日本人の食生活やライフスタイルは比較的健康的であるため、日本人の女性や男性は地球上の誰よりも健康で長生きしています。日本食の原則を料理に応用する方法を学びましょう。さらに、2つのレシピを紹介します。
"日本女性は老けない、太らない-母の東京キッチンの秘密 "の共著者である森山直美さんは、「日本食は食のiPodです。"食の壮大なエネルギーをコンパクトで楽しいサイズに凝縮しています"」と語っています。魚や野菜、果物を多く摂り、量を少なくし、心を込めてゆっくり食べ、豆腐やご飯などヘルシーなメニューを加えるだけで、日本式の料理をしなくても、この食事法の健康的な基礎を楽しむことができると、彼女は言う。さあ、始めましょう。
まず、メリットです。
「日本人の食事とライフスタイルが比較的健康的であるおかげで、日本人の女性も男性も地球上の誰よりも健康で長生きしています」と森山さんは医師に話します。世界保健機関（WHO）の報告によると、日本人はそれぞれ86歳と79歳（アメリカ人は80歳と75歳）生きると予想されているだけでなく、平均75年間は健康で障害のない生活を送ると予想されているのだそうです。その上、国際肥満タスクフォースによると、日本人の肥満率は先進国中No.1の低さ--3％--フランス人の11％、アメリカ人の32％に対し、だそうです。「森山は言う。「遺伝子のせいだと思われるかもしれません。「しかし、日本人が欧米型の食生活をすると、すぐに太ってしまうのです」。
目で見て食べる
"日本式の食事の魔法は、食べ応えのあるおいしい低カロリー食品を、きれいな小皿や皿で美しく分量をコントロールしながら、より健康的なバランスで提供することです "と森山さんは言います。この食べ方は、料理の美しさを楽しむことによって、「目で食べる」ことを促します。その結果 その結果、一口一口をゆっくり味わって食べたくなり、脳が満腹であることを認識する時間ができるので、食事量を減らすことができるのです。
森山さんによると、日本人の1日の平均摂取カロリーはアメリカ人より約25％少なく、このことが日本人の長寿の理由の一つになっているそうです。フロリダ大学医学部の研究では、1日の摂取カロリーを8％減らし、活動量を適度に増やすだけで、長寿を促進できる可能性があることが示唆されています。
しかも、カロリーカットは苦痛を伴うものではありません。チョコレート、ポテトチップス、クッキーなどのエネルギー密度の高い食品（1グラムあたりのカロリーが高い食品）を、果物、野菜、スープなどエネルギー密度の低い食品（いずれも偶然ではなく、日本人の日常食）に置き換えるのがコツです。ペンシルバニア州立大学の研究では、エネルギー密度の原則に従って、平均より25％小さく、30％少ないカロリーの食事を女性たちに提供しました。その結果、1日の平均摂取カロリーが800キロカロリー減少し、余分なものを食べずにすんだのです。
ポーションパワー
日本では、料理は一つの大きな皿に盛られるのではなく、別々の小皿やボウルに盛られます。食事は順番に少しずつ味わうものだと森山さんは言います。少量の料理を提供することは、健康的な食事とダイエットの秘訣のひとつかもしれません。研究によると、私たちは多めに出されると、計画的に食べたかどうか、お腹がすいていたかどうかにかかわらず、食べてしまう傾向があるそうです。
イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の科学者たちは、大盛りにされると45%も多く食べるようになると報告しています。アメリカ癌研究所（AICR）の最近の調査で、食べる量の決め手は何かという質問に対して、10人中7人近くが、食べ慣れた量が皿に盛る量を決めると答えた。
これは悪いニュースであると同時に良いニュースでもあります。悪いニュースは、私たちが何も考えずに食べている証拠であるということです。そして、良いニュースは、私たちが食べる量を変えることが可能だということです。どうやって？少ない食事量に慣れることです。例えば、大皿のディナープレートをサラダプレートやデザートプレートに変えてみるのです。そうすると、お皿がいっぱいになったように見えるので、気づかないうちに食事の量が減っているはずです。または、1週間かそこらのための計量カップから食べ物を提供しようとすると、リサR.ヤング博士は、RD、ポーションテラー計画の著者は言う - ちょうどあなたが食べているはずの食品の量に慣れるために。「あなたはすべてのあなたの部分を縮小する必要はありません、ちょうど高カロリー、高脂肪食品の部分、"彼女は言う。
お米の基礎知識です。
日本人の食事には大量の米が含まれています。一人当たり平均的なアメリカ人の食事の6倍もある、と森山さんは医師に話しています。朝食を含め、ほぼ毎食、小鉢が出される。低脂肪の複合炭水化物である米は、少ないカロリーでお腹を満たすことができ、心臓に悪いトランス脂肪酸を含むクッキーやペストリーなどの太りやすい食品を食べる余地を少なくしてくれます。日本では、バターや油を使わずに炊いたご飯を食べると、より健康的です。
ベジタブルディライト
「日本は野菜が大好きな国です」と森山さんは言います。日本の女性に、家族のために作る家庭料理で一番好きなものは何かと尋ねると、「ミックスベジタブルの味付け煮込み」が最も上位にランクされた。赤ピーマン、インゲン、ズッキーニ、ナス、タマネギ、ゴボウ、トマト、ピーマン、レタス、ニンジン、ホウレンソウ、タケノコ、ビート、レンコン、カブ、大根、シイタケ、サツマイモ、そして昆布や海苔、ワカメなどの海藻類が日本人の食生活に欠かせない存在となっているのです。
朝食に野菜スープやサラダを食べることを奇異に思う人はいない。野菜は味付けしたスープで煮たり、少量のキャノーラ油で炒めたり、軽く蒸したりして、栄養素を最大限に維持する方法で食べます。
良いキャッチボールですね。
魚、特に脂肪分の多い魚--日本で人気のサーモンやマグロ、サバ、イワシ、ニシンなど--は、心臓の健康や気分を高めることで知られるオメガ3脂肪酸を多く含んでいると、森山さんは医者に教えてくれました。日本は世界の人口の2％しかいないのに、世界の魚の10％を食べているのです」。赤身の肉は動脈を詰まらせる飽和脂肪酸を含んでおり、食べ過ぎると肥満や心臓病を引き起こす可能性があるのです。
大豆良いですね。
適度に摂取すれば、豆腐や枝豆などの天然大豆製品は、飽和脂肪酸がほとんどないため、赤身肉の代わりになる素晴らしいタンパク質だと森山さんは言います。日本の食事には、味噌汁（味噌は大豆を発酵させたもの）や豆腐の塊など、大豆を使った料理が1つ以上含まれていることが多いですね。
美味しいデザート
日本の典型的なデザートは、季節の果物を剥いてスライスし、きれいな皿に盛り付けたものです、と森山さんは言います。アイスクリームやケーキなどの西洋のデザートも好まれますが、西洋に比べると量が少なく、味も控えめです。食事の最後には、日本茶がぴったりです。
ヘルシーなオプション
日本人の食生活をより健康的なものにするためには、ほんの少しの変更が必要です。まず、一般的な白米を玄米に変えてみましょう。日本古来のパワーフードである玄米は、全粒粉で食物繊維が豊富な「良い炭水化物」だと森山さんは言います。醤油や漬物を多く使う日本人の食生活では、ナトリウムの摂取量が多すぎます。味噌、醤油、照り焼きソースなどは、減塩のものを選びましょう。お寿司には、減塩醤油を1〜2滴垂らすだけでいいんです」。
美しい料理
日本食は、美しさ、おいしさ、健康効果にあふれ、より長く、よりスリムに、より健康に暮らしたいと願うすべての人に役立つものである。魚、米、野菜などを繊細な食器に盛りつけて、その効果を実感してください。
和食レシピ
ごぼうとにんじんのきんぴら
4人分
きんぴらは、ごぼうとにんじんという2つの根菜を使った、日本の家庭料理の代表格です。このきんぴらは、ごぼうとにんじん、赤ピーマン、炒りごまの甘みが見事にマッチしています。シャキシャキとした歯ごたえと柔らかさ、甘さと辛さを兼ね備えたこの和風レシピが、日本の冬の人気料理であるのもうなずける。
ごぼうは、食物繊維が豊富で、土の香りがする日本の根菜です。ごぼうは日本の市場やグルメなスーパーマーケットで探してみてください。
ごぼう 中1本（8オンス
キャノーラ油または米ぬか油 大さじ1
乾燥日本唐辛子（またはタイ唐辛子、サンタカ、四川） 2本
にんじん（マッチ棒大の細切り） 1カップ
日本酒 大さじ1
減塩しょうゆ 大さじ1
みりん 小さじ2
グラニュー糖 小さじ1
炒りごま・すりごま 小さじ1
1. ごぼうの外側を野菜用ブラシでこすり、余分な汚れと皮を取り除く。ごぼうは2～3センチの長さの棒状に切り、さっと水洗いする。約2カップのごぼうができます。
2. 2. 中型のフライパンに油をひき、中火で熱する。赤ピーマンを加え、30秒炒める。ごぼうを加え、柔らかくなるまで3分ほど炒める（表面が半透明になる）。にんじんを加え、2分ほど炒める。
3. 3. 弱火にして、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を加える。野菜にタレを吸わせるために、さらに1分ほど炒める。赤ピーマンを取り出して捨て、野菜を器の中央に山型に盛り付け、ごまを添える。
ビーフオーバーライス
4人分
日本の家庭料理では、牛肉はごく少量で美味しく、食べ応えのある料理を作ることができます。すき焼きの省略版で、炊き立てのご飯の上にのせて食べます。
薄切りの牛肉は、日本の市場の冷凍コーナーで手に入れることができる。使い勝手がよく、非常に柔らかいので、寒い季節にぴったりのヘルシー料理です。もし、普通の市場で牛肉を購入する場合は、肉を切る前に冷凍保存してください。そうすることで、切れ味の良い包丁で、紙のように薄い切り身にすることができます。
この牛丼の一番の魅力は、牛肉ではなく、甘い牛肉の肉汁が染み込んだナッツ入りの熱々のご飯だと思うことがよくあります。
だし 2カップ
日本酒1カップ
黄色い玉ねぎ（中）1個（皮をむき、半分に切って、薄い半月切りにする。
東京ネギ（根元と上部を切り落とし、水洗いして斜め薄切りにしたもの）1本分
減塩しょうゆ 大さじ3
グラニュー糖 大さじ1
海水塩（微粉末） 小さじ1
みりん 小さじ1
牛ヒレ肉（厚さ1/8インチ）1ポンド、または牛挽き肉1ポンド
炊きたての玄米または白米 6カップ
ネギ（根と上の部分を切り落とし、薄くスライスしたもの） 1本
1. 中火にかけた鍋に、だしと酒を入れ、強火にかける。玉ねぎと東京ねぎを加え、沸騰させる。中火にし、野菜が柔らかくなるまで5分ほど煮る。醤油、砂糖、塩、みりんを加えて混ぜ合わせる。牛肉を加え、火が通るまで約40秒煮る（薄切りにすると早く火が通ります）。
2. 2. お椀を4つ並べます。2.お椀を4つ並べ、炊き立てのご飯を1膳分入れ、その上にお玉で牛肉を均等に盛る。ネギを散らす。
