うつ病の食事療法は科学的に発見されていませんが、栄養豊富な食品を食べ、十分な量のビタミンやミネラルを摂取することが、気分を良くする可能性があることが研究で示されています。専門家であるドクターが詳しく説明します。
抗酸化物質が細胞の損傷を防ぐ
私たちの体は通常、フリーラジカルと呼ばれる分子を作りますが、これが細胞の損傷、老化、その他の問題につながる可能性があります。
特に脳が危険にさらされていることが研究により明らかにされています。フリーラジカルを完全に止める方法はありませんが、以下のような抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、その破壊的な影響を軽減することができます。
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ベータカロチン：アプリコット、ブロッコリー、カンタロープ、ニンジン、コラード、桃、カボチャ、ホウレンソウ、サツマイモ
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ビタミンC：ブルーベリー、ブロッコリー、グレープフルーツ、キウイ、オレンジ、ピーマン、じゃがいも、いちご、トマト
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ビタミンE：マーガリン、ナッツ類・種子類、植物油、小麦胚芽
"スマート "な炭水化物には鎮静作用がある
炭水化物は、気分を高める脳内物質セロトニンと関係があります。専門家の間では定かではありませんが、炭水化物が欲しくなるのは、セロトニンの活性が低いことと関係があるのかもしれません。
炭水化物は賢く選びましょう。甘いものを控え、単純炭水化物（ケーキやクッキーなど）ではなく、スマートな複合炭水化物（全粒粉など）を選びましょう。果物、野菜、豆類にもヘルシーな炭水化物と食物繊維が含まれています。
タンパク質が豊富な食品は覚醒度を高める
七面鳥やマグロ、鶏肉などにはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、セロトニンの生成を助けると言われています。特に、頭をすっきりさせたいとき、エネルギーを高めたいときには、1日に数回、タンパク質を含むものを食べるように心がけましょう。
豆類、赤身の牛肉、低脂肪チーズ、魚、牛乳、鶏肉、大豆製品、ヨーグルトなど、健康によいタンパク質を摂取することができます。
地中海食でビタミンB群を摂取しよう
スペインの研究では、男性（特に喫煙者）は葉酸が少なくなると、うつ病の割合が増える傾向があることがわかりました。また、女性（特に喫煙者や運動不足の人）でも、ビタミンB12が少ないと同じことが起こりました。
これは、これらのビタミンとうつ病の間のリンクを見つけるための最初の研究ではありませんでした。栄養状態が悪いとうつ病になるのか、うつ病になると食生活が乱れるのか、どちらに影響されるかはわかりません。
どちらにしても、地中海式ダイエットに含まれる食品からこれら2種類のビタミンを摂取することができます。豆類、ナッツ類、多くの果物、濃い緑色の野菜には葉酸が含まれています。ビタミンB12は、魚や低脂肪の乳製品など、赤身で低脂肪の動物性食品に含まれています。
ビタミンDを十分に摂取する
ビタミンDの受容体は、脳を含む全身に存在しています。
また、トロント大学の研究者は、うつ病の症状がある人、特に季節性感情障害の人は、春と夏に体内のビタミンDの量が増えると、症状が良くなる傾向があることに気づきました。
ビタミンDが多すぎると、カルシウムの量や腎臓の働きに問題が生じる可能性がありますが、どの程度が理想的なのか、研究者には分かっていません。
セレンが豊富な食品を選ぶ
セレンの推奨量は、成人で1日55マイクログラムです。
サプリメントの摂取が効果的であるという証拠は明らかではありません。また、セレンを過剰に摂取する可能性もあります。だから、食品に注目するのが一番でしょう。
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豆類・豆製品
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赤身の肉（豚肉・牛肉の赤身、皮なしの鶏肉・七面鳥など）
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低脂肪乳製品
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ナッツ類（特にブラジルナッツ - ただし、セレン中毒を引き起こす可能性があるため、定期的に食べたり、一度に2つ以上食べたりしないようにしましょう。
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魚介類（牡蠣、アサリ、イワシ、カニ、海水魚、淡水魚）
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全粒穀物（全粒粉パスタ、玄米、オートミールなど）
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オメガ3脂肪酸を取り入れる
最近、科学者たちは、オメガ3系脂肪酸を十分に摂取していない社会では、大うつ病になる率が高いかもしれないことを発見しました。また、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む魚をあまり食べない人は、うつ病になりやすいという研究結果もあります。
α-リノレン酸を含むオメガ3系の良質な摂取源は、?
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脂肪分の多い魚（アンチョビ、サバ、サーモン、イワシ、シャッド、マグロなど）
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亜麻仁（フラックスシード
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キャノーラ油、大豆油
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ナッツ類（特にクルミ
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濃い緑の葉物野菜
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体重や生活習慣も重要です
肥満の人は、うつ病になる可能性が高いかもしれません。そして、いくつかの研究によると、うつ病の人は肥満になる可能性が高いそうです。研究者は、うつ病に伴う免疫系の変化やホルモンの変化が原因ではないかと考えています。
幸いなことに、上記の食品を含む栄養価の高い食事は、健康的な体重を維持するのに役立ちます。どうしても難しい場合は、主治医に相談してみてください。
うつ病の人の多くは、アルコールや薬物にも問題を抱えています。気分や睡眠、やる気を妨げるだけでなく、うつ病の薬の効果を下げてしまうこともあります。
カフェインを含む飲み物や食べ物は、不安を引き起こし、夜間眠れなくなることがあります。カフェインを減らすか、毎日正午以降にカフェインを止めると、より良い睡眠をとることができます。
