コレステロールを下げるには、薬ですべてをカバーすることはできません。心臓に良い生活習慣を身につけましょう。
しかし、脂肪のような物質が多すぎると、動脈に蓄積される可能性があります。血流を妨げ、危険な血栓ができやすくなり、心臓発作や脳卒中のリスクも高くなります。
確かに、血中濃度を健康的な範囲にするための薬もあります。しかし、たとえ医師から処方されたとしても、コレステロールをコントロールするためには、日常生活の中で何らかの工夫をする必要があります。
では、何から始めればいいのでしょうか。
食事がカギ
健康増進のためにまず必要なことは、体に入れるものを変えることです。コレステロールを下げるには、特定の食品をより健康的なものと交換する必要があります。
まずは、果物、野菜、全粒穀物、豆類など、植物性の食品を積極的に摂るようにしましょう。これらの食品はコレステロールが低いだけでなく、食物繊維が豊富です。食物繊維を含む食品はコレステロール値を改善 し、病気になる確率を下げるのに役立ちます。
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肥満
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食物繊維はお腹を満たす働きもあるので、不健康なスナックに手が伸びなくなるかもしれません。
魚、ナッツ類、低脂肪乳製品、鶏肉など、 コレステロールに配慮した食材を選ぶようにしま しょう。
食事とコレステロールの関係について、さらにいくつかの重要なポイントをご紹介します。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸を多く含む食品を食べると、総コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクを高める可能性があります。これは、血液中の悪玉コレステロール（LDL）の量を増やし、善玉コレステロール（HDL）の量を減らす原因となります。これらの脂肪は、肉類、皮付き鶏肉、全脂肪乳製品、キャンディー、揚げ物、そして多くの加工食品に含まれています。
飽和脂肪をカットすれば、血中コレステロール値や心臓病のリスクも下がります。また、がんのリスクも減ります。
飽和脂肪酸は1日の摂取カロリーの10％以下が望ましいとされています。一般的に、硬い脂肪ほど飽和脂肪酸が多く含まれています。牛肉や乳製品の脂肪はほとんどが飽和脂肪酸です。液体油は通常、不飽和脂肪ですが、ココナッツオイル、パームオイル、パームカーネルオイルは例外です。これらの液体植物油は高飽和脂肪酸です。
トランス脂肪酸
水素添加油脂は、製造業者が水素添加というプロセスを経て、不飽和脂肪酸の一部を飽和脂肪酸に変換し、クリーム状にした液体植物油です。水素添加は、残りの不飽和脂肪酸の分子形状を変化させる。その結果、珍しい「トランス型」になります。
トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸以上に血中コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高めるといわれています。脂肪を知ることは、正しい食品を購入し調理して食べる際に有利になります。
善玉脂肪と善玉コレステロール
脂肪とコレステロールは必ずしも悪い言葉ではないことに留意してください。魚やナッツ類に含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪は、血中のLDLを減らす働きがあります。また、これらの食品の中には、LDLを除去するHDLを高めるものもあります。
しかし、オメガ6系多価不飽和脂肪酸はHDL値を低下させます。ですから、悪玉コレステロールの減少がこの善玉コレステロールの減少を相殺すると考える専門家がほとんどですが、その効果は不確かなものです。オリーブオイルはまた別の話である。この油は、HDL値を低下させることなく、血中総コレステロールとLDLコレステロールを低下させるのです。オリーブオイルを使うことで、HDL値を維持したまま総コレステロール値を下げることができ、心臓病のリスクを減らすことができるのです。
食事療法で、一番大切なのは
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飽和脂肪酸を少なくし、トランス脂肪酸を完全に避けて食べる。
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週に2～3回、新鮮で脂ののった魚（揚げ物以外）を食べるようにする。
オリーブオイルを使うが、体重を気にしている人は控えめに。
太り過ぎや肥満の人は、バランスのとれた食事と適度な分量で、余分な体重を減らすことができます。体重を減らすことは、LDLコレステロールを下げることにつながりますので、まずは10～20キロ体重を減らすことから始めてみましょう。
活動的になる
新しい低コレステロール食を最大限に活用したいですか？体を動かすことです。運動はLDL値には直接影響しませんが、血中のトリグリセリドと呼ばれる脂肪の量を減らし、HDL値を上昇させます。運動はまた、余分な体重を維持し、血圧を下げるのに役立ちます - 2つの他のものは、心臓病をより困難にします。
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、エリプティカルやステップマシンを使用するなど、ほぼ毎日30分の心臓を刺激する運動の合計を取得しようとする必要があります。長い間非アクティブだった場合は、youll は、一度に数分間歩いて、遅いオフを開始したいです。どのような運動をどの程度すればよいかは、主治医に相談しましょう。
タバコを吸ったら、やめましょう
コレステロール値も禁煙の理由のひとつです。タバコの一酸化炭素は、動脈の壁に蓄積するコレステロールを増加させます。禁煙の手助けが必要な場合は、薬やカウンセリング・プログラムについて医師に相談してください。
お酒の量に気をつけましょう
適度な量の飲酒はHDL値をわずかに上昇させるという研究報告があります。しかし、米国心臓協会では、今飲んでいないなら、始めない方がよいとしています。
もし飲むなら、ほどほどにしましょう。一般的には、女性なら1日1杯まで、男性なら2杯までということです。
