ドクターがLDL(悪玉)コレステロール値を上昇させる可能性のある9つの食品を解説しています。
食べ物はコレステロール値に影響します。バターや高脂肪の肉類を摂り過ぎてはいけないことは、すでにご存じでしょう。しかし、制限すべき食品のいくつかは、あなたが驚くかもしれません。
七面鳥のひき肉
七面鳥のひき肉は、85%赤身と表示されていても、3オンス(約12.5g)の部分に脂肪が含まれています。ジョージア州立大学の栄養学名誉教授、Christine Rosenbloom, PhD, RDは、こう言います。彼女のアドバイスです。七面鳥の胸肉は、牛肉のひき肉のための心臓に優しい代替することができますが、脂肪のため、部分のサイズを見てください。七面鳥でも牛肉でも、ひき肉は少なくとも90%以上の赤身を選びましょう。
ココナツオイルを使った料理は?ココナッツは飽和脂肪酸を含む数少ない植物性食品なので、使用量を控えましょう。
糖質
砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの糖類は、HDL(善玉)コレステロールの値を下げると言われています。アメリカ心臓協会では、女性は1日に100カロリー(ティースプーン6杯)、男性は150カロリー(ティースプーン9杯)以下の砂糖を摂取することを推奨しています。
マッシュポテト
ポテトが問題なのではありません -- 他の材料が問題なのです。栄養コンサルタントのマリサ・ムーア(RD) は、「特に外食のマッシュポテトには、バ ター、クリーム、全乳、サワークリーム、クリームチ ーズなどが大量に入っていて、ヘルシーなポテトが 飽和脂肪の爆弾になっています」と語ってい ます。ベイクドポテトを注文して、野菜やサルサ、低脂肪のサワークリームをのせましょう。
ピザ
ピザはおいしいですが、チーズや肉のトッピングは脂肪分を多く含んでいます。チーズは控えめに、食物繊維が豊富で腹持ちの良い野菜をたっぷりトッピングして、1枚にまとめましょう。
全脂肪乳製品
"乳製品はカルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含む栄養豊富な食品です。しかし、全脂肪のものを選ぶと、飽和脂肪酸を大量に摂取することになります」と栄養コンサルタントのエリザベス・ワード(RD)は言います。無脂肪や低脂肪を選べば、余分なカロリーや脂肪を摂取することなく、すべての栄養価を得ることができます。チーズが大好きな人は、「分量に気をつ けることが大切です」とWardさんは言いま す。
ココナッツオイル
ココナッツ、ココナッツオイル、パームオイル、パームカーネルオイル、ココアバターなどは、飽和脂肪酸を含む植物性食品です。ワシントン大学の栄養ディレクター、コニー・ディークマン(RD)は、「これらの用語のラベルを読み、少量ずつ楽しむと、コレステロール値を妨害することがありません」と言います。
ギー(清澄化バター)
ギーはインドの伝統的な食事の一部ですが、飽和脂肪酸が非常に高いです。「動脈を詰まらせるパルミチン酸も多い」とコロンビア大学の栄養学研究者Wahida Karmally, RDは言います。レシピに合うなら、ギーではなくオリーブオイルやトランス脂肪酸のないマーガリンを使いましょう。そうでない場合は、ギー の使用量を制限してください。
パイとペストリー
「フレーク状の生地、シュトロイゼルのトッピング、カスタードのフィリング、チーズたっぷりのペストリーなど、バター、ショートニング、クリーム、クリームチーズ、全乳などが使われているので、飽和脂肪が多く含まれています」とムーアさんは言います。バターやショートニングを使うと、パイ生地が薄っぺらくなってしまうのです。フルーツパイを選んで、中身はほとんど食べて、皮は少ししか食べないようにすれば、低脂肪・低カロリーのスイーツになります。
映画館で食べるポップコーン
油脂でポップした後、さらに油脂をトッピングしている場合は問題です。バターのトッピングを省き、量を少なくすることで脂肪分とカロリーをカットしましょう。
料理のコツ3つ
食材の調理法もコレステロール値に影響します。
Diekman氏は3つのコツを紹介しています。
揚げ物を避ける。
揚げ物を避ける。
肉類は調理前に余分な脂肪を取り除き、鶏肉は皮を取り除く。
調理する際は、焦げ付きにくいフライパン、クッキングスプレー、少量の植物油を使用する。