私たちは皆、食事を楽しみ、満腹感を得たいと願っていますが、体重は増やしたくありません。しかし、体重は増やしたくないものです。そこで、体重を増やさずに満腹感を得られる食品について、医師に聞いてみました。
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朝、一杯食べれば、一日中元気に過ごせます。その理由のひとつは、食物繊維です。食物繊維は体を満たし、オートミールの栄養素をゆっくり吸収してくれます。そのため、エネルギーが安定するのです。また、1日の食事量を減らすこともできます。
スープ
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スープには水分が多く含まれているため、カロリーはそれほど高くありません。野菜スープやチキンやビーフのスープなど、スープをベースにしたレシピを選ぶようにしましょう。クリームベースのスープはカロリーが高いです。
サラダ
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太らずにお腹を満たすコツは、一口あたりのカロリーが低いものを食べることです。その点では、サラダをはじめとする野菜類に勝るとも劣らない。食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルも豊富です。サラダを前菜として食べたり、主食の前に少量食べたりすると、食べ過ぎを防ぐことができます。チーズやクルトン、ドレッシングなど、体に悪いものはあまり入れないようにしましょう。
ナッツ類
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ナッツ類は脂肪分が多いので、一口あたりのカロリーが高くなります。ということは、悪いことですよね？必ずしもそうではありません。ナッツに含まれる脂肪とタンパク質は、満腹感を得るためのホルモンを体内で分泌させる可能性があります。さらに、脂肪は不飽和脂肪酸で、コレステロール値や血糖値の上昇を抑える効果があります。ただ、分量には注意が必要です。1オンス（約1.5リットル）あれば、手のひらサイズになります。
アボカド
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アボカドには脂肪がたくさん含まれていますが、適度に食べている人は、体脂肪が少ない傾向にあります。アボカドを食べると、野菜もたくさん食べるようになるのが理由のひとつかもしれません。しかし、食べる量は重要です。中くらいのアボカド1/3個で約106キロカロリーです。でも、薄切りの全粒粉のトーストと一緒に食べるとおいしいですよ。
卵
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もし、あなたがランチタイムまで満腹でいることが目的なら、シリアルよりもこちらの方が良い朝食の選択となるでしょう。このように、朝食に食べれば、日中の食事量を減らすことができるのです。
カッテージチーズ
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卵と同じような食欲増進効果があるようなので、卵が苦手な方にはおすすめの代用品です。カップ1杯で163キロカロリーの低脂肪カッテージチーズは、タンパク質もあり、空腹感を抑えるのに適しています。
魚類
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炭水化物よりも満腹感を得やすい、健康的なタンパク源です。また、魚介類に多く含まれるオメガ3脂肪酸（特にサーモンなどの脂肪分の多い魚）は、空腹感を満たすのに特に優れています。
ビーンズ
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豆を食べる人は、食間の満足度が高いことが多いようです。長期的に見ると、これは体脂肪を減らし、より健康的な体重につながる可能性があります。これは理にかなっています。このように、カロリーは低いが、タンパク質と食物繊維がたっぷり含まれている。
キヌア
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他の穀物よりも食物繊維が豊富なので、お腹がいっぱいになります。また、タンパク質も多く含まれています。白米や玄米よりも長い時間満腹感を得ることができます。
全乳
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全脂肪の乳製品は評判が悪いです。しかし、いくつかの研究によると、体重を増やすことはないようです。しかし、コレステロール値には影響を与えるかもしれません。もし、あなたがすでに悪玉コレステロールの値が高いか、自分の値がわからない場合は、乳製品をたくさん飲み始める前に医師に相談してください。
ポップコーン
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おやつの気分？ポテトチップスやキャンディーはやめて、ポップコーンを食べましょう。バターやオイルをつけなければ、食物繊維が豊富で低カロリー。その理由の一つは、ポップコーンが弾けるときに膨らむ空気にあるかもしれません。そのため、お腹に余裕ができ、満腹感が得られます。
お腹が空く食べ物
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ソーダやキャンディ、白いパンなど、加工度の高い食品は栄養価が低く、血液中に一度に大量の糖分が流れ込みます。体は余分なものを脂肪として蓄え、さらにお腹を空かせてしまうのです。赤身のタンパク質、不飽和脂肪、食物繊維や栄養価の高い炭水化物（全粒粉、果物、野菜など）は消化に時間がかかり、空腹感を満たし、安定したエネルギー源となります。
ヘルシーミックスにこだわる
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オートミールやポップコーンを一日中食べていても、健康を維持することはできません。どんなに低カロリーでも、どんなに栄養価の高いものでも、健康的でバランスのとれた食生活の一部でなければ、体に良いとは言えません。医師と相談し、自分に合ったベストなバランスを見つけに行きましょう。
不足しがちな成分 睡眠と運動
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お腹をどれだけ満たせるかは、食事だけではありません。十分な睡眠がとれていないと、必要以上に食べてしまうことがあります。また、カロリーが高く脂肪分の多いスナックに手を出しやすくなります。運動はカロリーを消費するのに役立ちます。少なくとも週5日、1日30分程度の運動が必要です。1日10分程度の運動でも、体が食べたものをどのように使うかに大きな違いがあります。
