うつ病の症状を和らげるために自分でできることはたくさんあります。

• 運動をする 定期的に運動することで、気分が良くなり、よく眠れるようになることが研究でわかっています。例えば、ある研究では、毎週3回の有酸素運動が、軽度から中等度のうつ状態の成人の約3分の2に対して、抗うつ剤と同等の効果を発揮することがわかりました。また、10ヶ月間定期的に運動を続けた結果、抗うつ剤を服用した人の52％に対し、運動した人の33％しかうつ状態にならなかったのです。この結果は2000年のPsychosomatic Medicine誌に掲載されました。運動プログラムを始めるときは、最初はゆっくりと行いましょう。運動を始めるときは、最初はゆっくりと。最初は友人と近所を散歩することから始め、徐々に週の大半の日に運動するようにします。いろいろな運動を試してみて、自分が本当に楽しいと思うものを見つけましょう。また、自分の好きなことをしたり、他の人が参加することで、定期的な運動習慣が身につくかもしれませんね。

• よく眠るうつ病は、抗うつ薬やその他の薬によって、睡眠が妨げられることがあります。うつ病の人の中には、寝過ぎの人もいます。また、寝付けない人や早く目が覚めてしまう人もいます。ですから、健康的な睡眠習慣を生活の中に取り入れるようにしましょう。規則正しい生活をする：毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。昼寝は避けましょう。ベッドに入る前に、良い本や心地よい音楽でくつろぎましょう。寝室は睡眠とセックスのためだけに確保するのが効果的かもしれません。

• 健康的な食生活を送る うつ病を治したり予防したりする食事療法はありません。しかし、賢明な食事計画は、あなたの健康を維持し、あなたに必要な栄養素を与えることができます。食品群をカットしたり、食べるものを極端に制限したりするような、一般的なダイエット法に頼らないでください。カロリーに気をつけ、野菜、全粒粉、果物を多く摂り、脂肪と糖分を控えるという基本的なことに集中しましょう。カフェインは不安を煽るので、ソーダ、コーヒー、紅茶、チョコレートは控えましょう。栄養士に相談するのもよいでしょう。

• アルコールや薬物を避ける アルコールや薬物は、うつ病に拍車をかけ、悪化させる可能性があります。うつ病と薬物乱用は、しばしば一緒になることがあります。また、アルコールや薬物は、抗うつ剤が必要なだけ効かなくなることがあります。薬物乱用の問題がある場合、今すぐ助けを求める必要があります。依存症や乱用は、うつ病からの完全な回復を妨げます。

• 日光を浴びる 1年のうち特定の時期、中でも日が短く夜が長い冬に、うつ状態になる人がいます。このようなうつ病は、季節性情動障害（SAD）と呼ばれています。SADの場合は、光療法（特殊なランプで人工の太陽光を浴びること）が有効かどうか、医師に尋ねてみてください。

• を、常に意識するようにしましょう。うつ病は、あなたのエネルギーを奪う可能性があります。夕食や映画に出かけることはおろか、部屋の中を横切るのもやっとのように感じるかもしれません。でも、少しは自分を追い込んでください。以前は楽しんでいたことをする時間を設けましょう。家族や友人と出かけてみましょう。昔やっていた趣味を再開するのもいいでしょう。アクティブでいること、そして人とつながっていることが、あなたの気分を良くしてくれるかもしれませんね。

• 定期的に自分のためのTIME OUTをとる。

  1日15分でもいいので、自分のために時間を使うことはとても有効です。その時間は、リラックスしたり、個人的なニーズを満たしたり、精神的なバッテリーを再充電するために使ってください。

治療抵抗性うつ病の方は、すでにこれらの選択肢を一つ以上試されたかもしれません。あきらめないでください。あなたと医師があなたにとって適切な治療法を決定していく中で、生活習慣の変化は引き続き重要です。