カフェインを摂取する健康的な方法

カフェイン摂取のための最適な方法

カフェイン摂取のための健康的な方法

ブーストを得るための最良の方法

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

私の夫は、午前10時までに飲まないと、午後の早い時間帯に男性並みの頭痛に見舞われます。私の親友は、彼らが彼らのものを得るまで、完全な文章で話すことができません。もちろん、コーヒーのことだ。しかし、ここでいう本当の中毒とは、コーヒーそのものではなく、コーヒーに含まれるカフェインに対するものです。

私の夫は1日2杯しか飲まないので、1日中コーヒーをガブガブ飲んでいるわけではありません。それでも、夫の体はその2杯のコーヒーから得られるカフェインに依存しているのです。朝、1杯のコーヒーを飲むだけで、頭痛はほとんどない。私も休暇中、朝からコーヒーショップを探し回ったことがある。

実は、カフェインを摂取する方法はたくさんある。中には、午後から一杯のガブガブ飲んでいる人もいるが、それはカフェインが目的かもしれない。カフェインを摂取するもうひとつの方法は、ホットでもアイスでもいい紅茶です。ダイエットコーラ1缶で約42ミリグラム、ホットティー1杯で約50ミリグラムのカフェインが摂取できます。

チョコレートを食べても、ジョーのカフェインパワーにはかないませんね。2オンスのチョコレートバーでさえ、カフェインは36ミリグラムしかなく、熱心なエスプレッソ愛飲家にとっては微々たるものです。カフェインがチョコレートを食べる主な理由ではありませんが、チョコレートでカフェインを摂取すると、カロリーが高くなることに注意してください。2オンスのチョコレートで約270キロカロリー、16グラムの脂肪分となります。

以下に、一般的なカフェイン源と、それぞれのカフェインがどの程度含まれているかを表にしてみました。

表

カフェイン源

カフェイン含有量の目安(mg)

」の場合

138

エスプレッソ(1/4カップ)

125

カプチーノ（レギュラー）（1杯分

60

ラテ（レギュラー）（1カップ

60

お茶（ホット）（1杯分

47

33

42

マウンテンデュー（12オンス）

52

チョコレート（セミスイート）（1オンス

18

5

の場合

1

。

12

カフェインの効能の可能性

カフェインの最大の効能は何かと聞かれたら、ほとんどの人がエネルギーや気分の高揚を挙げるのではないでしょうか。しかし、カフェインやコーヒー・紅茶に含まれる他の成分には、他にも健康上の利点があるようです。(カフェインの効能の中には、長期間の摂取によって減少するものもあるので、ベテランの方は注意してください）。

ここでは、コーヒーや紅茶、カフェインがもたらす可能性のある効果について、研究結果をご紹介します。

• コーヒーに含まれるカフェインが、インスリンに対する身体の感受性を高める可能性があることを示唆する研究者もいます。(これは良いことです。インスリンは血糖値をコントロールするために体内で作られるホルモンです)。実際、コーヒーの消費量と2型糖尿病のリスクに関する9つの研究の最近のレビューでは、コーヒーの習慣的な消費は病気のリスクの低下と関連するという考えが支持されています。他の研究では、お茶に含まれるいくつかの化合物が、脂肪細胞でのインスリン活性を15倍も増加させる可能性があることが分かっています。また、カフェインが2型糖尿病患者のグルコース（炭水化物食品に含まれる糖の一種）の代謝を阻害するという研究報告もあります。

• コーヒーに含まれる抗酸化作用のあるクロロゲン酸は、体内のブドウ糖の代謝を改善する可能性がある。

• 1日に4杯以上のコーヒーを飲むと、大腸がんのリスクが低下することが知られています（コーヒーを全く飲まない場合と比較して）。動物実験では、コーヒーに含まれる抗酸化物質が大腸がんを予防する可能性が示唆されています。

• コーヒーと心臓病のリスクについて調べた研究は、多岐にわたります。ある研究では、1日に2杯以下のコーヒーを飲むと、最初の心臓発作や胸痛を起こす確率が下がることがわかり、一方、もっとコーヒーを飲むと逆の効果があるようです。他の研究結果も異なっている。今後の研究では、コーヒーの種類や淹れ方の違いに注目する必要があります。例えば、フィルターで抽出したコーヒーは、総コレステロール値とLDL「悪玉」コレステロール値の両方を上昇させることが知られている2つの化合物を除去します（フィルターがこれらの化合物を捕捉します）。

• お茶には強力な抗酸化物質（フラボノイド系植物化学物質であるポリフェノール）が含まれており、がん、心臓病、脳卒中を防ぐのに役立つと考えられています。オランダの研究では、フラボノイドを最も多く食べ、飲んでいる男性（紅茶が主な摂取源）は、心臓病のリスクが非常に低いことがわかりました。

• 予備的な研究では、緑茶に含まれるフラボノイドが、がんリスクを低減させる可能性があることが示唆されています。

• これについてはより多くの研究が必要ですが、緑茶は代謝を促進し、体脂肪を低下させる可能性があることが示唆されています。

• ある研究によると、お茶を飲む高齢女性（65～76歳）は、お茶を飲まない女性よりも骨密度の測定値が高かったそうです。著者らは、お茶に含まれる化合物が骨密度を向上させ、お茶を飲むことで骨粗鬆症から守っている可能性があると提唱しています。それに比べ、別の研究では、1日300mg以上のカフェインを摂取すると、65〜77歳の閉経後女性の背骨の骨量減少が早まることが指摘されています。

• 健康増進に役立つ抗酸化物質が最も豊富に含まれているのは野菜と果物だと考えられていますが、最近の研究では、ほとんどのアメリカ人が抗酸化物質を摂取しているのは、主にコーヒーであることがわかりました。

ノンカロリーのカフェイン5つの秘訣

1. 淹れたての紅茶は最高

最近、紅茶を飲んでいない人は、もう一度見直してみてください。今はスーパーでもたくさんの種類のお茶が売られています。そして、植物化学物質については、淹れたてが一番です。ペットボトルのお茶は、淹れたてのお茶よりも含有量が少ないそうです。

2. アイスにする

甘くないアイスティーは、夏にぴったりの飲み物です。きれいな香りのアイスティーなら、甘味料は全く必要ありませんね。また、ホットティーを淹れた後、ピッチャーを冷蔵庫で冷やすだけで、どんなホットティーもアイスティーに変身させることができます。もし、アイスティーに甘みを加えたい場合は、エクオールのような人工甘味料を1包入れてみてください。

3. タンパク質とカルシウムを補給する

カフェインを摂取しても、余分なカロリーを摂取しな いようにしましょう。コーヒーが高級なものであればあるほど、カロリーと脂肪の合計が高くなります。ラテやその他のコーヒードリンクに無脂肪乳を入れてもらうと、カロリーと脂肪が抑えられ、タンパク質とカルシウムが増えます。例えば、スターバックスのアイスカフェ・モカは、全乳を使った「トールサイズ」で170キロカロリー、脂肪分6グラムですが、同じドリンクを無脂肪乳で飲むと130キロカロリー、脂肪分1.5グラムになります。

4. チャイラテに気をつけよう

チャイラテには、ミルクと砂糖の余分なカロリーが含まれています。しかし、世の中にはライトなチャイラテもあります。コーヒーバーで注文する場合は、無脂肪乳と人工甘味料を選ぶとよいでしょう。

5. ダイエット飲料はカロリーを抑える

平均的な12オンスのコーラに含まれるカフェインは、1杯の紅茶に含まれる量に匹敵します。それぞれ42ミリグラムと47ミリグラムです。しかし、この方法でカフェインを摂取すると、普通の甘いソーダを選んだ場合、1缶で140キロカロリーにもなってしまいます。とはいえ、ダイエットソーダは飲料のカロリーを抑えるのに役立ちますが、適度に飲むのが一番だと思います。私は、1日1缶を目安に飲むようにしています。