トークセラピー、ライフスタイルの変化、その他の非薬物療法が、うつ病の治療にどのように役立つかについて、医師が説明しています。
常に医師と連携し、自分に合った治療を受けるようにしましょう。
1. 運動する
心拍数を上げるような定期的な運動は、うつ病を含め、良い薬になります。
「脳への血流を増加させ、抗うつ剤のように脳内の特定の化学物質の生産を促進するかもしれない」とUCLAのDavid Geffen School of Medicineの精神医学教授であるAndrew Leuchter, MDは言う。
任意の活動を行うことができます。そして、それはあなたが好きなように、強烈な、または簡単であることができます。ある研究では、週5日、30分の早歩きは、軽度から中等度のうつ病患者にとって大きな助けとなりました。それ以上でもかまいません。
うつ病が重症の場合は、他の治療も必要かもしれませんが、やはり活動的であることは良いことです。
2. 睡眠を改善する
うつ病になると眠れなくなることがあり、睡眠不足になると気分が落ち込むことがあります。もし、十分な休息がとれない場合は、主治医に伝えてください。睡眠時無呼吸症候群など、他の病気が原因かどうか、検査が必要かもしれません。
簡単な変更で効果を得ることができます。
例えば、本を読んだり、テレビを見たり、コンピュータを使ったり、ベッドで仕事をしたりしないことです。「あなたがしたい最後のものは、眠っているはずの活動に従事する」アミット ・ エトキン、MD、博士、精神科医、スタンフォード大学の神経科学者は言います。
以下のステップを試してみてください。
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日中に昼寝をしない。
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毎晩同じ時間に就寝する。
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寝室を暗くする
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ベッドは寝るときだけ使う
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寝室を快適な温度にする
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就寝前のカフェイン、ニコチン、アルコール、気分を害する会話、大食いを避ける。
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運動は午前中か午後に行う。
昼寝をしない。
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3. サポートグループ
大きな変化をもたらすことができます。あなたと同じような経験をしている人たちに出会えるのです。
「サポートグループは、自分が一人ではないと感じる手助けをしてくれます。
グループごとに異なるので、気に入ったグループを見つける前に、いくつかのグループを試してみる必要があるかもしれません。参加する前に、そのグループの焦点、典型的なミーティングがどのようなものか、リーダーのトレーニングやアプローチについて尋ねてみてください。
4. カウンセリング
会話療法は、自分の課題を克服し、新しい解決策を見出すのに最適な方法の一つです。
研究によると、多くの種類がうつ病の治療に役立つとされています。例えば
認知行動療法（Cognitive-Behavioral Therapy
は、症状の一因となりうる思考や行動を認識し、調整することを教えます。
対人関係療法
他者とのコミュニケーションや関わり方をより健全なものにする方法を示す。
問題解決療法
は、自分の状態をよりよく管理するためのスキルを提供します。
「良いセラピストは、自分の技術や専門知識に基づいて、使えるテクニックは何でも使い、患者がどう反応するかを観察します」とエトキンは言います。
5. 光療法
人によっては、冬の短い昼と長い夜が、季節性情動障害（SAD）と呼ばれるうつ病の引き金になることがある。特別にデザインされたライトボックスが役に立つことがあります。
毎朝起床後、約30分間、ライトボックスの前に座ってください。SADの人には、この治療法が抗うつ剤と同じように効くことがあります。
6. 経頭蓋磁気刺激法(TMS)
TMSでは、医師が磁場を用いて、薬物療法に抵抗性のあるうつ病を治療する。
「TMSは本質的に脳のネットワークをリセットし、正常な機能に戻すことができます」とロイヒター氏は言います。
他の治療法がうまくいかない場合は、医師にその長所と短所を聞いてみるとよいでしょう。
TMSは、医師の診察室で、完全に目が覚めた状態で受けます。ほとんどの人は40分の治療を週5日、4～6週間受けます。その後、軽い頭痛がするかもしれませんが、それ以外は日常生活を送ることができます。
副作用はほとんどなく、頭痛、ピリピリ感、ふらつき、頭皮の不快感などが主な症状です。
7. 電気けいれん療法(ECT)
他の治療法に反応しない重度のうつ病の場合、医師がこれを提案することがあります。
全身麻酔をかけるので、目が覚めることはありません。その後、家に帰るには誰かの運転が必要です。
ECTでは、医師が頭皮の電極から小さな電流を流し、眠っている間に短い発作を起こします。
通常、数週間にわたって6～12回の治療が必要です。うつ病が良くなった後の「維持療法」として使われることもあります。症状が再発しないように、月に1回から4回の治療が必要かもしれません。
何十年も前から使われている効果的な治療法です。しかし、ECTによって引き起こされる発作が、どのように、そしてなぜうつ病を改善するのか、医師はまだ正確に分かっていないのです。
ECTは頭痛、胃のむかつき、筋肉痛、一時的な記憶喪失を引き起こすことがあり、これらは治療期間中ずっと続くことがあります。
