ホリデーパーティーでカロリーを減らすための10のヒントを試してみてください。低カロリーのためのアイデアを得る
ホリデーシーズンのパーティーやディナーを楽しみにする一方で、楽しみすぎて体重が増えることを心配する人も多いでしょう。
実際、平均的なアメリカ人は、伝統的な感謝祭のディナーを食べることで、およそ4,500カロリーと229グラムの脂肪を消費しています。これには朝食や昼食、深夜に食べる残飯は含まれません。
研究によると、平均的なアメリカ人はホリデーシーズンに1〜2ポンド体重が増加するそうです。そして、その余分な体重は永久に手荷物になりがちです。そして、その体重は年々増加し、将来的に太りすぎや肥満の原因となる可能性があります。
ホリデーシーズンは、体重が増えるわけではありませんが、食べたり飲んだりする量が増え、運動量が減ることは間違いありません。ショッピングやパーティー、伝統的な行事に忙殺され、健康的な食事や運動がおろそかになりがちです。
年末年始に厳しいダイエットをしたいとは誰も思いません。伝統的な好きな食べ物の恵みを享受したいものです。どうすれば、太らずにホリデーシーズンを楽しむことができるのでしょうか。管理栄養士によると、少し計画を立てれば、それほど難しいことではないそうです。
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まず、体重を減らそうとしている人は、11月中旬になったら、減量から体重維持にフォーカスを移しましょう。ホリデーシーズンは、減量はおろか、体重を維持するだけでも大変な時期です。だから自分自身の好みを行う、ジョアン ・ サルゲ ・ ブレイク、MS、RD、ボストン大学の臨床助教授は言います。と、ボストン大学臨床助教授のジョアン・サルゲ・ブレイク（Joan Salge Blake）氏は言います。「自分へのご褒美をいくつか用意して、体重維持にゴールを設定すれば、休日の食事を楽しんで、新年まで減量計画を再開することができます。
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次に、夕食やパーティーの主催者であれば、伝統や味に妥協することなく、できる限りカロリーを抑えましょう。そうすることで、体重を増やさずに豊かな食卓を囲むことができます。専門家によると、体重を減らすことは、体重を増やさないことよりもずっと難しいのだそうです。
休日の食事を軽やかにする10のヒントがここにあります。
1. 健康的な休日のための賢い買い物
果物、野菜、赤身の肉、魚介類、全粒穀物、低脂肪乳製品をふんだんに使ったメニューを考えましょう。
栄養表示ラベルをよく見て、栄養豊富で脂肪分やカロリー、糖分の少ない食品を選びましょう。
ナッツ類、チーズ、クリームソース、グレービーソース、バター、生クリームは控えめにしましょう。
2. パーティーは軽めに始める
前菜の多くはカロリーが高くなりがちです。そして、食事の前に食べ過ぎてしまいがちです。
軽くて満足感のある前菜を用意することで、ゲストに負担をかけないようにしましょう。前菜には、エビのカクテル、全粒粉のクラッカーと低脂肪チーズ、野菜と低脂肪ヨーグルトのディップ、新鮮なフルーツの串焼きなどを用意すると、魅力的でヘルシーな前菜になります。
3. 農産物のダイエットパワーを利用する
ソースを使った重い料理ではなく、シンプルな野菜や果物料理をメニューに加えましょう。余分なカロリーを摂取することなく、ヘルシーな食物繊維でお腹を満たすことができます。
例えば、レモンを絞ったインゲン豆のアルマンディーヌは、伝統的なインゲン豆のキャセロールよりもヘルシーです。シンプルなエンドウ豆やトウモロコシは、クリーム状のエンドウ豆やトウモロコシよりもヘルシーです。しかし、どうしてもキャセロールを食べたい場合は、低脂肪のスープを使い、野菜を増やし、フライドオニオンの代わりにカリカリの全粒粉のシリアルをトッピングしましょう。
4. 冬はフローズンにする
野菜や果物が旬の時期は、通常、新鮮なものが一番です。しかし、冬に価格が高騰しているときは、冷凍食品売り場に足を運んでみましょう。
冷凍された野菜や果物は、通常より安価で、栄養価も高いです。なぜなら、熟度が最も高い時に収穫され、すぐに冷凍されるからです、と米国栄養士会の広報担当者サラ・クリーガー（RD）は言います。冷凍食品を袋で購入し、必要な分だけ使用すれば、腐敗した食品を無駄にすることなく、さらに節約できます。
缶詰も健康的な選択肢のひとつです。栄養表示ラベルを読んで、ナトリウムと砂糖の添加が少ない野菜や果物を探しましょう、とKriegerは言います。調理する前に野菜や果物を冷水で洗うと、ナトリウムと砂糖の量をさらに減らすことができます。
5. 特別な要望を尊重する
休日の献立を考えるとき、ゲストに食べ物の好みや不耐性があるかどうか聞いてみましょう。例えば、大切な友人が乳糖不耐症である場合。従兄弟は赤身の肉を控えているかもしれません。
すべての人を満足させることはできません。しかし、健康的な食品を幅広く取り入れることはできます。そうすれば、ゲストは食の問題に関係なく、満足のいく食事を選ぶことができます。
6. 簡単な置き換えでカロリーを節約
休日の定番メニューは、できる限りカロリーを抑えてヘルシーに作りましょう。
低脂肪の食材に置き換えるだけで、簡単にカロリーを抑えることができ、しかもその違いに誰も気づかない、とテレビ番組「The Biggest Loser」の栄養士、Cheryl Forberg（RD）は言っています。
高脂肪の食材の代わりに、チキンストック、無脂肪ヨーグルト、軽いクリームチーズ、低脂肪乳を使う。焼き菓子の油の代わりに無脂肪のヨーグルトやアップルソースを使う。
7. ローストやグリルで、カロリーを抑えながら豊かな風味を楽しむ
肉、魚介類、野菜、芋類などを焼く、または焼くことは、食材の自然な甘みと風味を引き出す、シンプルで低カロリーな調理法です。
ローストしたサツマイモにシナモンシュガーをふりかけ、バタースプレーをかければ、カロリーの高い従来のキャセロールの代わりに美味しく食べられます。
マンゴーサルサを添えたポークチョップのグリルは、マッシュルームクリームをまぶしたポークチョップの代用に最適です。
8. ヘルシーなデザートを出す
デザートには、チョコレートでディップしたイチゴを使うと、カラフルでおいしいフィナーレを飾ることができます。
パイを提供する場合は、よりヘルシーなパンプキンパイを選びましょう。無脂肪のエバポレーテッドミルクで作ります。無脂肪乳を使用し、無脂肪のホイップクリームをトッピングしてください。
9. 飲み物にスプレーをかける
エッグノッグやその他のホリデードリンクは、非常に多くのカロリーを含んでいます。ダイエットソーダ、炭酸水、低カロリーのパンチなど、カロリーの低い飲み物をたくさん用意しましょう。
アルコールは抑制を解除し、空腹感を高める可能性があります。ですから、自分自身のためにも、ゲストのためにも、アルコールは控えめにしましょう。ワインやビールなど、シンプルなアルコール類を選びましょう。
10. 休日の体重増加を防ぐために、計画を立て、実行する
いつもよりたくさん食べたり飲んだりすることを想定し て、カロリーを抑え、毎日フィットネスをするようにし て、罪悪感なくごちそうを楽しめるようにしましょう、とボストン大 学の臨床助教授でアメリカ栄養士会のスポークスウーマンでもある ジョアン・サルゲ・ブレイク（MS, RD）は言います。
ビュッフェに目を通し、ソースや揚げ物を使わずにシンプルに調理された食品で皿を満たし、座って一口ずつ味わい、じっくりと味わう、と彼女は言います。もっと食べたいという衝動を抑え、脳が心地よく満腹になったと認識するまで少なくとも20分待つことです。それでもまだお腹が空く場合は、野菜を食べたり、水を飲んだりしてください。
ホリデーシーズンには様々な伝統がありますが、本当の意味は家族や友人と一緒に過ごすことです。
これらの点に気をつければ、体重を増やすことなく休暇を過ごすことができます。また、万が一食べ過ぎてしまっても、自分を責める必要はないと専門家は言います。食事と運動は普段通りにして、次のパーティーではもっと上手に参加できるようにしましょう。
