ベスト・ヘルシー・スナックのアイデア：チップス、クラッカー、バー、その他いろいろ

間食についてよく言われるのは、間食は悪いものだということです。実は、間食そのものが体に悪いわけではありません。間食を悪者にしているのは、人々が好んで食べているジャンクフードなのです。

間食に関する最大の神話の1つは、間食は悪いものだということです。実は、間食そのものが悪いのではありません。ポテトチップス、キャンディーバー、フライドポテト、ソーダなど、人々が好んで食べるジャンクフードが間食の悪評を呼んでいるのです。

実際、昼食で満腹になるまで食べてしまうと、夕食までエネルギーを維持するために午後のおやつが必要になる可能性があります。その秘訣は、必要な時にだけ間食をすることと、よりスマートな間食を選ぶことです。

賢い間食のための7つのヒントを試してみてください。では、さっそく行ってみましょう。

1. ヘルシーなおやつにチャンスを与える

ヘルシーなスナック菓子をいくつか試してみると、その楽しさに気づくかもしれません。これは、大学生にも当てはまるようです。ある大学の食堂では、従来のスナック菓子と一緒に健康的なスナック菓子を提供したところ、かなりの学生が実際に健康的なものを選んだことがわかりました。その食堂では、砂糖入りのソーダ、クッキー、キャンディーなどが入ったスナックバッグを定期的に販売していましたが、ベイクドチップス、低脂肪クッキー、フルーツカップ、ひまわりの種、水などが入った「スマートスナックバッグ」も販売するようになりました。すると、砂糖たっぷりの従来のスナック菓子を買う生徒が2人いるのに対して、「スマート」なスナック菓子を買う生徒は1人だったのです。

もしあなたが、カリカリで塩辛いものが良いスナックだと考えているのなら、カリカリを食べながらスマートな食事ができることを知っておいてください。ここでは、より健康的なカリカリのスナック菓子をいくつかご紹介します。

• 低脂肪ケトルクリスプ(1オンスあたり110カロリー、1.5グラムの脂肪、0グラムの飽和脂肪、2グラムの食物繊維。)

• ベイクドトスティトス（1オンスあたり110キロカロリー、脂肪1グラム、飽和脂肪0グラム、食物繊維2グラム。）

• Reduced Fat Triscuits（1オンスあたり120カロリー、脂肪分3グラム、飽和脂肪分0グラム、食物繊維3グラム。）

• Padrinos Reduced Fat Tortilla Chips（1オンスあたり130カロリー、4グラムの脂肪、0.5グラムの飽和脂肪、1グラムの食物繊維。）

2. トランス脂肪酸を避ける。

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロールを低下させるということは、もうご存知でしょう。さて、トランス脂肪酸はどのような食品に含まれやすいと思いますか？スナック菓子 - クラッカー、スナックケーキやパイ、電子レンジで加熱した冷凍スナック菓子、クッキーなどです。ラベルに記載されている原材料の上位3つの中に「部分水素添加植物油」が含まれているものはすべて疑わしいと言えます。トランス脂肪酸を除去するために製品を改良しているメーカーもありますが、とにかく注意してください。

3. ラベル探偵になろう

パッケージの表にある広告バナーだけで食品を買うかどうかを決めないようにしましょう。裏面の栄養成分表示もチェックしましょう。裏面の栄養成分表示もチェックしましょう。驚いてください。1食分という表示と、実際に食べる量はまったく違うことがあるのです。栄養成分表示には、カロリー、脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪のグラム数、そして場合によっては砂糖のグラム数が記載されています。ですから、もしラベルに1オンスと書いてあるポテトチップスを2オンス、3オンスと食べた場合、栄養情報の数字を2倍、3倍にしてください。

4. エナジーバーに注意

エネルギー」または「パワー」バーが、便利で良い栄養という名目で、いろいろと売られています。実際、このようなどこでも持ち運べるバーは便利です。しかし、さまざまなエネルギー・バーのラベルを見ると、バーを選ぶことは「毒を選ぶ」ことであることがわかります。つまり、味、脂肪、繊維、タンパク質、糖分など、自分にとって最も重要なものは何かを決めることだ。一般に、「炭水化物が少ない」ということは、食物繊維が少ないか、脂肪が多いということです（中には飽和脂肪酸が多いものもあります）。

食物繊維が3グラム以上（できれば5グラム）、タンパク質が5グラム以上（できれば10グラム）、飽和脂肪がなく脂肪が少なめ、砂糖が20グラム以下であるものを選びましょう。

5. 本当にお腹が空いていないときは間食をしない。

フランスの研究者たちが、昼食の数時間後に2種類のおやつ（炭水化物の多いものとタンパク質の多いもの）を食べ、8人の痩せた若い男性に与えたときの影響を調査しました。その結果、空腹でない人がおやつを食べた場合、それが炭水化物であれタンパク質であれ、夕食のカロリーを減らす傾向はないことがわかった。研究者たちは、これは間食が肥満に関与している証拠であると考えている。

昼食を食べた数時間後に、なぜこの男性たちが「空腹」でなかったのか、不思議に思いませんか？パリ大学のディディエ・シャペロ研究員（医学博士）は、フランスでは、ほとんどの人が昼食と夕食の間に何も食べていないと述べています。また、1日に3回食事をする人（この研究の男性たちが定期的にしていたように）は、一般的に昼食後5～7時間まではお腹が空かないとも述べています。

6. 高脂肪のスナック菓子は避ける

脂肪分の多いスナックを避けるべき理由はたくさんありますが、その中には実際に食べ過ぎを助長してしまうという可能性も含まれています。ペンシルバニア州立大学の研究者は、高脂肪食を定期的に与えたラットは、低脂肪食を与えたラットに比べて、高カロリー、高脂肪の食品を食べ過ぎてしまうことを発見しました。研究者らは、これは通常、脳に「食べるのを止めろ」というメッセージを送るホルモンに対する感受性が低下していることと関係があるとみている。

7. テレビの誘惑に気をつける

イリノイ大学のスピーチコミュニケーション教授であるクリステン・ハリソン博士の研究によると、最も人気のあるテレビ番組中に宣伝される食品の57％は、脂肪とナトリウムを多く含むコンビニエンス・フードやファースト・フードであった。

また、ハリソン教授の研究によると、間食は3食（朝食、昼食、夕食）の合計よりも頻繁に食品広告に登場することが明らかになりました。テレビを見るときは、食品会社がスナック菓子やジャンクフードを買わせるために動いていることを心に留めておいてください。

簡単パワースナック5選

栄養価が高く、カロリーが低いスナック菓子が理想的です。

空腹感を抑え、常にエネルギーを供給するためには、炭水化物、食物繊維、タンパク質、そして少量の脂肪（一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの「スマートファット」）が含まれたおやつが必要です。少なくとも5グラムのタンパク質と5グラムの食物繊維が含まれていることを確認しましょう。

この5つのシンプルな "パワースナック "には、そのすべてが詰まっているのです。

• チーズ入り梨（大きな梨1個に、ライトジャールスバーグなどの低脂肪チーズ1.5オンスを添えて）。242カロリー、13gタンパク質、5g食物繊維、8g脂質

• アーモンド一握り（大さじ3）とドライフルーツ（大さじ3）。250カロリー、タンパク質7g、食物繊維4g、脂質14g（ほとんどが一価不飽和脂肪）。

• 焼いたトルティーヤチップス（1オンス）に無脂肪のリフライドビーンズ（1/4カップ）をのせ、低脂肪チーズ（1オンス）とトマトサルサ（1/8カップ）をトッピング：250カロリー、タンパク質13g、食物繊維4.5g、脂肪9g。

• 低脂肪または無脂肪のライトヨーグルト6オンスとフルーツ1/2カップ、低脂肪グラノーラ1/4カップをトッピング：207カロリー、タンパク質10g、食物繊維5g、脂肪2.5g。

• 殻付き枝豆1カップ、または殻なし枝豆1/2カップにオリーブオイル小さじ1と黒胡椒を振りかける：159カロリー、タンパク質10g、食物繊維5g、脂肪9g（ほとんどが一価不飽和脂肪酸です）。(枝豆は、多くのスーパーマーケットの冷凍食品コーナーで購入できます。）

パワースナックを作ろう

パワースナックのレシピをご紹介します。

ベジピタピザ

として仕訳します。全粒粉パン2枚＋低脂肪チーズ2オンス＋"野菜（脂肪分小さじ1）"1/2カップ OR "サンドイッチとハンバーガーの赤身肉 "1個

全粒粉ピタポケット1枚 瓶入りピザソース1/8カップ 細かく切ったパートスキムモッツァレラ1/3カップ 好みの細かく切った野菜（ブロッコリーの花、青ネギ、トマト、スライスしたマッシュルームなど）1/3カップ

• 天板に丸いピタを敷き、その上にピザソースを塗る。ピザソースの上にチーズをまんべんなく振りかけ、野菜を組み合わせてトッピングする。

• オーブントースター（または電子レンジのHIGHで約1分）で、チーズが溶けて泡が出るまで焼く。

出来上がり：1人前

1食分：250カロリー、タンパク質16g、炭水化物31g、脂質8.5g、飽和脂肪4g、コレステロール20mg、食物繊維5g、ナトリウム558mg。脂肪からのカロリー：29％。

ペスト・プロヴォローネ・ミニサンドイッチ

として仕訳。全粒粉パン2枚＋レギュラーチーズ1オンス OR "サンドイッチとハンバーガーの赤身肉 "1個

全粒粉ディナーロール（OroWeat 100% whole-wheat rolls など） 小さじ 2 ペストソース（瓶詰めまたは冷蔵庫・冷凍庫コーナーにあるもの） 2 オンス 薄切りターキー胸肉 1/8 カップ 細切りプロヴォローネチーズ（しっかり詰めたもの） 1個分

• ディナーロールを開いて切り、2つの半分をホイルまたは小さな天板に並べ、それぞれの半分に小さじ1杯のペストソースを塗る。各半分に七面鳥の小片を2倍の厚さに敷き詰めます。シュレッドチーズを七面鳥の上に振りかける。

• オーブントースターで（または電子レンジで1分程度）チーズが溶けるまで2～3分焼く。

分量：1人前

1食分：250カロリー、たんぱく質17g、炭水化物27g、脂質8.5g、飽和脂肪3.5g、コレステロール28mg、食物繊維4g、ナトリウム700mg（使用する製品により異なる）。脂肪からのカロリー：30％。