炭水化物への欲求。私たちの多くが経験することです。でも、あまりに頻繁に我慢していると、健康に影響が出ることがあります。なぜ炭水化物が欲しくなるのか、そしてどうすれば炭水化物を上手に摂取できるのか、その理由を探ってみましょう。
なぜ私たちは炭水化物を欲するのか？
渇望は、ストレスを感じた時によく起こります。炭水化物を食べると、セロトニンのような脳内の「幸せ」な化学物質が分泌されるのです。甘いもの、白いパン、ソーダなど、私たちがつい欲しくなる食べ物の多くは、単純な炭水化物で満たされており、体内で非常に速く処理されます。このため、気分の良いホルモンのレベルが早く上がりますが、同時に糖分レベルの急上昇と急降下を引き起こします。
炭水化物への欲求に打ち勝つには
脳を忙しくさせる 楽しいことで頭がいっぱいだと、欲求のことを考えるのは難しいものです。ある実験では、ビデオゲーム「テトリス」を数分間プレイしたボランティアは、食べ物や薬物、その他の快楽への欲求を抑えられることがわかったそうです。研究者は、脳が競合するイメージを両立させる能力が限られているためだと考えています。
心して食べる。空腹ではなく、退屈から炭水化物に手を伸ばすことがあります。あるいは、夕食後にアイスクリームを食べるのが習慣になっている。そんな時は、マインドフルネスを意識した食事が効果的です。なぜ食べているのかに注意を払い、ゆっくりと食べ物の味を味わい、その瞬間に集中する練習をしましょう。そうすることで、脳が胃袋と同調し、満腹のシグナルを受け取ることができます。マインドフルな食事と体重の減少との間に強い関連性があることが研究で示されています。
正しい炭水化物の種類を選ぶ 炭水化物なら何でもいいというわけではありません。全粒粉や野菜に含まれる複合炭水化物は、体の主なエネルギー源となります。消化に時間がかかるので、血糖値の上昇も遅く、満足感も長く得られます。ニンジンなどの非でんぷん質の野菜は、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜よりも炭水化物が少ないです。購入する食品のラベルには、炭水化物の含有量と、成分表に含まれる糖分の両方が表示されているので、確認してください。甘くない」食品でも、予想以上に糖分が加えられていることがあります。
自分に合った方法を見つけましょう。パン、お菓子、ペストリーなどの食品を "禁断症状 "で断つことができるかもしれません。しかし、そうすると、「食べてはいけない」と自分に言い聞かせることで、窮屈さを感じ、執着してしまうかもしれません。そんなときは、少しづつでもいいのです。無糖の紅茶を飲んでみたり、クッキーの代わりにニンジンとフムスを食べたり。甘い食べ物や飲み物を控えるようにすれば、甘いものが欲しくなくなるかもしれません。
活動的になる。運動、特に有酸素運動は食欲を抑えるのに効果的です。また、運動は気分を高揚させ、ポジティブなボディイメージを形成するのに役立ちます。このような良いことづくめの運動は、クッ キー瓶に手を突っ込まないようにするため のものです。
睡眠時間を確保する 昨夜はよく眠れましたか。十分な休息を取らないと、起きている間 に多くのカロリーを摂取する傾向があります。休息不足は食欲に関係するホルモンに影 響を及ぼします。これは体重増加の原因になります。夜間は7〜9時間の睡眠をとることを目標にしましょう。
水を飲む。お腹が空いたと思っても、実は脱水症状か退屈している場合が多いのです。炭水化物が欲しくなったり、無意識に食べそうになったりしたら、コップ一杯の水を飲みましょう。おまけに、水にはカロリーも炭水化物もないのです。水が苦手な方は、炭酸水を試してみてください。炭酸水を試してみたり、レモンやオレンジなどの果物を数切れ加えると、風味が増します。
タイムアウトを取る。ストレスが溜まっていませんか？緊張は、思いがけず炭水化物の衝動を引き起こすことがあります。ヨガや瞑想などのストレスマネジメントのツールを使えば、よりマインドフルに食事ができるようになるかもしれません。どこにいても、リセットして、5分間だけ精神的な休息をとりましょう。
