簡単な改善で、悪玉コレステロールの数値を正常値に戻すことができます。
確かに、その調整は大変です。しかし、実は、ライフスタイルを変えることは、本当に大きな違いを生むのです。彼らは良い感じさえすることができます。そして、もしあなたの習慣が今、医者に自慢できるようなものでないなら、どうでしょう。医師の待合室にいる誰よりも大きな改善が見られるかもしれません。
たとえ医師が処方箋を手に取ったとしても、この6つの戦略を実行に移しましょう。
1. 脂肪に強くなる
チーズバーガー、アイスクリーム、リブ肉はおいしいかもしれませんが、それらはあなたのコレステロール値を間違った方向に送ります。チーズバーガーやアイスクリーム、リブ などを食べると、おいしいと感じるかも知れませんが、 コレステロールの数値は悪くなります。これは、飽和 脂肪が原因です。
肉類や無脂肪乳製品に含まれるこの種の脂肪を控えることで、悪玉コレステロールを下げることができます。良い目標とは？これにはさまざまな見解があります。
米国心臓協会では、飽和脂肪酸のカロリーを総カロリーの5～6％以下に抑えることを推奨しています。そうすれば、LDL値を11ポイントから13ポイント下げることができます。つまり、普段2,000カロリーの食事をしている人なら、1日に13グラム以下の飽和脂肪を摂取することになります。
動物性脂肪を削減する主なものは、脂肪質の牛肉と豚肉を削減するように、言うカレン Aspry、MD、心臓血管研究所ロードアイランド病院での心臓専門家。しかし、youll も少ないチーズ、バター、アイスクリームを意味する以下の乳製品の脂肪を食べるしたいです。
これはまさに何サンタバーバラ、カリフォルニア州のデビッド Rachford のために働いたです。私の LDL は 160 と私の医者は薬を置くしたかったが、私は薬なしで私の番号を下げることができる知っていた、彼は言います。私は牛肉、豚肉、乳製品を食べる頻度を減らし、動物性タンパク質を意識して摂るようにしました。それから1年足らずで、LDLは124まで下がりました。
食事からすべての脂肪を取り除く必要はありません。もしそうしたら、逆効果になる可能性があります。
ある研究では、健康的な脂肪を摂っている人は、厳格な無脂肪食の人よりもコレステロールが低いことが多い、とアスプレイは言う。オリーブオイルやナッツ類に含まれるヘルシーな脂肪は、HDL値を上げ、中性脂肪を下げます。重要なのは、可能な限り不飽和脂肪酸を選ぶことです。
すべての動物性食品をカットし、ベジタリアンやビーガンになるべきでしょうか？それは個人的な判断になります。しかし、ポテトチップスやチーズパフもベジタリア ンです。しかし、ポテトチップスやチーズパフはベジタリア ン食です。お医者さんや栄養士さんが、あなたにとって何がベストなのかを判断してくれるはずです。
2. この脂肪と上手におさらば
を、"etc.etc.etc.etc.etc.etc. "と呼びます。このような、「体に良い」「体に悪い」「気まぐれ」なシナリオはありません。この情報は、無視できないほど確かなものです。
LDLを上げるだけでなく、同時に善玉のHDLコレステロールも下げてしまいます。ドーナツなどの揚げ物やクッキー、クラッカーなどのパッケージ食品にはトランス脂肪酸が含まれているものが多いので、食べる前に必ずラベルを確認してください。また、パッケージにトランス脂肪酸ゼロと書かれていても、成分表に部分水素添加油が含まれていないことを再度確認しましょう。1食あたり0.5g以下であれば、トランス脂肪酸ゼロと表示できます。
3. 血液からブロックする
水溶性食物繊維の働きです。豆類、大麦、オートミール、サイリウムの種、芽キャベツなどは、これを含む食品のほんの一例です。
すべての植物に食物繊維があります。不溶性食物繊維は、分解されずに体内を通過します。水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、コレステロールを体外に排出するのを助ける。
この戦略はフロリダ州ウエストパームビーチに住むスージー・ウィルコフに有効だった。白いパン、ベーグル、クラッカー、白いポテトなどの単純な炭水化物をやめ、オートミール、黒豆、サツマイモ、たくさんの野菜など、食物繊維の多い食品に変えました、と彼女は言います。3ヵ月後、私のコレステロールは29ポイントも下がりました。
この数値は正確ではないかもしれませんが、それ以上かもしれないし、それ以下かもしれません。国立衛生研究所によると、1日に5〜10グラムの食物繊維を摂取すれば、悪玉コレステロールが約5％低下することが期待できます。1日に10～25グラム摂るようにすれば、さらに数値が改善されるでしょう。
食物繊維は植物性食品から摂るのが一番です。植物性食品は最高の食物繊維源です。
4. 考えること、More Is More.
運動で、です。コレステロール値を改善することはできますが、毎日行う必要があります。
運動によるコレステロールへの影響は24時間程度しか続かないとアスプリは言います。ですから、週に2回ジムに行って、あとはずっと座りっぱなしというのでは十分ではありません。
もっといい方法があります。毎日30分、何かアクティブなことをすることです。定期的に行うのであれば、近所を散歩することでもカウントされます。さらに、体を動かすことで体重を5％でも減らすことができれば、コレステロール値にも大きな効果が期待できます。
5. アップさせる
活動的であることが必要なことは、すでにおわかりでしょう。そして、あなたはそれを実行しています。では、もう一歩踏み込んでみましょう。
普段より少しハードな有酸素運動をする日もあります。どんな運動もしないよりはましですが、たまには自分を追い込むことも大切です。
良い計画です。週に3、4日、40分ほど有酸素運動をする。
既にアクティブな場合は、youve されている同じトレーニングを行うことができます、ちょうどより活発にそれらを行う、ロバート h. エッセル、MD、コロラド大学での Lipic クリニックのディレクターを言います。
たとえば、通常歩く場合は、ジョギングまたは高速ウォーキングのいくつかの噴出で追加します。あなたがすでにランナーであれば、スプリント間隔に混在させます。
6. 仕事のストレスに喝を入れる
もし、仕事にストレスを感じているのなら、自分自身 のために何か変化を起こす必要があります。仕事に対してストレスを感じている人は、悪玉コレステロールが高く、善玉コレステロールが低いという研究結果が出ています。
仕事にはストレスがつきものですが、ストレスがたまらないような工夫をすることも大切です。いくつかのアイデアを紹介します。
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一日の中で短い休憩を入れる。1分間の休憩、ちょっとした散歩など。
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今年は休みを全部使う、家にいてもいい。
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上司に仕事の優先順位をつけてもらい、時間と労力を賢く使う。
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同じ分野の同僚と付き合うか、新しいキャリアのアイデアを検討するか、学校に戻るか。もしかしたら、本当に芝生は青く見えるかもしれません。
生産性が上がるだけでなく、健康にもなれるかもしれません。
7. 禁煙
タバコの煙は、善玉コレステロールを低下させます。禁煙は悪玉コレステロールを直接減らすわけではありませんが、善玉と悪玉の比率が重要です。タバコをやめると、善玉と悪玉の比率が改善され、健康にも良い影響を与えます。
禁煙を試みても、それはプロセスの一部であることに変わりはありません。ほとんどの人は、少なくとも数回終了し、再び開始します。その価値はある。
