定期的な運動は、気分を高揚させ、体調を整えるのに優れた方法です。毎日の運動がうつ病にもたらす効果とその始め方について、医師から詳しくご説明します。
うつ病と運動の心理的な利点とは何ですか？
自尊心の向上は、定期的な運動がもたらす重要な心理的効果です。運動すると、体内でエンドルフィンと呼ばれる化学物質が放出されます。このエンドルフィンは、脳の受容体と相互作用して、痛みの知覚を減少させます。
また、エンドルフィンは、モルヒネに似たポジティブな感覚を体内で引き起こします。例えば、ランニングやワークアウトの後に感じる感覚は、しばしば "多幸感 "と表現されます。ランナーズ・ハイ」と呼ばれるこの感覚は、人生に対する前向きで活力に満ちた展望を伴うことがあります。
エンドルフィンは鎮痛剤として働き、痛みの感覚を鈍らせます。また、鎮静剤としても作用します。エンドルフィンは、脳、脊髄、その他身体の多くの部位で製造され、神経伝達物質と呼ばれる脳内化学物質に反応して放出されます。エンドルフィンが結合する神経細胞受容体は、ある種の鎮痛剤と結合するものと同じものです。しかし、モルヒネとは異なり、体内のエンドルフィンによってこれらの受容体が活性化されるため、中毒や依存につながることはない。
定期的な運動が証明されています。
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ストレスを軽減する
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不安や憂鬱な気分を吹き飛ばす
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自尊心を高める
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睡眠を改善する
ストレスを軽減する
運動には、さらにこんな健康効果もあります。
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心臓が強くなる
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エネルギーレベルが上がる
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血圧を低下させる
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筋力や体力を向上させる
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骨を強化し、丈夫にします。
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体脂肪を減らす働きがあります。
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健康的な体型に見せることができる
心臓を強くする
運動は臨床的うつ病の治療になるのか？
運動は、軽度から中等度のうつ病の治療法として有効であるが、あまり使われていないことが研究で明らかになっています。さらに、屋外での運動（適切な日光保護を伴う）は、ビタミンDのレベルや気分を高めるのに役立ちます。
うつ病に良い運動の種類はありますか？
どのような運動でも、うつ病に効果があるようです。適度な運動の例としては、以下のようなものがあります。
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サイクリング
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ダンス
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ガーデニング
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ゴルフ（カートを使わず歩く）
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家事（特に掃き掃除、モップがけ、掃除機がけ
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適度な速度のジョギング
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低負荷エアロビクス
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テニス
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庭仕事（特に草刈りや代掻きなど
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ヨガ
うつ病患者には強力な社会的支援が重要であるため、グループでの運動クラスに参加することが有益な場合があります。あるいは、親しい友人やパートナーと一緒に運動することもできます。そうすることで、身体的な活動から恩恵を受け、他の人があなたをサポートしてくれていることを知り、精神的な安らぎを得ることができます。
運動する前に医師に相談すべきですか？
ほとんどの人は、医療機関に確認することなく運動プログラムを始めても問題ありません。しかし、しばらく運動をしていない人、50歳以上の人、糖尿病や心臓病などの持病がある人は、運動プログラムを始める前に医療機関に相談してください。
運動の種類はどのように決めればよいのでしょうか？
うつ病のための運動プログラムを始める前に、考慮すべき質問をいくつか挙げておきます。
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自分はどんな運動が好きか？
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私は集団行動と個人行動のどちらが好きですか？
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どんなプログラムが自分のスケジュールに一番合っているか？
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運動の選択を制限するような身体的条件があるか？
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どのような目標を持っていますか？(例：減量、筋力強化、柔軟性の向上、気分の高揚など)
うつ病を緩和するためには、どれくらいの頻度で運動すればよいですか？
少なくとも20～30分、週3回の運動を心がけましょう。研究によると、週に4、5回運動するとより良いそうです。始めたばかりの人は、無理のない範囲で行いましょう。まずは20分から始めてみましょう。20分から始めて、30分までなら可能です。
運動を始めるためのコツは？
運動を始めるときは、無理なく続けられるような計画を立てましょう。そのうえで、運動時間や運動内容に変化を持たせるようにしましょう。
ここでは、運動を始めるためのヒントをいくつかご紹介します。
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自分が楽しいと思える運動を選ぶ 運動は楽しいものであるべきです。
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運動の習慣を予定に組み込む。もし、思い出す必要があるなら、カレンダーに書いておくとよいでしょう。
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バラエティは人生のスパイスです。飽きないように、様々なエクササイズをしましょう。お近くの体育館やコミュニティセンターで、様々な運動プログラムをチェックしてみましょう。
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エクササイズ・プログラムは、お金に糸目をつけないようにしましょう。定期的に利用するのでなければ、ヘルスクラブの会員権や高価な器具の購入は避けましょう。
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粘り強く続ける 定期的に運動すれば、すぐにライフスタイルの一部となり、うつ病の軽減につながります。
運動が苦痛な場合はどうしたらよいですか？
痛みを無視してはいけません。痛みを我慢して運動を続けると、関節や筋肉に負担がかかり、ダメージを受ける可能性があります。
運動後2～3時間経っても痛みがある場合は、無理をした可能性がありますので、活動レベルを下げる必要があります。痛みが続く場合、痛みがひどい場合、または怪我をした疑いがある場合は、医師に相談してください。
運動や陸上競技に定期的に参加できない場合は、気分を高めるために他の手段を試してみるのもよいでしょう。瞑想やマッサージ療法に関する研究では、これらのテクニックがエンドルフィンの分泌を促し、リラックス効果を高め、気分を高めるのに役立つことが実証されています。
