心臓に良い、おいしい食事で心臓病のリスクを下げる方法を、医師が教えてくれます。
ほとんどのダイエットは、食べてはいけない ものを基準にしています。その代わり、体に良いものを積極的に摂るようにしましょう。
野菜、果物、全粒粉をもっと食べましょう。
これらの食品に含まれる食物繊維は、悪玉のLDLコレステロールを下げる働きがあります。1日の摂取量を達成するために、毎回の食事でこれらをお皿に盛り付けましょう。1日に少なくとも5カップの野菜と果物、1オンス（約1.5g）の全粒粉を3皿食べる。
豆、豆類（レンズ豆など）、種子類、ナッツ類を多く摂る。
1週間の目標：ナッツ類、種子類、黒豆、ガルバンソ（ひよこ豆）、レンズ豆などの豆類のいずれかを4皿食べる。
健康的な脂肪を摂取する。
キャノーラ油、オリーブ油、ピーナッツ油などの不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。これらの油はバターやラードよりも動脈を詰まらせる可能性が低いのです。
ビンナガマグロ、サーモン、イワシなど、オメガ3脂肪酸を多く含む魚を食べましょう。オメガ3系は中性脂肪を下げ、動脈のプラークと戦い、血圧を下げ、心臓の異常なリズムのリスクを減らすと思われます。
赤身のタンパク質を食べる。
豆類、ナッツ類、魚類、鶏肉などを主食にし、量は控えめにしましょう。アメリカ心臓協会では、週に2回以上、3.5オンスの魚 を食べることを推奨しています。肉の種類によっては脂肪分が多いものもあるので、赤身の肉を選ぶようにしましょう。ベーコン、デリカテッセン、ホットドッグ、ソーセー ジ、チキンナゲット、ジャーキーなど、加工肉が 食べたくなったら、それも控えましょう。
定期的に栄養を補給しましょう。
食事を抜くと、後で食べ過ぎる可能性が高くなります。人によっては、5～6回の食事でカロリーを制限し、血糖値をコントロールし、代謝を調整するのが最も効果的な場合もあります。また、1日3食の方が良いという人もいます。自分に合った方法を見つけてください。
新しい味を試してみる。
血圧を上昇させる塩の代わりに、乾燥ハーブやスパイスを使ってみましょう。鶏肉には、ローズマリー、ガーリック、セージなどを使ってみましょう。魚には、ディルやタラゴンを使ってみましょう。また、酢を使うことで、味気ない料理に活気を与えることができます。
体重が1キロ減るごとに、お祝いしましょう。
小さな一歩が積み重なります。たとえ5キロでも10キロでも体重を減らすと、血圧、コレステロール、血糖値が下がり、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができます。
食生活も大切ですが、これらのことを実践することで、心臓に良い影響を与えることができます。
運動する
できるだけ活動的になりましょう。心臓を強くし、血流を良くし、「善玉」HDLコレステロールを上げ、血糖値と体重をコントロールするのに役立ちます。アメリカ心臓協会によると、1週間に150分の中程度の強度の活動を目標にするとよいそうです。
タバコを吸っている人は、禁煙しましょう。
何年吸っていても、これを知っておいてください。禁煙は、心臓病の治療薬と同じかそれ以上に効 果があることが研究により分かっています。今すぐ禁煙すれば、心臓病による死亡リスクを33％下げることができます。
