あなたは、コレステロールが「ボーダーライン」であると言われたことがありますか？ その意味と対処法を医師が解説します。
総コレステロール値が200～239ミリグラム/デシリットル（mg/dL）であれば、境界型高コレステロールとなります。
医師は、総コレステロールのうちLDL（「悪玉」）コレステロールがどれだけあるか、HDL（「善玉」）コレステロールがどれだけあるかなど、他の項目も考慮します。
生活習慣を見直すだけで、境界域のコレステロール値を正常範囲まで下げることができる場合もあります。また、人によっては薬を服用する必要がある場合もあります。また、糖尿病、高血圧、喫煙など、他の病気も心臓の健康に影響を与えることを心に留めておいてください。
境界型コレステロールの場合、医師はこれらの項目やその他の心臓病の危険因子を見て、治療が必要かどうかを判断します。また、冠動脈カルシウム（CAC）スキャンと呼ばれる心臓の画像検査を受けるように指示されることもあります。この検査では、危険なプラークが心臓の動脈に蓄積しているかどうかを明らかにします。
コレステロールの血液検査を受けない限り、自分が境界型コレステロールを持っていることは分かりません。5年ごとに受けるとよいでしょう。
平均的なアメリカ人の総コレステロール値は200で、これは境界線の範囲にあります。
高コレステロールになる前に、改善することができます。次の6つのステップから始めましょう。
キッチンで変化をつける
LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げるために、食生活を工夫しましょう。
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が少なく、食物繊維、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸が豊富な食品を選ぶと、より効果的です。全粒粉、豆類、りんご、洋ナシ、オートミール、サーモン、くるみ、オリーブオイルなどは心臓によい食材です。
コレステロールを下げるための食生活のヒントをいくつかご紹介しましょう。
肉は赤身にする。飽和脂肪とコレステロールを多く含む赤身の肉は控え、脂肪の少ない赤身の肉だけを選びましょう。赤身肉の例としては、ロンドンブロイル、アイオブラウンド、フィレミニョンなどがあります。ベーコンやソーセージなどの加工肉は、心臓病や糖尿病の発症率を高めると言われていますので、避けましょう。
鶏肉は皮を取り除く。皮には多くの脂肪が含まれています。
魚介類をもっと食べましょう。魚介類は他の肉類より脂肪が少ないのが普通です。米国心臓協会では、心臓の健康のために、脂肪分の多い魚（サーモン、マグロ、サバなど）を週に2皿食べることを推奨しています。これらの魚は体によいオメガ3系脂肪酸のよい供給源です。
飽和脂肪を制限する。飽和脂肪は、全脂肪の乳製品、マヨネーズ、水素添加または部分水素添加の油脂（スティックマーガリンなど）に含まれています。これらの製品にはトランス脂肪酸が含まれている場合があり、コレステロール値を上昇させる可能性があります。
液体にする。調理には、室温で固形の飽和脂肪酸（バターやショートニングなど）の代わりに、オリーブオイル、キャノーラ油、亜麻仁油など液体の一価不飽和脂肪酸を使いましょう。ナッツ、種子、アボカドなどの食品に含まれる - - 一価不飽和脂肪の適度な量を食べることをTheres証拠は、LDLコレステロールを低下させる可能性があります。
植物性食品で食物繊維を摂りましょう。グレープフルーツ、リンゴ、豆類、大麦、ニンジン、キャベツ、オートミールなどがよいでしょう。
植物性ステロールの豊富な食品を1日2食摂りましょう。ナッツ類などのこれらの食品は、コレステロールを下げる働きがあります。植物ステロールは、ソフトマーガリン、グラノーラバー、ヨーグルト、オレンジジュースなどにも添加されています。
食品のラベルを読む
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールがどの程度含まれているのかを知っておく必要があります。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、コレステロールの含有量を把握することで、より適切な食品を選択することができます。
飽和脂肪酸の摂りすぎは、コレステロール値を上昇させます。飽和脂肪酸は主に動物性食品に含まれています。コレステロールも動物性食品に含まれます。1日に摂取すべき量は、医師や栄養士が教えてくれます。
人工的なトランス脂肪酸はLDL（「悪玉」）コレステロールを上昇させる可能性があります。クラッカーやクッキー、菓子パン、電子レンジで調理するポップコーンなど、包装された食品に含まれています。
栄養表示を確認しましょう。また、「1食あたり0g」と表示されている製品にも、1gのトランス脂肪酸が含まれていることがあるので、原材料表示もチェックしましょう。部分水素添加」と書かれているものは、トランス脂肪酸です。
体を動かす
運動は、コレステロールをボーダーラインの範囲から下げるのに役立ちます。
早歩きなどの中強度の運動を1日30分以上（毎週150分）を目標にしましょう。また、週に75分程度、より強い運動をすることもできます。
散歩をしたり、自転車に乗ったり、チームスポーツをしたり、グループフィットネスクラスに参加したりすると、心拍数が上がり、HDL（「善玉」）コレステロールが上昇します。しかし、適度な運動は何もしないよ りもよいということを心に留めておいてくださ い。
余分な体重を減らす
コレステロールが高くても、健康的な体重であれば大丈夫です。しかし、太っている人は、体重を減らすことで、コレステロール値を下げることができます。
体重の5％でも減量すれば、コレステロール値を下げることができます。ある研究では、12週間の運動プログラムに参加した成人は、LDLが18ポイント下がり、総コレステロールは26ポイント低下したことが分かっています。
減量と健康的な食事の組み合わせで、LDL値を最大30％下げることが可能で、これはコレステロール低下剤を服用した場合と同様の結果です。
自分の体重が健康的な位置にあるかどうかわからない場合は、医師にボディマス指数（BMI）をチェックしてもらいましょう。正常なBMIは18から25です。BMIが25以上の場合は、医師に自分に合った運動の種類を相談しましょう。
禁煙
タバコを吸う人は、禁煙することでHDL（善玉）コレステロールを最大10％上昇させることができます。
以前、禁煙に挑戦したことはありますか？多くの人は、何度かトライする必要があります。定着するまで続けてみてください。全身の健康のために、その価値はあります。
何が効いているのか確認する
定期的な検診の際に、医師はあなたのコレステロール値をチェックし、あなたが行った変化がコレステロールの目標値を達成しているかどうかを確認します。
生活習慣の改善だけでは十分でない場合、薬物療法について医師から説明を受けることもあります。
