血糖値や血圧を気にするときに食べたいヘルシーなおやつを、ドクターの専門家がピックアップしました。
私たちは皆、おやつを食べます。しかしある軽食は他よりよいです、特にタイプ 2 の糖尿病か肥満を管理していれば。
理想的なスナックを与える蛋白質または繊維 - または両方 - 完全な感じを助けるために、ジリアン Culbertson、RD、クリーブランド クリニックで認定糖尿病教育者は言います。
また、カロリーが高すぎず、十分なエネルギーが得られるものでなければなりません。女性なら100～150キロカロリー、男性なら約200キロカロリーを目安に、15～20グラムのタンパク質を摂りましょう。
砂糖と洗練された炭水化物が豊富なスナック食品を控える、彼らは血糖値を高めることができる方法のため、デビッド Grotto、RD、あなたが食べることができる最高のものの著者は言う。実際、あらゆる種類の砂糖から遠ざかるのは良いアイデアです。
良い選択肢はたくさんあります。これらのスマートなスナックで開始します。
理想的なおやつは、満腹感を得るためにタンパク質や食物繊維（またはその両方）を提供するものです。-- ジリアン・カルバートソン RD
おいしいおやつ1：野菜入りビーンディップ
缶詰の豆（キドニービーンズ、ネイビービーンズ、ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる）など）は、安価でタンパク質たっぷりのスナックに簡単に変身させることができます。
豆に含まれる食物繊維とタンパク質の組み合わせは、血糖値を抑えるのに役立つことが分かっているとグロットは言います。そして豆は、[高血圧]を止めるのに最も効果的なアプローチであるDASH食に不可欠な要素なのです。
作ってみてください。
減塩豆1/4カップと減塩チキンスープ2オンスをフードプロセッサーにかけると、ヘルシーで満足感のあるビーンディップになります、とグロットは言います。セロリ、ニンジン、赤ピーマンなどの歯ごたえのある生野菜1/2カップと一緒にお楽しみください。
栄養情報
上記の分量で1人前、約85キロカロリー、脂肪0.2グラム、炭水化物11グラムです。
おいしいおやつ2：オートミール
オートミールは朝食にしか食べられないという人はいませんか？オートミールは水溶性食物繊維が非常に多く、糖尿病や心臓病の人には必需品だとグロットは言います。
最近の研究では、食物繊維を多く含む食品は、2型糖尿病、心臓病、体重増加の可能性を低くすることにつながるとされています。
オートミールには炭水化物が多く含まれています。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールや血糖値の吸収を助けてくれます」とグロットは言います。「例えば、プレッツェルのような食物繊維のない炭水化物は、血糖値やインスリン値を急上昇させます」。
砂糖を加えたインスタント・オートミールの種類を好まないでください。トッピングは、シロップやハチミツではなく、スプーン一杯のナッツ類にしましょう。
栄養情報:
調理済みオートミール1カップで、約88キロカロリー、1.9グラムの脂肪、25グラムの炭水化物を摂取することができます。
おいしいおやつ3: 無脂肪のギリシャヨーグルト
タンパク質が豊富なので、満腹感を長く感じることができます。ギリシャヨーグルトの種類にもよりますが、1食分（小さな容器1つ、通常5.3オンス）には12～24グラムのタンパク質が含まれていると、Culbertson氏は言います。さらに、低脂肪の乳製品はDASHダイエットの主食なので、高血圧の人には賢い選択と言えます。
栄養情報です。
小さな容器1つ（5.3オンス）で、約80キロカロリー、脂肪0グラム、炭水化物6グラムになります。
おいしいおやつ4：低脂肪のストリングチーズスティックと新鮮なフルーツ
時間がない？それなら、この簡単な常備菜を手に入れましょう。カルシウムとビタミンCが豊富で、8gのタンパク質と4gの食物繊維が摂れますよ、とカルバートソンさんは言っています。
栄養情報:
低脂肪チーズ1本と新鮮な果物（イチゴなど）1カップで、約110キロカロリー、5グラムの脂肪、12.7グラムの炭水化物を摂取することができます。
良いおやつ5: ピスタチオ
ピスタチオは、低炭水化物で、悪玉コレステロール値を下げる一価不飽和脂肪酸が豊富なため、Grottosのお気に入りの1つです。
ナッツは殻つきのものを買いましょう。ピスタチオは殻つきよりも殻つきの方が食べるカロリーが少なくて済みます。殻を割る手間が省けるし、目の前に殻があることで食べ過ぎを防げる、とGrottoは言います。1回に食べる量は、1オンス（約1.5kg）または1つかみです。
栄養情報:
1オンスまたは一握り（ピスタチオ約49個）で、約160キロカロリー、13.1グラムの脂肪、7.9グラムの炭水化物を摂取することになります。
NGおやつ1：ポテトチップス
ポテトチップスは空腹を素早く解決してくれるように見えますが、栄養価はほとんどないとCulbertson氏は言います。ポテトチップスはナトリウムが多く、1オンス（約1.5cm）で約200ミリグラム、タンパク質は2グラムしか含まれておらず、食物繊維は全く含まれていないと彼女は言います。
栄養情報:
1オンス（小さなスナックサイズ）で、約50キロカロリー、9グラムの脂肪、16グラムの炭水化物を摂取することができます。
NGスナック2：クラッカー
クラッカーは空腹をうまく食い止めることができないと、カルバートソンさんは言います。食物繊維が少なく、ナトリウムが多いこのスナックは、多くの人が午後に求めているエネルギー補給にはなりませんし、満足感も得られないでしょう。(しかし、クラッカーの中には食物繊維が豊富でナトリウムが少ないものがあり、低脂肪チーズをトッピングすれば、悪いおやつから健康的なおやつになります）。また、1枚ずつ包装されていないものは、つい食べ過ぎてしまうとCulbertsonは言います。
クラッカー10枚分の栄養情報
約164キロカロリー、脂質8グラム、炭水化物20グラム
悪いおやつ3: グラノーラやシリアルバー
たしかに、グラノーラやシリアルバーにはヘルシーなものがたくさんあります。しかし、その多くは健康的な脂肪、タンパク質、炭水化物のブレンドではなく、繊維や他の重要な栄養素を持たずに直接炭水化物の爆弾になっているとGrottoは言います。
高タンパク、低糖質、高繊維のものを選びましょう。しかし、ほとんどの人が食べ過ぎてしまい、1時間以内にお腹が空いてしまうそうです。
栄養情報:
バー1本で、約125キロカロリー、4.6グラムの脂肪、20.5グラムの炭水化物を摂取することができます。
悪いおやつ4：プレッツェル
プレッツェルは伝統的なスナック菓子の中では安全な方だと思っているなら、考え直してください。この塩辛いおやつは低脂肪である一方、栄養価は全くないとGrottoは言います。横に並べて比較したところ、1オンスのプレッツェルは1オンスのポテトチップスより血糖値が高くなった。
1オンスあたりの栄養情報
108カロリー、0.7グラムの脂肪、22.7グラムの炭水化物
悪いおやつ5：100キロカロリーのクッキースナックパック
これらは便利で量も抑えられるが、満足感がなく、血糖値のコントロールにも役立たないと、Culbertson氏は言う。一般的に、これらのスナックには白い小麦粉と砂糖が含まれており、栄養分や食物繊維も少ないのだそうです。
1パッケージ（0.6オンス～0.9オンス）あたりの栄養情報。
約100カロリー、脂質2～3グラム、炭水化物16～18グラム
