栄養の専門家によると、食べるものによって体調が良くなったり悪くなったりすることがあるそうですC。
気分が落ち込んでいませんか？イライラすることが多くないですか？
彼らはあなたの気分をゴミ箱されているかどうかを確認するには、消費する食べ物や飲み物を見るために、おそらくその時間。栄養の専門家は、あなたが食べる食品は、あなたがより良い感じ - または悪い感じ - 短期的および長期的に助けることができると言う。
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血糖値を安定させ、胃腸の動きをよくすることで、気分よく元気に過ごすことができます。砂糖や精白小麦粉の摂りすぎで血糖値が上がったり下がったりしていると、体調が崩れやすくなります。また、流行りのダイエットで空腹感が強かったり、食物繊維や水分が不足して便秘になったりして、胃腸の調子が悪くなっている場合も同様です。
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週ごと、月ごとに、健康で病気になりにくい体づくりをすることで、良い気分で過ごすことができます。例えば、特定の食品に含まれる主要な栄養素は、セロトニンなどの快感ホルモンの濃度に影響を与えます。また、炎症を防いで臓器に血液が行き渡るようにする栄養素もあります。
食物繊維が豊富で飽和脂肪の少ない、心臓によい食事をすることは、気分を高めるためにとてもよいことです。ジョンズ・ホプキンス医科大学の健康増進センター所長であるダイアン・M・ベッカーMPH、SCDは、それについて何の疑問もないと言う。
逆に、高脂肪、高血糖負荷の食事は、身体的に機能不全を感じさせます。このタイプの食事をした人は、その後気分が悪くなったり、眠くなったりする傾向があるそうです。
気分が良くなる食べ物・飲み物の6つのコツ
1. ビタミンB12や葉酸（フォレート）が豊富な食品を求める。
キドニービーンズと赤身の牛肉で作ったチリは特別なものですか？あるいは、皮なしの鶏胸肉とロメインレタスで作った軽いチキンシーザーサラダはどうでしょう？あるいは、サーモンのグリルにブロッコリーを添えて？
これらの料理には、葉酸とビタミンB12が豊富に含まれる食品が使われています。この2つのビタミンは中枢神経系の障害、気分障害、認知症の予防に役立つようだと、ロンドンのキングスカレッジ、てんかん研究所のエドワード・レイノルズ医学博士は述べている。
葉酸の摂取量が多いほど、うつ症状の有病率が低いという関連は、文化圏を越えても見られます。最近の研究では、日本人男性におけるこの関連性が確認された。
葉酸は通常、豆類と青菜類に含まれています。ビタミンB12は肉類、魚類、鶏肉、乳製品に含まれています。
その他、B12や葉酸を多く含む食材を使った料理は以下の通りです。
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黒豆と牛肉、鶏肉、豚肉で作ったブリトーやエンチラーダ
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カニまたはサーモンをトッピングしたほうれん草のサラダ
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卵白または卵の代用品で作ったオムレツに、ソテーしたほうれん草と低脂肪のチーズを詰めたもの
2. 野菜や果物を積極的に楽しむ
果物や野菜には、主要な栄養素や抗酸化作用のあるファイトケミカルがたっぷり含まれており、健康や健康に関わるQOLに直接貢献します。
ある研究では、1日に2皿以上の野菜と果物を食べることは、機能的健康が良好である可能性が11%高いことと関連していました。野菜と果物を最も多く食べている人は、自分の健康状態についてより良く感じていました。
3. セレンが豊富な食品を毎日食べる。
セレンは、体内で抗酸化物質のような働きをするミネラルの一種です。抗酸化物質が、気分を良くしたり、悪い気分を最小限に抑えたりすることとどのような関係があるのでしょうか。脳内の酸化ストレスが、高齢者の軽度から中等度のうつ病に関連していることを示唆する研究があります。
ある研究では、1日200マイクログラムのセレンを摂取した高齢者と、プラセボを摂取した高齢者のうつ病のスコアを評価しました。この結果を確認するためにはさらなる研究が必要ですが、セレンを摂取したグループでは、血中を循環するセレンの量が多く、うつ病の症状が著しく低下したことが確認されました。
少なくとも、セレンの1日の推奨摂取量（男女とも1日55マイクログラム）を摂取するように心がけましょう。
全粒粉はセレンの優れた供給源です。オートミール、全粒粉パン、玄米などの全粒粉を1日数食食べることで、70マイクログラムのセレンを簡単に摂取することができます。その他、セレンが豊富な食品は以下の通りです。
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豆類・豆製品
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赤身の肉（豚や牛の赤身、皮なしの鶏や七面鳥など）
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低脂肪の乳製品
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ナッツ類・種子類（特にブラジルナッツ）
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魚介類（牡蠣、アサリ、カニ、イワシ、魚など）
4. 週に数回、魚を食べる。
最近のいくつかの研究では、男性も女性も、魚、特にオメガ3脂肪酸を多く含むサーモンのような脂肪分の多い魚をたくさん食べると、うつ病の症状を持つリスクが低くなることが示唆されています。
魚に含まれるオメガ3は、産後うつ病など臨床的に定義された気分の落ち込みに良い影響を与えるようだと、テネシー大学の栄養学部長であるジェイ・ウィーラン博士は述べています。
オメガ3脂肪酸の良い摂取源は以下の通りです。
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ニシン
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ニジマス
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サーモン
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イワシ
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マグロ
5. ビタミンDを毎日摂取する。
太陽の下で少し過ごすと、気分が良くなるような気がしませんか？太陽の光によって、私たちの体はビタミンDを合成し、調節することができます。
最近の4つの研究では、ビタミンDの血清レベルの低さと4つの気分障害の発生率の高さとの間に関連性があることが示されました。PMS、季節性情動障害、非特定気分障害、大うつ病性障害です。
研究者パメラ K. マーフィー、PhD、サウスカロライナ州の医科大学は言う人々 は、少なくとも 1,000 に 2,000 IU ビタミン D 日を得ることによって彼らの気分を管理することができます。
Thats かなりより医学研究所推奨食事手当ビタミン D は、600 IU 毎日年齢 1 ～ 70、800 IU 70 以上の人々 のためです。
そのため、短時間の日光浴、ビタミンDのサプリメント、食品など、さまざまなものからビタミンDを摂取することを勧めています。
ビタミンDは、次のようなものに含まれています。
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鮭、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚
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牛レバー
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チーズ
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卵黄
しかし、食物性ビタミンDの主な摂取源は、朝食用シリアル、パン、ジュース、牛乳などの栄養強化食品です。
6. 自分へのご褒美に1オンスのチョコレートを食べる
少量のダークチョコレートは身体のアッパーになると、ジョンズ・ホプキンスのベッカー氏は言う。ダークチョコレートは、脳内エンドルフィン、つまり私たちの体内で生成される快感物質のレベルを上げる効果があるそうです。それだけでなく、ダークチョコレートには心臓に良い血管の詰まりを防ぐ効果もあるようです。
オランダで行われたある研究では、チョコレートバー1/3を毎日食べているオランダ人男性に、血圧と心臓病の発症率が低下したことが報告されています。また、チョコレートは幸福感も高めてくれます。
食べ物や飲み物が気分を悪くする理由
気分が良くなる食べ物があるように、気分が悪くなる食べ物もあります。ここでは、気分を悪くする3つの食べ物の害を軽減する方法を紹介します。
1. 飽和脂肪酸を多く含む食品を減らす。
飽和脂肪は、心臓病やある種のがんを促進する役割を担っていることはよく知られています。現在、研究者は飽和脂肪がうつ病にも関与していると考えている。
この関連性は、24歳から81歳までの348人を追跡調査したCoronary Health Improvement Projectと呼ばれる研究で発見された。6週間にわたる飽和脂肪の減少は、うつ病の減少と関連していた。
2. アルコールは慎重に制限しましょう。
あの気分の良い飲み物、アルコールは実は抑うつ剤なのです。少量であれば、アルコールは一時的に多幸感をもたらすことがあります。しかし、実はアルコールは人間の脳にとって化学的な抑圧剤であり、すべての神経細胞に影響を与えるのです。
摂取したアルコールの量によっては、リラックスした気分から、大げさな感情や協調性の障害に陥ることもあるのです。
うつ病が薬物乱用と併発することが多いのは偶然ではなく、この国の薬物乱用の主な形態のひとつがアルコールなのです。
3. カフェインの摂取は控えましょう。
カフェインは、いくつかの方法でイライラを増加させます。
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1日の後半に摂取したカフェインによって夜の睡眠が妨げられると、しっかり休むまで不機嫌になりやすく、疲れが取れにくくなります。
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また、カフェインを摂取すると、一時的にエネルギーが湧いてきますが、その後、疲労のスパイラルに陥ることがよくあります。
カフェインがもたらす厄介な作用に対して、他の人よりも敏感な人もいます。カフェインに敏感な人は、コーヒー、紅茶、ソーダなどの量を減らし、特に1日の後半に気分やエネルギーレベルを上げるのに役立つかを確認しましょう。
