ウェイトトレーニングとコレステロール

ウェイトトレーニングだけで高コレステロールを減らすことができるのでしょうか？研究結果が示すものと、安全で効果的な筋トレのコツをご紹介します。

例えば、週に5日夜走るのは嫌だけど、ジムでウェイトリフティングをするのは楽しいという人。ウェイトトレーニングをすれば、それだけで高コレステロールを減らせるのでしょうか？

ウェイトトレーニングやその他のレジスタンストレーニングが悪玉コレステロール（LDL）を減らし、同時に善玉コレステロール（HDL）を増やすかどうかについては、長年にわたって医学的な研究が繰り返されてきました。

最近では、ウェイトトレーニングがコレステロールに良い影響を与えるという方向に振り子が振れています。しかし、最良の結果を得るには、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動と組み合わせる必要があります。また、ウェイトトレーニングの強度、スタイル、頻度が重要で、どのトレーニングも同じではありません。

コレステロール値を下げるには、どのような運動でも同じではありません。ワークアウトのストラテジストでありたいものです。

コレステロールについて

総コレステロールは、3つのタイプのコレステロールの組み合わせであることを知っておく必要があります。

• LDLコレステロール（低密度リポタンパク質）、悪玉コレステロールとして知られている

• HDLコレステロール、または高密度リポタンパク、よく善玉コレステロールと呼ばれる

• トリグリセリド：食品から摂取される血液中の脂肪分

20歳以上の人は、全身の健康状態にかかわらず、少なくとも5年に1度はコレステロール検査（脂質パネルとも呼ばれる）を受ける必要があります。

運動はどのように役立つのか

ウェイトトレーニングやその他の運動をするときは、自分自身に問いかけてみましょう。

心臓の健康を最大限に保つために、アメリカ心臓協会は中強度の有酸素運動を週150分以上、または活発な有酸素運動を75分以上行うことを推奨しています。さらに、週に2回以上、中強度から高強度のウェイトワークやレジスタンスワークアウトを追加しましょう。他のエクササイズの中で、これらは以下の通りです。

• ストレッチ（レジスタンス）・バンド

• メディシンボール

• 腕立て伏せ、スクワットなどの自重運動

• ダンベル

有酸素運動は、中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす効果があることが医学的な研究によりわかっています。しかし、LDLコレステロールを減らすには、食生活の改善と体重の減少を同時に行わなければなりません。

いくつかの研究では、低強度から中強度のレジスタンストレーニングは、総コレステロールを減らすのに役立ちます示しています。他の研究は、すべての種類の重量トレーニングは、合計と LDL コレステロールに役立ちますが、高強度 HDL コレステロールを高めるために必要ですを示しています。同じレビューでは、有酸素運動で燃え尽きても、ウェイトトレーニングを代用すれば、LDLコレステロールを低下させることができることを発見しました。

筋力トレーニングの効果を最大限に引き出す

正しい方法でトレーニングすれば、ウェイトトレーニングがコレステロールに良い影響を与えるはずです。ここでは、8つの提案をしています。