多価不飽和脂肪酸について知っておくべきこと、その供給源と効果、健康に与える影響についてご紹介します。
あなたの体はこのタイプの脂肪を作ることができません。多価不飽和脂肪を持つ食品を食べることによって、あなたの食事にそれを含める必要があります。
多価不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が含まれます。
なぜ食事に脂質が必要なのでしょうか？
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維と並んで、脂質はバランスのとれた食生活の重要な一部です。脂質が体にとって重要なのは、次のような理由からです。
-
脂肪は、体内で生成できない脂肪酸の供給源です。
-
脂肪に溶ける脂溶性ビタミンの吸収を助ける。ビタミンA,D,Eが含まれます。
-
脂肪はエネルギー源として優れています。炭水化物やタンパク質が4キロカロリーしかないのに対し、9キロカロリーのエネルギーを供給します?
脂肪の種類は？
脂肪には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を含む善玉・健康脂肪と、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含む悪玉・不健康脂肪の2種類が存在します。
不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸は常温では液体で、冷やすと固体になります。そのため、健康に良いとされています。血中コレステロール値を改善し、心臓病や脳卒中の発症リスクを減らします。不飽和脂肪は、植物油、ナッツ、種子などの食品に含まれています。
不飽和脂肪酸には2種類あります：?
一価不飽和脂肪(MUFA)
多価不飽和脂肪（PUFA）は、さらにオメガ3脂肪とオメガ6脂肪に分けられます。
飽和脂肪です。飽和脂肪酸は常温で固体です。肉やチーズなどの動物性食品には飽和脂肪酸が多く含まれています。また、ココナッツオイルやパームオイルなどの植物性食品にも含まれています。
飽和脂肪酸は、体内の悪玉コレステロールを増加させるため、健康によくありません。悪玉コレステロールの値が高くなると、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。
アメリカでは、飽和脂肪酸を多く含む食品は
-
ピザ?
-
チーズ
-
全脂肪乳、バター、乳製品を使った菓子類
-
牛肉、ソーセージ、ベーコンなどの肉類
-
クッキーや穀物系のお菓子
です。
トランス脂肪酸 トランス脂肪は、最も不健康なタイプの脂肪です。液状の植物油を水素ガスの存在下で加熱し、水素添加と呼ばれるプロセスで作られます。トランス脂肪は、水素添加油や肉類、乳製品に多く含まれています。また、心臓病、脳卒中、糖尿病の発症リスクも高めます。
多価不飽和脂肪酸を含む食品は？
多価不飽和脂肪酸の例としては、植物性で調理に使われる植物油や一部の魚油などがあります。健康維持のために、オメガ3系とオメガ6系のPUFA食品を食事に取り入れるようにしましょう。
オメガ3系PUFA食品は、以下をお試しください。
-
ニシン、マス、イワシ、サケ、サバなどの脂肪分の多い魚から摂れる魚油
-
ホタテやムール貝などの魚介類
-
クルミなどのナッツ類
-
亜麻、チア、ひまわりの種などの種子類
-
豆腐
-
キャノーラ油やオリーブ油などの植物性油
-
卵
オメガ6 PUFA食品は、お試しください。
-
キャノーラ、オリーブ、菜種、コーン、ヒマワリ、大豆油などの植物性オイル
-
クルミ、松の実、ピーナッツなどのナッツ類
-
亜麻、チア、ゴマなどの種子類？
-
ゴマペーストやタヒニ
-
大豆・豆腐
-
卵
-
肉・鶏肉
(゜ー゜)
(・ω・)ノ
多価不飽和脂肪酸の効果とは？
多価不飽和脂肪酸は、様々な形で体を助けてくれます。
ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を良くします。
血中の悪玉コレステロールを減らす。
血管を詰まらせる可能性を減らす。
心臓病や脳卒中のリスクを下げる効果がある
体の細胞の発達と維持を助ける。
脳の発達を助ける
血圧を下げ、心臓の健康を向上させることができる。
多価不飽和脂肪酸はどれくらい摂れば健康に良いの？
食べる脂肪の種類は重要です。医師は、1週間に75グラムまたは2.5オンスの脂肪の多い魚を1～2皿食べることを勧めています。また、健康的な植物油の形で、1日に大さじ3杯までの不飽和脂肪を食事に取り入れましょう。また、お菓子や食べ物を買う前に、MUFAとPUFAのラベルをチェックすることを忘れないでください。
