気分を高揚させる食べ物

気分を高揚させるための食事を心がける

気分を上げる食べ物

気分を高揚させる食べ物

Elaine Magee, MPH, RD 著 Reviewed by Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD From the doctor Archives

どんな困難が待ち受けていても、気分が高揚していれば、世の中に立ち向かうのは簡単です。しかし、空腹を感じていたり、体に重要な栄養素が不足していたりすると、良い気分でいることは難しいものです。

しかし、ある種の食品を食べることで、本当に悪い気分を抑えることができるのでしょうか。食生活が人間の気分に与える影響については、科学界でもまだ解明されていないことがたくさんあります。まだ全容が解明されているわけではありませんが、いくつかの手がかりがあることは確かです。

基本的に、食べ物が気分に与える影響に関する科学は、次のような方程式に基づいています。食事の変化が脳の構造、化学、生理学に変化をもたらし、それが行動の変化につながるのです。

研究によると、気分を安定させるために、食べ物でできることはかなりあります。以下にそのいくつかを挙げてみました。これらの提案をできるだけ多く実行し、食と気分のバランスを整えることをお勧めします。これらの提案は、他の健康上の利点もたくさんあるので、失うものは何もありません。

食べ物で気分を高める方法

1. 魚を食べる

! オメガ3脂肪酸を食事に多く取り入れましょう。オメガ3系脂肪酸は、魚や植物性食品に多く含まれ ています。オメガ3系多価不飽和脂肪酸は気分を安定させる作用があり、精神的な健康に関与していることが研究者らによって指摘されています。

ニュージーランドで行われた最近の研究では、魚の摂取は精神的健康の向上につながることが明らかになりました（参加者の報告による）-結果に影響を与えうる他の要因を考慮した後でも-。

新米ママを対象とした別の研究では、魚の摂取量が少ないほど、また母乳中のDHA（魚に含まれるオメガ3脂肪酸）の量が少ないほど、産後うつ病の発症率が高くなる傾向があることが明らかになりました。

オメガ3系を多く含む植物性食品を食べるのもよいでしょう。オメガ3系栄養素の摂取には、挽いた亜麻仁がよいでしょう（1日大さじ1杯が安全かつ効果的な摂取量とされています。） その他、キャノーラ油、パースレン（ハーブ）、カリフラワー、レッドキドニービーンズ、ブロッコリーなどがあります。

2. バランスの良い朝食を摂る

. 全粒粉の炭水化物とバランスをとるために、食物繊維、栄養分、赤身のタンパク質、良質な（不飽和）脂肪を毎朝たくさんとりましょう。

研究者によると、定期的に朝食を摂ることは、記憶力の向上、一日を通してのエネルギー、穏やかな感情とともに、気分の改善につながるそうです。

3. セレンが豊富な食品を多く摂る

. セレンは、脳が頼りにしているミネラルです。5つの研究により、セレンの摂取量が少ないと気分が悪くなることが報告されています。その原因は不明ですが、研究者はいくつかの手がかりをつかんでいます。脳がセレンを代謝する方法は、他の臓器と異なっている。セレンが不足すると、脳はこのミネラルをより多く保持するようになり、脳で重要な役割を果たしていると考える研究者もいる。

セレンが豊富に含まれる主な食品（内臓肉は含まず、コレステロールも多く含まれているため注意が必要です）には、以下のようなものがあります。ブラジルナッツ、牡蠣、ビンナガマグロ、アサリ、イワシ、豚トロ、カニ、海水魚と淡水魚、全粒粉と普通のパスタ、豚の赤身、鶏肉（黒肉と淡肉）、羊の赤身、ひまわりの種、全粒パン、ベーグル、玄米、オートミール、小麦粉トルティーヤ、豆乳、卵、低脂肪のコテージチーズ、豆腐、パントビーンズ、低脂肪ヨーグルトなど。

緩やかな体重減少

4. 太っている人は、ゆっくりと、しかし確実に減量しましょう

. 太り過ぎの女性がゆっくり減量することで、気分が高揚するとアドバイスする研究者もいます。しかし、流行のダイエットは解決策ではありません。カロリーや炭水化物の摂取を控えると、イライラしやすくなります。

5. セロトニンレベルを上げる

. セロトニンは、私が「快感神経伝達物質」と呼んでいる化学物質で、脳に「幸せ」なメッセージを伝えます。セロトニンが血中を循環していればいるほど、気分は良くなるのです。早く、セロトニンを渡してください 一方、セロトニンの量が少ないと、気分が落ち、攻撃性が増すという研究結果もあります。

食べ物には、脳内のセロトニン濃度に影響を与える可能性のある成分が、いくつかあります。

• トリプトファン

  . アミノ酸であるトリプトファンが脳に多く入ると、気分を向上させるセロトニンが脳内で多く作られるようになります。トリプトファンは、タンパク質を多く含むほとんどの食品に含まれていますが、より多く摂取する方法は、必ずしもこれらの食品を食べることではありません。他のアミノ酸の方が血流から脳に入りやすいのです。炭水化物を食べると、トリプトファンが血液/脳関門を通過する機会が増えるようです。

• 炭水化物（Carbohydrates

  . 炭水化物とセロトニンの関係は、諸刃の剣のようなものです。炭水化物、特に全粒粉、豆類、果物、野菜など、食物繊維や他の栄養素を多く含む炭水化物は必要です。しかし、ジュディス・ワートマン博士（マサチューセッツ工科大学の研究者、食と気分の専門家）は、多くの女性が気分を良くするために炭水化物（特にスナック菓子）を過剰に食べるようになるのではないかと疑っている。もちろん、これは体重増加につながる。炭水化物を多く含む食事は、他の方法で私たちの気分に影響を与えると考える研究者もいる。おそらく、子供の頃にこれらの食品を食べることで連想される心地よい感情や記憶のためだろう。

• 葉酸(フォレート)

  . 食事に含まれる葉酸が少なすぎると、脳内のセロトニン濃度が低下します。葉酸のサプリメント（ほとんどのマルチビタミンに1日分が含まれています）と葉酸の豊富な食品を摂ることは、うつ病に苦しむ一部の人々に役立つかもしれないことを示唆する研究もあります。葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、枝豆、レンズ豆、ロメインレタス、ピント豆、黒豆、ネイビー豆、金時豆、ブロッコリー、アスパラガス、青菜、オレンジジュース、ビーツ、パパイヤ、芽キャベツ、豆腐があります。

• アルコール

  . アルコールはおそらく気分を安定させるものではなく、気分の落ち込みを抑制するために過剰摂取を避けるべきものであることは、専門家でなくとも推論できることでしょう。しかし、セロトニン機能不全、ネガティブな気分、そして過剰なアルコールとの関係を指摘する科学的な証拠もあります。

編集部注：持続的なうつ病の場合、気分を改善するために食べ物に頼らないでください。心理学者、精神科医、ソーシャルワーカーなどの専門家に医療的な助けを求めてください。どこに行けばよいかわからない場合は、主治医に紹介状を書いてもらいましょう。従業員支援制度（Employee Assistance Plan）と呼ばれる、無料のカウンセリングを受けられる制度がないか、福利厚生を確認する。うつ病は、薬やカウンセリング技術の進歩により、以前よりも治療しやすくなっていることを心に留めておいてください。