Elaine Magee, MPH, RDが、誘惑的な甘い食べ物や満足のいく代替品について説明します。
最も魅力的な7つの甘い食べ物
By Elaine Magee, MPH, RD 医師アーカイブより
私たちは皆、ちょっとした砂糖が大好きですが、アメリカ人の甘いもの好きは度を越しています。飲み物からスナック、デザートに至るまで、糖分の多い食べ物がたくさんあります。そして、私たちの多くは、あまりに頻繁に甘いものを食べています。
そこで、私たち家族が大好きな甘いものベスト10と、それに代わる満足のいく代替品をご紹介します。
誘惑その1：冷たい甘い紅茶の飲み物
のどが渇いているとき、氷で冷やした風味豊かなアイスティーは、とても魅力的です。16オンスの甘いアイスティーを飲むと、約160キロカロリー、約40グラムの砂糖が追加されます。
満足度の高い代替品
アスパルテームの代替甘味料が大丈夫であれば、同じフレーバーでカロリーゼロのダイエットバージョンも大抵見つかります。
さらに良い方法は、風味豊かな緑茶、紅茶、白茶を自分で淹れて冷蔵庫に入れておくと、数時間後に爽やかな冷たい飲み物を飲むことができます。アイスティーは、それ自体が多くの味を持っているので、甘味料は必要ありません。
アイスティーに最適なティーバッグは、ブルーベリー・ザクロ緑茶、マンダリンオレンジ緑茶、バニラキャラメル紅茶などです。
誘惑その2：クリーミーなラズベリーヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質とプロバイオティクスで一日の活力を与えてくれるという事実から、とても素晴らしいおやつです。しかし、一部のフレーバーヨーグルトは、6オンス（約1.5リットル）あたり33グラムの糖分を含んでいることがあります。
満足度の高い代替品
ライトなヨーグルトは、代替甘味料で甘くされています。しかし、自分で作ることもできます。その方法をご紹介します。
プレーンヨーグルトまたはギリシャヨーグルトの容器から始める。
バニラペースト小さじ1/4とブラウンシュガー小さじ1～2（お好みで挽いたシナモンひとつまみを加える）を入れてかき混ぜる。
フレッシュまたは冷凍の刻んだベリーを1/3〜1/2カップ加える。
自分でフレーバーヨーグルトを作ることで、砂糖の総量は約16グラムに減ります(9グラムはヨーグルトに含まれる乳糖から、3グラムはベリーからです)。
また、1食あたり4gの食物繊維と、ラズベリーから様々な栄養素と植物化学物質が摂取できます。
誘惑その3：キャンディーバー
午後のスランプや夕食前のエネルギー補給に、職場の自動販売機や街角のマーケットにあるキャンディーバーはとても誘惑的です。例えば、人気のあるバーの2オンス版には、35グラムの砂糖が含まれています。
満足度の高い代替品
カカオ60％以上のビタースイートやセミスイートチョコレートチップ（パッケージの表に記載されていることが多い）に変えるだけで、チョコレートをゆっくり楽しみ、チョコレートの濃厚さをアップさせることができます。無脂肪のカカオ固形分が多いチョコレート製品や食品ほど、より多くの抗酸化物質を含んでいる傾向があります。
一度に数枚のチップを口に入れ、チョコレートが口の中で勝手に溶けていくのを楽しむことができます。ダークチョコレートチップ16枚（0.5オンス）の砂糖はわずか6グラムで、1グラムの食物繊維が加わります。
誘惑その4：カップケーキ
ケーキは私にとって、快適な食べ物であり、お祝いの食べ物でもあります。カップケーキは、かわいくてボリュームがあるので、より魅力的です。
私の住む地域ではカップケーキのチェーン店が人気で、一般的なカップケーキには約45グラムの砂糖と、たくさんの脂肪と飽和脂肪酸が含まれています。
満足度の高い代替品
チョコレートが食べたいなら、ダークチョコレートチップ（上記「誘惑3」の満足度の高い代替品を参照）か、ダークチョコレートキスを2つほど食べてみてください。もし、ミニケーキがどうしても食べたくなったら、分量が少ない分、砂糖の量も少なくて済みます。100キロカロリーで糖分約12グラムのミニカップ ケーキのパックを選びましょう（冷蔵庫で冷やして食べ るとよりおいしいです）。または、自宅でミニカップケーキを焼くのもよいでしょう。
誘惑その5：大きなパン屋さんのクッキー
女友達に、砂糖の最大の誘惑は何かと聞いたところ、何人かは、パン屋さんで買う大きくておいしそうなクッキーと答えました。このクッキーは、1枚あたり約20gの糖分を含んでいます。
満足度の高い代替品
砂糖の量を元のレシピの1/3に減らすことで、風味を損なうことなく、家庭でより軽いクッキーを作ることができます（ついでに白玉粉の半分を全粒粉に変えてみましょう）。手作りの生地や市販の生地を小さめのクッキーボールに分けて、大きなクッキー1枚ではなく、ミニクッキー3枚を楽しむようにしましょう。その方が満足度が高く、ついつい手が伸びてしまうはずです。
誘惑その6：フローズンヨーグルト
私が住んでいるところでは、フローズンヨーグルトのお店が衝撃的な数で並んでいます。私は、ヨーグルトを凍らせただけのフローズンヨーグルトを売っているチェーン店が好きなのですが、そういうブランドでも甘さは控えめです。フローズンヨーグルトのカップ2分の1には、ブランドによって異なりますが、約20グラムの砂糖が加えられています。
満足度の高い代替品
私にとってのコツは、ハーフカップの盛り付けで満足することです。そのためには、チョコレート、クッキーの粉、グミ、キャンディーバーの粉などのトッピングでさらに糖分を増やすのではなく、新鮮なフルーツをトッピングとして加えるのが一番です。
プレーンヨーグルトとフルーツピューレ、お好みのフレーバーや甘味料をプラスチックカップに入れて混ぜ合わせ、冷凍庫に入れておくと、フローズンヨーグルトを自分で作ることも可能です。15〜30分おきにかき混ぜながら、凍ったままの柔らかさを保つようにします。
誘惑その7：クマのグミとジェリービーンズ
小さなジェリービーンズ20個で、合計約16gの糖分です。
満足度の高い代替案
無糖のお菓子によく使われる糖アルコール（マルチトール、ソルビトールなど）の腸への副作用に敏感でなければ、グミやジェリービーンズの無糖バージョンで満足できるかもしれません。
もしあなたが敏感なら、小さな袋1つだけ、または小さなジェリービーンズ10個程度（糖分8～14g程度）を贅沢に、1個ずつ食べることをお勧めします。
一度に口に入れるのは我慢してください。その代わり、クマや豆を一つ一つゆっくり噛んで、一つ一つの味を本当に味わってみてください。
Elaine Magee, MPH, RD, は医師のための「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者でもあります。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。
