糖尿病とのだれかのために、抵抗バンドとの試しは大きい健康上の利点を提供します。 抵抗バンドの練習をあなたの規則的なルーチンの一部にすることができる方法を医者によって説明します。
しかし、鉄のポンプがあなたのものでない場合は、抵抗バンドで良い運動を得ることができます - 重い物やジムのメンバーシップは必要ありません。
レジスタンスバンドとは？
抵抗バンドはゴムでできており、非常に太くて強いゴムバンドのようなものです。ゴム製で、太くて丈夫な輪ゴムのようなもので、これを伸ばすことで運動ができます。持ち手付きのものもあります。また、手に巻きつけて使うものもあります。強さも大きさもさまざまです。それらが伸びること困難あなたの試しをより堅くします。
あなたの体の異なった筋肉を働かせる異なった方法で抵抗バンドを使用できます。それらは複数の方法で他の強さの訓練の選択よりよいです。
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それらは安価です。セットのための価格はおよそ $10 で始まります。これは、ウェイトセットやジムの会員になるよりも安い価格です。
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どこでも使える
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ウェイトと違って、レジスタンスバンドは軽いので、持ち運びが簡単です。手荷物や車のトランクに忍ばせておく。テレビを見ながら、職場でのコーヒーブレイクに。
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適応性がある。抵抗バンドのセットとのあなたの全身を働かせることができます。そしてあなたがより強くなるように、より堅いトレーニングのための2つのバンドとの倍増はできます。
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あなたの1週間のルーティン
米国糖尿病協会では、少なくとも週に2回はレジスタンス・トレーニングを行うことを推奨しています。これは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と一緒に行うもので、週に150分の運動が必要です。運動の種類によって、体に良いことは異なります。
各運動は15回×2セットを目安にするとよいでしょう。
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レップスとは、特定のエクササイズを行う回数のことです。例えば、バイセップカールを1回行えば、それが1レップとなります。
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セットとは、休んだり新しいエクササイズに切り替える前に、連続して行う特定のレップ数のことです。つまり、バイセップカールの1セットは15レップかもしれません。
すぐには無理かもしれませんが、少しずつ積み上げていけばいいのです。そして、あなたが強くなるにつれて、さらに多くのことを行うことができるかもしれません。また、より強いバンドを手に入れることで、より伸びにくくなります。
始めるためのエクササイズ
カラフルなレジスタンスバンドのセットを手に入れたら、次は何をしましょうか？医師や資格を持ったトレーナーと一緒に筋力トレーニングの計画を立てるのは良いことです。しかし、ここに、あなたが始めるためのいくつかの提案があります。
上腕二頭筋カール（上腕部）
1.??? 両手にバンドの端を持ってください。
2.??? 片足でバンドを踏んでください。
3.??? 腕を肘からゆっくり丸めて、バンドを伸ばします。
4.??? 腕をゆっくり下ろします。
上腕三頭筋の伸展（上腕部）
1.??? 首の後ろにバンドをかけ、両手にバンドの端を持つ。
2.??? 両腕を90度の角度（L字型）でゆるく持ちます。
3.??? 腕がまっすぐになるまでバンドを伸ばしながら、肘から足に向かってゆっくりと腕を曲げます。
4.??? 腕をゆっくり上に戻します。
チェストプレス(胸)
1.??? バンドを背中に回し、脇の下を通るようにします。
2.??? 両手でバンドの端を持ってください。
3.??? 腕がずっと伸びるまでゆっくり床と平行に前に押して下さい。
4.??? 両腕をゆっくりと戻します。
三角筋後部（背中上部）
1.??? 両手にバンドの端を持ってください。
2.??? 腕をまっすぐ前に出し、床と平行になるようにします。
3.??? 両腕を横に大きく伸ばし、バンドを長くします。
4.??? 両腕をゆっくり戻します。
シーテッドロー（背中上部・肩・首）編
1.??? 肘のない丈夫な椅子に座ります。
2.??? 両手にバンドの一端を持つ。
3.??? バンドを足の下で輪にしてから、床に平らに置く。
4.??? 両手を足の横に下ろしてスタートします。
5.??? あなたの肘を後ろから上へ引き、あなたの手があなたのヒップのそばであるまでバンドを伸ばします。
6.??? 手をゆっくりとスタートポジションに戻します。
高負荷スクワット(脚)
1.??? 両手にバンドの端を持ってください。
2.??? 両足でバンドを踏みます。
3.??? 両手を肩の高さくらいに伸ばします。
4.??? 膝がつま先の前を通らないように、座るようにしゃがむ。
5.??? 背筋を伸ばします。
ハムストリングカール（脚部）
1.??? 抵抗バンドを輪っかに結ぶ（つなぐ）。
2.??? 両足で輪っかを踏み込み、足首の周りにあるようにします。
3.??? バランスのための椅子の背部につかまって下さい。
4.??? 片足に体重をかける。
5.??? もう片方の足を持ち上げ、ゴムの伸びを感じながらお尻のほうに曲げます。
6.??? 足を床に戻す。
7.??? もう片方の足で繰り返します。
覚えておきたいこと
レジスタンスバンドを使ったトレーニングを始めるときは、以下のことに注意してください。
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特に糖尿病で腎臓や目に問題がある場合は、まず主治医に相談してください。
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無理は禁物です。痛むような運動は止めましょう。
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息を止めないようにしましょう。
その代わり、エクササイズをして体を伸ばすときは、息を吐きましょう。リラックスしたら、息を吸いましょう。
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動作はゆっくりと、均等に行いましょう。一般的には、伸ばすときに3秒、力を抜くときに3秒を目安にしましょう。バンドが折れてしまわないように。
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適切な抵抗のレベルを選択します。超簡単な運動でもなく、痛いほど難しい運動でもなく、少し難しいくらいがよいでしょう。
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