高栄養価、高繊維質の食品は、血糖値を管理し、心臓の健康も維持することができます。また、これらの食品は最も美味しいものの一つです。
2型糖尿病のための心臓に良い食品
Medically Reviewed by Neha Pathak,?MD on January 11, 2022 1 / 14
栄養素と食物繊維の数
糖尿病患者にとって最適な食事計画には、血糖値のコントロールと心臓の保護という2つの目標があります。そのためには、主要な栄養素とたっぷりの食物繊維（男性で30～38g、女性で21～25g）を補給する必要があります。色とりどりの野菜、果物、全粒穀物、ヘルシーなタンパク質、不飽和脂肪酸など、全食品で食事を作りましょう。この方法は、糖尿病を管理するために必要な体重を減らすのにも役立ちます。ここでは、おいしく、心臓によい食事をするための優れた選択肢を紹介します。
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豆類
食物繊維は血糖値を下げる効果があり、豆類はその摂取に最適な食品です。黒豆、白豆、キドニー豆、ネイビー豆などのほか、あらかじめ浸漬せずに調理するレンズ豆やドライスプリットエンドウもおすすめです。毎日1カップの豆類を調理して食べると、血圧、安静時心拍数、中性脂肪が緩和され、A1c値が下がり、心臓病のリスクを減らすことができます。また、脳卒中のリスクも下げることができます。
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オーツ麦
食物繊維には、全粒粉に含まれる不溶性食物繊維と、豆類やオーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、血糖値やコレステロールを下げ、心臓を守る働きがあります。オーツは加工されていないものほど栄養価が高いので、インスタントよりもロールオーツやスチールカットオーツを選びましょう。
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レッドラズベリー
多くのベリー類に栄養が詰まっていますが、ラズベリーは血糖値コントロールのスーパースターです。砂糖は1カップあたりわずか5グラム、食物繊維も豊富です。また、ラズベリーには炎症や高LDL（悪玉）コレステロールと闘う栄養素が含まれているので、心臓の健康にも良いのです。
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アーモンド
ナッツ類は、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物に加え、食物繊維と重要な栄養素を供給します。特にアーモンドは、血糖値、コレステロール、血中脂肪を安定させる働きがあります。また、空腹感も満たしてくれます。アーモンドは苦手？ピーカンは、インスリン抵抗性を改善し、心臓病のリスクを下げると言われています。
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全粒穀物
血糖値のコントロールには、炭水化物が欠かせません。しかし、食べる種類は重要です。パンやパスタを食べるときは、全粒粉のものを選びましょう。精製・加工されたものと違い、全粒粉はふすまや胚芽の層がそのまま残っているので、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。食物繊維のほか、ビタミンB群、マグネシウム、セレンなどの栄養素も豊富に含まれています。全粒粉は食後の血糖値の上昇を抑え、満腹感を長く味わうことができます。
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亜麻仁
亜麻仁は、その小さなサイズにもかかわらず、高血糖とコレステロールに対してかなりのパンチを持っています。セコイソラリシノールジグルコシド（SDG）と呼ばれる栄養素のおかげで、心臓病の原因となる動脈壁のプラーク蓄積と戦うのを助けます。SDGは、総コレステロール、特に悪玉のLDLを低下させ、善玉のHDLを増加させることができます。亜麻仁をコーヒーミルで挽き、オートミールやヨーグルトにまぶして食べてみてください。また、レシピの小麦粉の代わりに使うこともできます。
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大麦
ヘルシーなスープやサイドディッシュのベースとなる大麦は、全粒粉に属します。β-グルカンと呼ばれる食物繊維が豊富で、コレステロールや血糖値を下げ、心臓の健康や糖尿病の管理をサポートします。大麦は加工されると全粒穀物でなくなるため、籾殻付きのものを選びましょう。
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脂肪分の多い魚
サーモン、ニシン、ニジマス、イワシなどの魚には、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの栄養素を定期的に摂取することで、糖尿病が視力に及ぼす危険な脅威である糖尿病性網膜症を予防することができます。週に2回、3オンスの脂肪分の多い魚を食べれば、必要な栄養素を摂取することができます。
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葉物野菜
低カロリーのほうれん草やレタスなどの葉物野菜は、サラダのベースとしてだけでなく、食べ応えもあります。葉物野菜には、健康をサポートする栄養素がたくさん含まれています。心臓病のリスクを下げるために、毎日1～2皿を食べましょう。ビタミンCやビタミンEが豊富で、炎症を防いだり、食物繊維が血糖値を下げたりします。
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ブロッコリー
ブロッコリーはスーパーフードリストの上位にランクインしている野菜で、血糖値のコントロールに役立つという点では期待を裏切らない。スルフォラファンと呼ばれる植物化学物質が血糖値を下げます。さらに、1日に1カップ摂取するだけで、動脈に蓄積されたカルシウムを減少させることができるのです。アブラナ科の他の野菜にも、同様の効果が期待できます。芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなどを試してみてください。
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かぼちゃの種
糖尿病対策として、サラダにクルトンを使わず、かぼちゃの種を使いましょう。食後の血糖値を下げ、マグネシウムが心臓と骨の健康をサポートします。無塩のペピータを買うか、自分で炒りましょう。殻ごと食べても全く問題ありません。
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エクストラバージンオリーブオイル
脂肪は血糖値を上げませんが、心臓血管の健康には影響を与えます。動物性の飽和脂肪酸は、心臓に最も大きなリスクをもたらします。植物性脂肪の中でも、エキストラバージンオリーブオイルは傑出しており、ポリフェノールと呼ばれる化合物のおかげで、心臓を保護する可能性さえあります。地中海式ダイエットに欠かせないオリーブオイルは、インスリンの効きを良くし、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減してくれます。
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ケフィア
プロバイオティクスが豊富な発酵乳ベースの飲み物です。ある研究では、毎日2.5カップのケフィアを8週間飲み続けると、糖尿病の人のA1cの結果が低下したことがわかりました。彼らが飲んだケフィアには、数種類の菌が含まれていました。ラクトバチルス・カゼイ、ラクトバチルス・アシドフィルス、そしてビフィズス菌です。ケフィアは、心臓病のもう一つの危険因子である血圧を下げる働きもあります。
