癌のリスクを下げるための8つの簡単な方法、具体的な食事と運動のヒントについて、医師が解説しています。
あなたは、誇大広告に満ちた見出しを見たことがあります。がん予防のための食事療法 がん予防ダイエット！1日数分でがんのリスクが半分に 毎日行う簡単な選択で、がんのリスクを減らせるというのは本当でしょうか？
しかし、がん予防に魔法のようなものはありません。がんは遺伝が大きく影響するため、たとえ健康的な生活を送っていたとしても、がんになる可能性はあります。
しかし、専門家は成人のがんの少なくとも3分の1はライフスタイルに関連していると推定しています。
健康的な選択をするたびに、そして不健康な習慣をやめるたびに、がんのリスクは少しずつ減っていきます。ここでは、がん予防のために身につけたい健康的な習慣を8つご紹介します（9つ目は専門家がまだ慎重を期しているものです）。
1. タバコを吸わない
肺がんは、米国で他のどのがんよりも多くの女性や男性を死亡させています--全がん死因の28％、つまり毎年約16万人が肺がんで死亡しています。その大半は喫煙が原因です。
しかも、それは肺がんだけです。喫煙は、他の十数種類のがんとも関連があり、がん死亡者全体の30％を占めているのです。
ですから、多くの医師は、禁煙すること、あるいは喫煙を始めないことが最大の抗がん作用であると言うのです。しかし、完全に禁煙するのが難しい場合でも、喫煙を控えるだけでがんのリスクを大幅に減らすことができる。
2010年に米国医師会雑誌に掲載された研究では、1日約20本から10本未満に減らした喫煙者は、肺がんリスクを27％減少させることがわかりました。最初の一歩としては良いことですが、そこで終わりにせず、健康のために完全に禁煙することをお勧めします。
非喫煙者であっても、タバコの煙が生活に浸透していないとは考えないでください。副流煙にさらされた結果、毎年約3,000人の肺がん患者が発生しており、他のがんも副流煙に関連している可能性があると言われています。
閉じたバーやナイトクラブで 100 人喫煙している場合は、あなたもかもしれない、マック ラフィン IV、MD、MPH、ミシガン大学家庭医学科の教授と予防腫瘍学の専門家は言います。バーを残して、あなたの服はタバコのにおいがする場合は、youve タバコの煙の多くを吸い込んだ。
だから、煙の充満したクラブで定期的に夜を過ごす、またはあなたの子供が車の中で喫煙する人と定期的に家に乗るようにする前に、もう一度考えてみてください。
2. Don't Weight.
体重が増えすぎると心臓に良くないことは多くの人が知っていると思いますが、がんの主な危険因子でもあることをご存知でしょうか？肥満は、毎年、がんによる死亡の約14％、新たながんの発症の3％以上を引き起こしているのです。
癌のリスクを減らすために私たちが推奨する第一の方法は、健康的な体重の範囲内でできるだけ痩せた状態を保つことです。これはがんを予防する最も重要な方法の1つかもしれません、と米国がん研究所（AICR）の栄養コミュニケーション担当マネージャー、アリス・ベンダー（MS、RD）は言います。
2007年11月、AICRは、食物、栄養、身体活動ががんやがん予防にどのように影響するかをまとめた専門家レポートを発表しました。AICRの報告書によると、太り過ぎは食道がん、膵臓がん、胆のうがん、乳がん、子宮内膜がん、腎臓がんなど、さまざまながんに関連しているという。
3. バスト・ア・ムーブ
AICRの専門家報告書によると、あらゆる形態の身体活動が多くのがんを予防するのに役立つとされています。毎日30分の適度な運動で6つに割れた腹筋を手に入れることはできないかもしれませんが、多くの研究で、たったこれだけの運動で多くの一般的ながんのリスクを30％～50％削減できる証拠が見つかっています。
どんな種類の運動をするか、いつするかはそれほど重要ではない--ただやればいいのだ、とラフィンは言う。喫煙との関連で考えてみよう。体重を健康的な範囲に減らし、運動量を増やし、果物と野菜の摂取量を増やせばいいのです。それは、喫煙者なら禁煙するのと同じことです。これらの要因がいかに重要であるか、人々は理解していません。なぜなら、これらの要因は寿命とともに忍び寄るからです。
4. Plate Your Plate.
ある種のがんを予防するのに役立つ可能性のある食品はいくつもあります。例えば、トマトやスイカなどリコピンを含む食品は、おそらく前立腺がんのリスクを減らすことを示す証拠がある、とベンダーは言う。
しかし、多くの癌のリスクを全面的に削減することを目指すのであれば、植物、特に非でんぷん質の野菜と果物でお皿をいっぱいにすることです。AICRレポートNo.4勧告が植物から来るほとんどの食品を食べることである理由Thats - 少なくとも14オンス毎日。地中海式ダイエット、サントロペ式ダイエット、グリーンダイエットはすべて野菜と果物が豊富な食事に基づいています。がんを予防する食事は、植物性食品を多く含むものです。
AICRsの新しいアメリカン・プレート・プランでは、がん予防のための食事について簡単にまとめたチートシートを提供しています。果物、野菜、豆、全粒粉が皿の3分の2を占め、残りの3分の1には赤身の肉、魚、低脂肪の乳製品を使うようにします。
5. 飲み物を控える
健康に関して言えば、アルコールは諸刃の剣です。軽いアルコール、特に赤ワインの摂取が心臓の健康に良いことを示す証拠はたくさんあります。
しかし、一方で、どんなアルコールを摂取しても、がんのリスクを高める可能性があるようです。
ガンの場合、安全なアルコール度数はない、とベンダーは言う。それは用量反応です。飲めば飲むほど、特に口、喉、食道などの特定の癌のリスクが高くなります。特に、口、喉、食道などの特定のガンは、飲めば飲むほどリスクが高まります。また、タバコを吸う人は、飲酒と喫煙の複合効果で、これらのガンのリスクがさらに高まります。
どうすればいいのか？AICRの専門家報告書も米国がん協会も、アルコールの摂取を女性は1日1杯まで、男性は2杯までに制限するよう推奨しています。
6. ストレスを振り払う
ストレスが癌のリスクを高めるかどうか、人々は常に知りたがっている、とラフィンは言う。ストレスが癌の独立した危険因子であるという説得力のある証拠はない。しかし、ストレスに対処するために不健康な行動をとるようになることは確かです。過食、飲酒、または喫煙を離れてあなたのストレスを自己治療する場合は、これらの行動はすべてあなたの癌のリスクを発生させます。
そこでラフィンは、運動（がんリスクを下げる効果がある）、瞑想、日記を書くなど、ストレスに対処する健康的な方法を見つけることを勧めています。
7. スクリーンを引き下げる。
マンモグラムや前立腺特異抗原（PSA）検査など、さまざまながんのスクリーニング検査の多くは、実際にはがんを予防するものではなく、治療が可能なごく初期の段階でがんを発見するだけです。
しかし、パップテストや大腸内視鏡などの他の検査は、放置すると子宮頸がんや大腸がんになる可能性のある前がん病変を発見するのに役立つのです。
どのようなスクリーニング検査を、どのような人が、いつ受けるべきかということについては、多くの混乱したメッセージが存在します。自分だけで解決しようとするのではなく、個々の状況について医師に相談してください、とラフィンは言います。
例えば、マンモグラフィーの検診を考えてみましょう。50歳未満の女性はマンモグラフィーを受けるべきですか？ではなく、私個人の状況と家族の健康歴を考えると、50歳前にマンモグラムを始めるべきですか？
そして、1回の会話で十分だとは思わないでください、とRuffinは言います。あなたの健康状態に関することは変化しますし、がんやスクリーニングに関する知識も変化します。今年も、来年も、再来年も、医師に聞いてみてください。
8. 自分のルーツを掘る
ラフィンは、すべての患者に家族の健康歴を詳しく知るようアドバイスしています。家族歴は、がんのリスクを減らし、早期に発見するための個人別戦略を立てることができる場所だと、彼は言う。でも、このことはあまり知られていないようです。
だから、今度、家族の集まりがあったら、誰がいつ、どんな健康状態にあったのか、情報を集めるプロジェクトにしよう。スカイプやフェイスブック、あるいは顔を合わせて集まり、このことについて話しましょう、とラフィンは言う。
Surgeon Generals Family Health History Initiativeでは、個人用の図を作成することができ、ダウンロードして自分のコンピュータに保存したり、コピーして他の家族と共有したりして、情報の流れを維持することができます。
9. アスピリン -- もしかしたら、そして、一応の注意をもって。
がん予防のためにアスピリンを飲むべきでしょうか？まだ結論は出ていないが、少なくともいくつかの証拠はそのように示している。2010年に発表された大規模な研究では、低用量のアスピリンを毎日使用することで、特定のがん（主に肺がん、大腸がん、食道がん）による死亡リスクを21%も低減できることが明らかになった。
しかし、アスピリンの常用には副作用があり、特に胃の出血や炎症が起こりやすい。専門家の多くは、がんと闘うアスピリンを1日1錠薦めるのは時期尚早だと言う。
しかし、健康的な体重を維持し、運動し、果物や野菜を食べることによって、アスピリンを飲むよりもはるかに癌のリスクを減らすことができますとラフィンは言います。
何らかの理由でアスピリンを定期的に服用し始める前に、医師に相談してください。
