栄養士によると、ある種のナッツ類は、健康的な食生活を送る人々の台所で名誉ある地位を占めるに値するそうです（もちろん、アレルギーでない限りにおいてですが）。
ナッツ類は悪い評判が多い。多くの人々はまだ塩辛い、脂肪、高カロリーとしてそれらを参照してください - ベンダーのカートや薄暗い、煙のバーのスナックボウルに追放に値するジャンクフードです。
しかし栄養士によれば、ナッツ類は（もちろんアレルギーがない限り）健康的な食生活を送る人々の台所で栄誉ある地位を占めるに値するという。ナッツ類には、タンパク質、食物繊維、健康な一価不飽和脂肪、ビタミン、栄養分、抗酸化物質が豊富に含まれているのだ。また、多くの研究により、ナッツ類には強力なコレステロール低下作用があることが示されています。
2003年にFDAは、ピーナッツと特定の木の実（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカン、松の実の一部、ピスタチオ、クルミ）に対して「qualified health claim（適格健康強調表示）」を発行するほどその効果は明らかでした。このクレームにより、一部のナッツとそれを使った食品は、「毎日1オンスのナッツを含む食事をすると、心臓病のリスクを減らすことができる」という内容を表示することができるようになりました。
だから、ナッツ割りをほおばるか、ナッツの缶詰の蓋を開けるときが来たのです。適度に摂取することで、これらのナッツは体に良いのです。
クルミ
「クルミはオメガ3脂肪酸を多く含むので、とても良いのです」と、米国栄養士会の広報担当者であるスザンヌ・ファレル（MS, RD）は言います。「他のナッツはそうではありません。
オメガ3脂肪酸は、マグロやサーモンなどの脂ののった魚にも含まれています。オメガ3脂肪酸は、血流中の脂肪の一種であるトリグリセリドのレベルを下げることが分かっています。専門家の間では、その方法について正確には分かっていません。オメガ3系脂肪酸は、動脈内のプラークの成長を遅らせ、血栓を予防する可能性もあります。
クルミがコレステロールを下げることを示す小規模な研究は数多くあります。
2004年に行われた成人糖尿病患者58人を対象とした研究では、健康的な食事に加え、毎日クルミを一握りずつ食べることの効果が調査されました。研究者らは、くるみを食べた人は平均して善玉のHDLコレステロールが増加し、悪玉のLDLコレステロール値が10％低下することを発見しました。この結果はDiabetes Care誌に掲載されました。
クルミは2004年にFDAから、心臓病のリスクを低減させる可能性があるという独自の健康強調表示（qualified health claim）を受けています。
アーモンド
多くの研究が、アーモンドにも健康上の利点があることを示しています。他のナッツ類と同様、タンパク質、食物繊維、健康的な一価不飽和脂肪、ミネラル、その他の栄養素が豊富に含まれています。また、抗酸化物質であるビタミンEも多く含まれています。
研究者の一人、デビッド・ジェンキンス医学博士は、アーモンドの効果について多くの研究を行っています。ある研究では、彼は3ヶ月間、高コレステロールの27人の男女をテストしました。アーモンドを1日に約一握りを食べた人は、悪玉LDLコレステロールを4.4％低下させた。二掴み食べた人は9.4％低下した。この結果は『Circulation』誌に掲載された。
ジェンキンズは、アーモンドと他のコレステロールを下げる食品との効果についても研究している。2005年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、彼と他の研究者は、高コレステロールの成人34人のグループで、コレステロールを下げる薬とコレステロールを下げる食品を比較するテストを行いました。アーモンド、大豆タンパク質、豆類、オート麦、果物や野菜などが選ばれた食品であった。その結果は驚くべきものであった。この食事療法は、コレステロールの薬と同じぐらいにコレステロール値を下げることができた。
その他のナッツ類
「基本的にナッツは良いものです」とファレルは医者に言う。"彼らはビタミン、ミネラル、コレステロールを下げることができます良い一価不飽和脂肪で高いです。"
アーモンドとクルミと一緒に、FDAはピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ペカン、いくつかの松の実、ピスタチオにその修飾された健康クレームを与えた。
多くの研究が、ナッツの効果を裏付けています。例えば、ある小規模な研究では、コレステロールを下げる標準的な食事と、カロリーの5分の1をピーカンに置き換えた食事とを比較しました。標準的な食事と比較すると、ピーカン食は悪玉LDLコレステロールを10.4％低下させ、トリグリセリドを11.1％減少させたのだそうです。また、善玉のHDLコレステロールの値を5.6％上昇させた。この結果は、The Journal of Nutrition誌に掲載された。
すべてのナッツが同じ効果をもたらすわけではない。FDAは、ブラジルナッツ、マカデミアナッツ、カシューナッツ、松の実の一部の品種を適格健康強調表示から切り離した。その理由は、脂肪分が多いからです。しかし、適度な量であれば、これらのナッツ類にも同じような効果が期待できるかもしれません。
たとえば、ある小規模な研究では、高コレステロールの男性17人が毎日約1.5〜3.5オンスのマカダミアナッツを食べました。4週間後、彼らの総コレステロールは平均3％低下し、彼らの悪いLDLコレステロールは7％低下した。この結果は、2003年にThe Journal of Nutritionに掲載されました。
ナッツを食事に取り入れる
ナッツ類は食事に取り入れやすい食品です。ナッツの中には、殻つきのものもあります。しかし、ほとんどのナッツはスーパーで殻付きで購入することができます。何も準備する必要はありません。おやつに一掴み食べたり、トレイルミックスに加えたりするだけでいいのです。とにかくたくさんは必要ないのです。
また、調味料として使うこともできます。サラダ、シリアル、ヨーグルト、果物、野菜、料理などに振りかけて食べることを、ADAのスポークスウーマンであるKeecha Harris, DrPh, RDとRuth Frechman, RDは勧めています。パスタサラダや温かいスープにナッツを入れるのもよいでしょう。
しかし、純粋なナッツでないものに誘惑されないようにしましょう。「ナッツを選ぶときは、必ず生の無塩のものを」と、ファレルは医者に言う。ハニーロースト、チョコレート、その他の砂糖漬けのナッツは、あなたが必要としない余分なカロリーを与える。
どのくらいの量が必要ですか？
一日にほんの一握りで、ナッツの健康効果を得ることができます。専門家によると、1オンスから1.5オンス程度で十分です。ナッツ類に含まれる高タンパク質と食物繊維は、腹持ちが良いのです。食べ過ぎないように気をつけましょう。
「ナッツには多くの利点がありますが、カロリーが高いので、すぐに増えてしまいます」とファレルは言います。太ると、せっかくの心臓に良い効果も台無しです。
ナッツを食生活に取り入れるには、肉類に含まれる飽和脂肪酸など、健康に良くない脂肪の代わりに使うのが一番です。そうすれば、カロリーを増やさずに、ナッツの効果を得ることができます。
