ビタミンB12は、健康全般に欠かせない栄養素です。さまざまな植物からどのように摂取できるのか、また年齢別の推奨摂取量を見てみましょう。
B12は、DNAの形成も助けます。
ビタミンB12は、疲労感や脱力感を常に感じる巨赤芽球性貧血など、いくつかの血液疾患を予防する効果もあります。このように、ビタミンB12は食事に欠かせない栄養素なのです。
ビタミンB12の存在によって助けられる身体のプロセスは以下の通りです。
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赤血球の形成と分裂
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神経系の保護
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DNA合成
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体内の栄養補給
ビタミンB12は、乳製品を含む動物性食品が主な供給源です。植物もビタミンB12の供給源となるため、ベジタリアンの選択肢は豊富です。
植物性食品に含まれるビタミンB12とは？
植物からのビタミンB12は、栄養酵母、強化食品、穀物、キノコ、一部の藻類など、様々な供給源から入手することができます。これらのベジタリアン向けのビタミンB12供給源は、菜食主義者が食事にビタミンB12を取り入れるための優れた方法です。
強化食品
シリアルは、ビタミンB12を豊富に含む強化食品で、一日の始まりにぴったりです。
ほとんどのシリアルには、1食あたり1日の推奨摂取量（DV）の25％のビタミンB12が含まれていますが、中にはそれよりも少し多いか少ないものもあります。さまざまなブランドのラベルを読んで、好みのものを購入することができます。
強化食品は、1日に必要な量の栄養素を摂取することができます。バイオアベイラビリティが高いので、体内で消化しやすくなっています。
栄養酵母
栄養酵母は、ビーガンやベジタリアンのためのビタミンB12の一般的な供給源です。人々は、他のさまざまな食品と相性の良い常備食として、これを食べています。
栄養酵母は、チーズのような風味とナッツのような風味を併せ持ち、様々な料理に風味豊かなタッチを加えてくれます。栄養酵母は、調理した食事に加えるだけでなく、おやつに振りかけるだけでもOK。
栄養酵母で新しいことに挑戦したい方は、ぜひ。
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サラダ、ポップコーン、卵、豆腐に振りかける。
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チーズソースやスープに混ぜる。
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マッシュポテトやパスタに入れる。
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カレーに混ぜて食べる。
（←これ重要
100%強化栄養酵母の大さじ1杯には、2.4マイクログラム（mcg）のビタミンB12（DVの100％に相当）が含まれています。
海藻・海苔
海藻は、ビタミンB12を豊富に含む藻類です。アジア諸国では一般的な食品です。寿司の重要な材料であり、単品でも食べることができます。
乾燥海苔を4g食べれば、1日に必要なビタミンB12を満たすことができます。
海苔は、ほとんどのアジア系食品市場で購入することができます。また、オンラインで注文することもできます。
しいたけ
しいたけも植物に含まれるビタミンB12の供給源ですが、他の食品に比べてビタミンB12の含有量が比較的少なくなっています。このため、他のB12供給源で補う必要があるかもしれません。
1日に必要なビタミンB12を満たすには、約50グラムの干しシイタケを食べる必要があります。
きのこをそのまま食べることができない場合は、普段の料理にきのこを加えてヘルシーな食事を楽しむことができます。きのこは料理の味を引き立て、栄養価を高めてくれます。
ビタミンB12が含まれていない食品もありますので、購入する際は必ずラベルやパッケージを確認することをお忘れなく。
ビタミンB12の推奨摂取量とは？
NIH Office of Dietary Supplementsによると、ビタミンB12の推奨一日摂取量（RDA）は、以下の通りです。
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生後6ヶ月未満の赤ちゃん 1日あたり0.4マイクログラム（mcg)
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生後7カ月から12カ月の乳幼児 1日当たり0.5マイクログラム（mcg)
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1歳～3歳の幼児 1日当たり0.9マイクログラム（mcg）
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4歳から8歳の子供 1日あたり1.2マイクログラム（mcg）
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9歳から13歳の子ども 1日当たり1.8マイクログラム（mcg）
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10代と成人：1日あたり2.4マイクログラム（mcg）
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妊婦：1日あたり2.6マイクログラム(mcg)
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授乳中の女性：1日あたり2.8マイクログラム（mcg)
なぜビタミンB12が重要なのか？
ビタミンB12の不足は深刻な結果を招くことがあります。以下のようないくつかの健康状態を引き起こす可能性があります。
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疲労感、めまい、脱力感
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耳鳴り（耳の中でヒューヒューと音がする）
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発熱
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手足のしびれ感
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舌の痛み
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食欲不振
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口内炎
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しびれ
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神経損傷
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視界の曇り
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頻繁な発汗
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消化器系の問題
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息苦しさ
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うつ病、気分の落ち込み
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記憶力の低下
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肌の衰え
これらの症状のいずれかがある場合は、医師の予約を取る必要があります。ビタミンB12が不足しているかどうか、いくつかの検査をしてくれます。
