罪悪感のないコンフォートフード

より軽いバージョンで、より少ないカロリーであなたの欲求を満たします。

カリカリに焼けたマカロニ・アンド・チーズ、オーブンで焼いたモチモチしたチョコレートチップクッキー、溶かしたバターがたれたふわふわのマッシュポテト...コンフォートフードが嫌いな人はいませんよね？

コンフォートフードは私たちの心を癒し、元気づけてくれますが、通常、栄養価は高くなります。脂肪分、飽和脂肪、カロリー、そして時には砂糖も多く含まれています。

では、私たちが欲しているこれらの食べ物で自分を慰めるのを我慢すればよいのでしょうか。レベッカ ・ リーヴス、DrPH、RD、ベイラー医科大学の肥満研究者に耳を傾ける場合ではないです。

「感情的な愛着を持つこれらの食品を否定すべきではないと思います」とリーブスは言います。"私たちは自分自身を奪う場合は、我々 だけより多くの詳細を食べたいでしょう"。

その代わりに、リーブスは、私たちが快適な食品を適度に満喫することを提案しています--特に、これらの食品が高カロリーと高脂肪である場合は。

コンフォートフードが役立つ2つの方法

コンフォートフードを食べることで、何か良いことがあるのでしょうか？もちろんです。快適な食事は、少なくとも2つの方法であなたの体を助けることができます。

• 特に、脂肪分や糖分が少なく、食物繊維やその他の重要な栄養素が豊富に含まれるように改良された食品は、栄養価に優れています。食物繊維の豊富なパン、赤身の肉、野菜の入ったシチューやキャセロールなど、健康的なコンフォートフードが揃っています。

• ある研究では、コンフォートフードが本当にストレス軽減の働きをするという証拠が見つかりました。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者たちは、ラットに数日間の慢性的なストレスを与えたところ、ラットは普通の食事よりも砂糖や脂肪を好んで食べることを発見しました（ラットがストレスを感じたときに、人間と同じような食べ物を欲しがるとは！）。そして、ラットが砂糖と脂肪を食べたとき、彼らの脳はストレスに関連するホルモンの分泌が少なかったのです。

「しかし、快適な食べ物は中毒性があります」と、UCSFの研究者の一人であるメアリー・ドールマン博士は指摘しています。"そして、ストレスが終わった後に、それらを食べることが習慣になるなら、これらの余分なカロリーは、主に不健康な腹部の脂肪パッドに向けられるので、マイナス面もある。"と、UCSFの研究者の一人は指摘しています。

あなたの知り合いのように聞こえる？

罪悪感なくコンフォートフードを楽しむ4つの方法

余分なカロリーや脂肪を摂取することなく、自分を慰めることは可能です。ここでは、ダイエットに負担をかけずにコンフォートフードを楽しむための4つのヒントをご紹介します。

• 可能な限り、カロリーや脂肪分、ナトリウム、糖分の少ない快適な食べ物を用意しましょう。 (私は新しい料理本『Comfort Food Makeovers』を書きましたが、この本には栄養面で微調整されたレシピが満載です。お気に入りのオンライン書店で探してみてください)。

• 本当にお腹が空いているときにコンフォートフードを食べ、快適なときに食べるのをやめましょう--詰め込まないように。

• 感情的な理由で食べている可能性を低くするために、快適な食べ物を衝動的に食べるのではなく、通常の食事の一部として楽しむようにしましょう。

• 野菜や豆類を加えて栄養価をアップさせましょう。甘いものは、果物を増やし、砂糖の量を減らし（あるいは砂糖の代用品を半分使う）、脂肪分を3分の1程度に減らし、小麦粉の半分をできるだけ全粒粉に変えてください。

おすすめのコンフォートフード

ドクター・ウェイトロス・クリニック・メンバーの好きなコンフォート・フードは何でしょうか？The Recipe Doctorのメッセージボードでその質問をしたところ、WLCメンバーは他のアメリカ人とよく似ていることがわかりました。彼らはオートミールやチョコチップクッキー、プリン、ポテト、パスタ、フライドチキンといった食べ物の名前を挙げました。おいしい、おいしい、おいしい！」。

というわけで、WLCのメンバーが挙げた食品をいくつかご紹介します。400キロカロリー、13グラムの脂肪で十分満足できるのに、なぜ600キロカロリー、30グラムの脂肪を使うのでしょう？

リーブズも同意見です。「もし、コンフォートフードの脂肪分やカロリーを調整しても、おいしく食べられるなら、もっと楽しめるはずです。

キノコとタマネギの軽いロースティ

として仕訳します。脂肪分小さじ1杯以内のでんぷん質の食品」1カップ＋「脂肪分を添加していない野菜」1/2カップ OR 「冷凍の夕食用ライト、パスタまたは米料理、肉または魚またはベジタリアン、ライトソース」1個＋通常のチーズ1オンス

冷凍の千切りハッシュドポテトを使うことで、ジャガイモを茹でたりすりおろしたりする工程を省きました。また、バターを減らしてオリーブオイルに変えたり、ソーセージの代わりにルイリッチターキーベーコンを使ったり、チーズを低脂肪タイプに変えたりして、レシピを軽くしています。ターキーベーコンの代わりに、赤身のさいの目に切ったハムを1/2カップほど入れてもよいでしょう。

冷凍ハッシュブラウン8カップ 塩小さじ1 ルイ・リッチ社製ターキーベーコン（または類似品）1カップ 玉ねぎのみじん切り1本 タイム（生）またはタイム（乾燥）小さじ1 2カップ 生マッシュルーム角切り4個 オリーブオイル小さじ4 ジャールズバーグライトチーズ4オンス 薄切り（またはグリエール）代用可

• 電子レンジ用の蓋付き容器に冷凍ハッシュドポテトを入れ、水1/2カップを加えて蓋をし、柔らかくなるまで（約15分）強火で電子レンジにかける。水気を切り、塩をふり、冷ましておく。

• 大きめの焦げ付かないフライパンにキャノーラオイルを塗る。フライパンでターキーベーコンを中火で、きれいにカリカリになるまで炒める。ペーパータオルの上で冷ましてから、適当な大きさに砕く。

• 同じフライパンにキャノーラオイルまたはオリーブオイルのクッキングスプレーを塗る。マッシュルームと玉ねぎを加え、しんなりするまで(約5分)加熱する。火を止め、ベーコン片と細切りしたジャガイモを混ぜる。

• 小さめの焦げ付かないフライパンにオリーブオイル小さじ1杯を強火で熱します。フライパンの中央にジャガイモを1カップ分すくい入れます。ヘラで丸く平らにならす。底に焼き色がついたら（約2分）、裏返して裏面も焼き、その間にスライスチーズ1オンスを乗せる。裏面に軽く焼き色がついたら、皿に移すか、フライパンをブロイラーにさっと当ててチーズを溶かし仕上げる。

• 残りのポテトミックス、オリーブオイル、チーズでこの工程を繰り返す。

収量：4～6人分

1人分（1レシピ4個の場合）。380カロリー、たんぱく質16.5g、炭水化物49g、脂質13.9g（飽和脂肪酸5g）、コレステロール33mg、食物繊維4.5g、ナトリウム972mg。脂肪からのカロリー：32％。

オールドファッション タピオカプディング

としてのジャーナル スキムミルクまたは1％ミルク1カップ＋「砂糖またははちみつ」小さじ2 OR 1ポーションの軽いデザート

このプリンと一緒に、新鮮なフルーツも楽しんでください。食物繊維と一緒に、味と色を加えてくれます。

Minute Tapioca 大さじ 3 スレンダ 大さじ 1 グラニュー糖 大さじ 2 ライトパンケーキシロップ（または蜂蜜） 小さじ 1/4 塩 大玉 1 個（あればオメガ3の高い卵を使用） 代用卵 1/4カップ 1% またはスキムミルク 2 カップ バニラエッセンス 小さじ 1/2 粉末シナモン 少々（オプション） ◎砂糖（または蜂蜜） 少々（オプション） ◎蜂蜜（または蜂蜜） 小さじ 1

• タピオカ、スレンダ、砂糖、パンケーキシロップ、塩、卵、卵の代用品、牛乳を中型のノンスティック鍋に加え、滑らかになるまで泡立てます。そのまま（かき混ぜないで）、きっちり5分放置する。

• 中火で、よくかき混ぜながら、完全に沸騰するまで煮る。お好みでバニラエッセンスと挽いたシナモンを入れてかき混ぜます。氷を入れた大きめのボウルに、プリンを移す。時々かき混ぜながら、約12分間放置する。

• 4つの皿またはカップにスプーンで入れ、すぐに食べるか、皿をラップで覆い、冷蔵庫で保存する（2日以内にお召し上がりください）。

収量：4人前

1食あたり 131カロリー、タンパク質8g、炭水化物19g、脂肪2.5g（飽和脂肪1.1g）、コレステロール60mg、食物繊維0g、ナトリウム268mg。脂肪からのカロリー：17％。

スニッカードゥードル

としてクッキー1枚を仕訳する。"軽いデザート "1人前 OR "小さなマフィン、コーヒーケーキ、ドーナツなど "1個としてクッキー2～3個を仕訳する。

スニッカードゥードルは夫が子供の頃から大好きなクッキーの一つですが、このライトバージョンなら大丈夫！？

クッキーの材料 1/2カップ 脂肪分の少ないキャノーラマーガリン（大さじ1杯あたりの脂肪分が8グラム） 1/4カップ ライトコーンシロップ 1/4カップ ライトクリームチーズ 1/4カップ 砂糖（お好きな方は。砂糖の1/2カップはスレンダで代用） 卵大1個（あればオメガ3の高い卵を使用） 卵白2個または卵の代用1/4カップ 2倍強バニラエッセンス小さじ（または普通のもの） 2 3/4 カップ 無漂白小麦粉（必要に応じて、この1/4カップの代わりに全粒粉） 小匙2 タルタールクリーム小さじ1 重曹小さじ1/4 塩小さじ1/2

トッピング 白砂糖 大さじ3 挽いたシナモン 小さじ3

• オーブンを400度に予熱しておく。クッキングシートにキャノーラのクッキングスプレーを塗るか、パーチメントペーパーを敷いておく。

• バター、コーンシロップ、クリームチーズ、砂糖1 1/4カップをミキサーで中速で混ぜ合わせる。卵、卵白または卵の代用品、バニラを加え、なじむまで泡立てる。

• ミキシングボウルに小麦粉、タルタルクリーム、ソーダ、塩を加える。低速で叩いて生地を作る。冷蔵庫で2時間、または扱える程度の固さになるまで冷やす。

• 小さくて浅いボウルに砂糖大さじ3とシナモンを加え、よく混ぜ合わせる。

• 計量カップまたはクッキースクープ（1/8レベルカップまたはレベルクッキースクープ）を使って生地をボール状にし、それぞれにシナモンと砂糖を混ぜたものをたっぷりつけて転がす。クッキングシートの上に、2インチ間隔で並べる。約8分、または固まりすぎない程度に焼く。すぐにクッキングシートから取り出す。

収量：3ダース分のクッキー

クッキー1枚あたり（一部スレンダ、全粒粉使用）。80カロリー、2gタンパク質、13.5g炭水化物、2g脂肪（0.7g飽和脂肪）、7mgコレステロール、0.6g繊維、85mgナトリウム。脂肪からのカロリー：23％。