自分の内面に目を向けて気分を高める

ヨガをしたり、1日に楽しい予定を入れたり、自分の内面を大切にすることは、うつ病を克服するのに役立ちます。

瞑想から、ただ単に楽しむことまで、あらゆることが計画の一部となりえます。しかし、小さなことから始めるのが一番です。自分に合っていると思うことを1つ選び、それを習慣化することです。時間が経てば、それが大きな変化につながるでしょう。

心に余裕を持つ

マインドフルネスとは、緊張するような会議や迫り来る締切の心配を捨てるという考え方です。未来や過去にストレスを感じたり、夢を見たりしない。あなたは今、ここにいるのです。自分の思考を観察し、体の感覚に気づくだけで、すべて判断せずに行います。

シャツが肌に触れる感触や、ランチを噛んだときのはじけるような味わいなど、基本的なことでいいのです。

瞑想、ヨガ、太極拳などのアクティビティは、常に頭の中を駆け巡っている思考から一歩引くことを助けてくれます。これは、人生観を変え、浮き沈みをコントロールするための強力な方法です。マインドフルネスは、毎日練習する時間を確保することで、最も効果的に働きます。

ネガティブなセルフトークに気をつける

うつ病は、あらゆることを悪化させる性質があります。そんなときこそ、自分の内なる声に気をつける必要があります。

あなたは、その声を知っています。ちょっとしたミスをしただけで罵声を浴びせる。そして、「こうすればよかった」「こうすべきだった」と、いつも自分に言い聞かせています。

でも、それを信じてはいけません。あなたは頭の中の声ではないのです。頭の中の声が暴れ出したら、その場を収めましょう。そうするのがいいかもしれません。

• こんな時、あなたなら友達に何と言うかを考えてみてください。代わりにその話を自分にしてみましょう。

• 自分の内なる声に証拠を求めてみましょう。それは正しいのか、それともただの不機嫌なおしゃべりなのか？

• きっかけとなったものをリフレーミングしてみる。もし、誰かがあなたを粗末に扱ったとしても、それはあなたのことではな いかもしれません。その人はストレスが溜まっていて、あなたはたまたま悪い時に悪い場所に居合わせただけかもしれません。

自分を表現する

アートは、心の闇を解決するための健全で安全な出口となり得ます。自分の心の奥底にある感情を創造的に表現することは、大きな力になります。

始めるのは難しいことではありません。昔からの趣味を再開したり、新しい趣味を探したりしてみましょう。これらのヒントの一つを試してみてください。

• 書く。1日15分、3日間だけ、動揺している出来事について書くと、気分が良くなるという研究結果が出ています。書いたものは、家族や信頼できる友人、セラピストに見せることができます。でも、内緒にしておくこともできます。

• スケッチをする。画用紙と色鉛筆を用意してください。お気に入りの場所や画廊に出かけて、目に映るものを描きましょう。

• ペンキを塗る。水彩絵の具やアクリル絵の具、画材、筆などのセットを用意しましょう。キッチンのテーブルで作品を作ることもできますし、家のどこかに基本的なスタジオを設置することもできます。

• 音楽を演奏する 昔、楽器を演奏していたのなら、今が再び演奏する良い機会かもしれません。あるいは、何か新しいことに挑戦するのもいいでしょう。憧れのギター教室に申し込んでみるのもいいでしょう。

• 写真を撮る。カメラを片手に、好きな写真を撮ってみましょう。写真編集ソフトで加工するのも楽しいかもしれません。

• ムービーを作る。ビデオカメラやスマートフォンを使って、ムービーを作ってみましょう。子供やペットなど、好きな被写体を主役にすることができます。台本通りに作ってもいいし、台本を書いてもいい。

• 他の趣味をやってみる。ニードルポイントや編み物を始める。セーターを編む。キルトを作る。あなたの創造力を発揮する方法はたくさんあります。

クリエイティブなことをするときに、恥ずかしがったり、照れたりする必要はありません。結果は重要ではありません。迷いを乗り越えて、表現に挑戦してみましょう。予想以上に楽しいと思えるかもしれません。

楽しむ

本当に健康であるためには、自分の内面だけでなく、外面的な楽しみも必要です。瞑想や芸術ばかりではいけません。笑ったり、普段から喜びを感じるようなことをしましょう。

落ち込んでいるときは難しいので、1日の中でスケジュールを組むことが大切です。今すぐには喜べないことでも、コツコツと続けてください。続けていれば、そのうち元気が出てきますよ。

趣味を再開するのもいいかもしれません。お気に入りの場所、例えばお気に入りの朝食屋さんに行くのもいいでしょう。自然の中に身を置くと安らぐなら、森の中を散歩するのもいいかもしれませんね。

目的を見つける

高尚に思えるかもしれませんし、時間がたっぷりある人にとっては贅沢なことかもしれません。しかし、人生に目的がないと、方向性を見失ったように感じるかもしれません。研究結果によると、強い目的意識を持つと、人生の難局を切り抜ける能力が高くなる傾向があるそうです。

ある人は、この感覚をスピリチュアルなものから得ています。ある人は、それがスピリチュアルなものであり、ある人は、それが仕事の中にあるのです。どこから始めればいいのかわからない場合は、1日の中でフローを感じることができるのはいつなのか、何かに没頭して時間が経つのを忘れてしまうのはいつなのか、気づいてみてください。そのようなときにメモをするのです。やがて、そのメモは、あなたの道しるべとなる小さなパンくずのようなものになるでしょう。

生活をシンプルにする

仕事や家事に追われる生活をしていると、自分の内面を思い出すことすら難しくなります。

スローダウンできないか考えてみてください。特に気分が落ち込んでいるときは、できることから手を抜いてみましょう。時には、「少なくてもいいんだ」と自分に言い聞かせることも必要です。

感謝する

下品に聞こえるかもしれませんが、これは効果的です。感謝していることに目を向けると、気持ちが高揚します。思考がシフトし、ポジティブなことに集中できるようになるのです。

感謝日記を書き、毎日感謝していることを書き留めるのもよいでしょう。お礼状を書く習慣をつけるのもよいでしょう。毎晩、感謝の気持ちを数えるのもいいでしょう。

タイムアウトを呼び出す

スポーツをするとき、タイムアウトを取るのにはそれなりの理由があります。時には、物事をうまく処理するために休憩が必要です。

そのため、圧倒されそうなときは、恐れずにタイムアウトを取り、リラックスできることをしましょう。さらに、1日のうちで意識的にリラックスしようとする時間を決め、それを守るようにしましょう。

お風呂に入る、心地よい音楽を聴くなど、簡単なものでよいのです。または、試してみてください。

• 瞑想やガイド付きイメージをする。一つの考えや言葉、フレーズに集中したり、ビーチや森の中など平和な場所にいる自分を想像したりして、心をクリアにするように心がけましょう。

• ヨガをする。種類によっては、より身体的な負荷がかかるものもあります。自宅でクラスやビデオを試してみてください。

• 呼吸法。心を澄ませて、呼吸に集中しましょう。ゆっくりと鼻から息を吸い込み、数秒間だけ呼吸を止め、ゆっくりと鼻か口から息を吐き出します。これを20分ほど繰り返します。

• バイオフィードバック。セラピストが、心拍数、血圧、皮膚の温度など、特定の自動的な身体機能をコントロールする方法を教えます。その後、ストレスの多い状況に置かれたとき、そのテクニックを使って冷静さを保つことができるようになります。

• マッサージや催眠術。周囲に勧めてもらいましょう。マッサージセラピストや催眠術師の訓練条件は、州によって大きく異なります。

リラックスすることは、「何もしない」ことや「怠ける」ことではありません。食事や睡眠と同じように、健康を維持するために必要なことだと考えてください。