ジャーキーやフルーツなどの乾燥食品は、美味しくて長持ちします。栄養素は乾燥させた方が良い場合もありますが、その過程で失われてしまうことも少なくありません。
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ジャーキーやフルーツなど、乾燥させたお菓子はおいしく、保存もしやすく食べやすいものです。乾燥や脱水は、食品を保存する最も古い方法の一つです。乾燥させることで、食品を長持ちさせ、安全に食べることができます。栄養面では、乾燥の過程でビタミンAやCが破壊されることがありますが、食品はほとんど変わりません。
ビーフジャーキー
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ジャーキーはスペイン語のcharquiからきており、乾燥した肉の細切れを意味します。牛肉、豚肉、七面鳥など、赤身の肉であれば、ほとんど何でも作ることができます。ビーフジャーキーは高タンパクで、1オンスあたり約9グラムです。炭水化物は少なく、亜鉛、B12、鉄分などの栄養素が豊富です。ナトリウムが多く含まれています。1オンスで1日に必要な量の22％近くを摂取できます。また、1オンスには約14ミリグラムのコレステロールが含まれています。
ターキージャーキー
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ターキージャーキーは高タンパクです。1オンス（約1.5g）で約11gです。しかし、ナトリウムも多く含まれており、一日に摂取すべき量の約11％を占めています。また、1オンスあたり約10ミリグラムのコレステロールが含まれています。ターキーはビーフジャーキーよりも脂肪が少なく、特に飽和脂肪が少ないです。また、ターキーはダークミートよりも脂肪分の少ないホワイトミートから作られています。
ポークジャーキー
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ポークジャーキー1オンスには、約10gのタンパク質と、マグネシウム、鉄、葉酸などの主要な栄養素が含まれています。また、1日に必要なナトリウムの約15％を摂取することができます。
サーモンジャーキー
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サーモンジャーキーは、1オンスあたり約11gのタンパク質と、心臓病や脳卒中の可能性を低くするオメガ3脂肪酸を含んでいます。しかし、バラ色ばかりではありません。また、1日分のナトリウムの約21％と25ミリグラムのコレステロールが含まれています。
レーズン
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レーズンはブドウを乾燥させたものです。細胞を保護する抗酸化物質が豊富に含まれています。また、食物繊維、鉄分、カリウムも豊富に含まれています。レーズンは乾燥させる過程で水分を失い、縮むので、残った糖分とカロリーはより濃縮されます。さらに、ブランドによっては砂糖が加えられているものもあります。レーズン60個で17グラムの砂糖が含まれています。
アプリコット
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ドライアプリコットは、生のアプリコットよりほとんどの栄養素が高い。ドライアプリコット5～6個分には、生のアプリコット丸ごと1個分の4倍以上の食物繊維が含まれています。食物繊維は、心臓病、糖尿病、がんのリスクを下げるのに役立ちます。ドライアプリコットには、カリウム、鉄、カルシウムも多く含まれています。しかし、カロリーと糖分はかなり高くなります。また、乾燥させる過程でビタミンAとCがほとんど失われてしまいます。
プルーン
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プルーンはプラムを乾燥させたものです。一部のビタミンを除き、ほとんどの栄養素はプラムよりもプルーンに多く含まれています。カリウム、鉄分、食物繊維、ビタミンK、抗酸化物質が多く含まれています。他のドライフルーツと同様、カロリーと糖分は高い。また、プルーンには便秘を解消する効果もあります。
ドライベリー
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ドライベリーは、食物繊維、鉄分、カリウムなどの栄養素が生の果物より多く含まれています。しかし、水分を取り除くと、糖分とカロリーが増えてしまいます。ブルーベリーは、抗酸化物質が豊富なことで知られています。しかし、乾燥させると、その強力な物質が半分まで失われてしまうのです。
乾燥野菜
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ブロッコリーやカボチャなど、ほとんどの野菜は乾燥させておやつにしたり、後でスープや料理に使ったりすることができます。果物と同じように、乾燥野菜は新鮮な野菜よりも多くの栄養素を保つことができます。しかし、乾燥させることでビタミンAやCが失われる可能性があります。
オーブンを使う
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温度は140度に設定しないと、食材が乾燥するのではなく、加熱されてしまいます。湿った空気が抜けるように、扉を数センチ開けておく。できれば、オーブンのドアの外側に扇風機を置き、中の空気を動かしやすくしましょう。専用のトレイを使うか、オーブンラックをモスリンやチーズクロスで覆い、トレイに変身させることができます。食材を一列に並べ、数時間おきに裏返す。食品を乾燥させるのに数時間かかります。
脱水機の使い方
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脱水機はオーブンより短時間で済み、エネルギー消費量も少なくて済みます。ほとんどの野菜は、細菌を止め、最高の味を得るために、まず沸騰したお湯でブランチングする必要があります。140℃のトレイの上に食材を一列に並べます。食品を均一に乾燥させるために、トレイを上から下のラックに半回転させます。時間は様々ですが、数時間かかります。
天日干し
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天日干しがうまくいくのは、湿度が低く、一日の大半を高温で過ごせる場所だけです。また、果物の乾燥にのみ有効です。清潔なラックやスクリーンにスライスを置き、ネットやチーズクロス、または別のスクリーンで覆います。扇風機をセットして、ラックに風を当てます。天日干しは常に日光が必要で、数日かかることもあります。夜間は必ず室内に取り込んでください。
ジャーキーの作り方
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ジャーキーを作るには、ほぼ冷凍の赤身肉を薄くスライスして短冊状にします。この肉をマリネします。肉は160度、鶏肉は165度に予熱します。脱水機は通常、細菌を殺すのに十分な温度にはなりません。安全のために、275度に設定したオーブンで乾燥した肉を加熱してください。曲げてみて、ひびが入り、割れないようになったら出来上がりです。数時間かかると思います。ジャーキーは2ヶ月間保存可能です。
