健康的な食生活のための研究者の提言
新しい食事療法のガイドラインの積み重ね
健康的な食生活のための研究者の提言
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 著 医師アーカイブより
健康であるために、何を（どれだけ）食べればいいのか、どうやって決めればいいのでしょうか？ドクター・ウエイト・ロス・クリニックのプランは、全米科学アカデミー（NAS）の食品・栄養委員会の勧告に基づいています。
この委員会は50年以上にわたって最新の研究成果を検証し、健康的な食生活に必要な栄養素を決定してきました。ごく最近まで、委員会は「1日の推奨摂取量（RDA）」と呼ばれるガイドラインを発表していました。これは、私たちの体に必要なさまざまな栄養素の量に基づいて、欠乏によって引き起こされる病気を予防するためのものです。
しかし、研究者が栄養について学ぶにつれ、私たちが食べる食品は、欠乏を防ぐだけでなく、私たちの健康にもっと大きな役割を果たすことが明らかになってきました。そして2002年、食品栄養委員会は、そのガイドラインの大幅な更新を完了しました。現在では、RDAの代わりに、DRI（Dietary Reference Intakes）があります。
DRIとは？
RDAとは異なり、DRIは様々な数値から構成されています。その内容は以下の通りです。
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推定平均所要量
(EAR)。1日の平均摂取量、つまりある年齢層の健康な人の半分の必要量を満たすべき数値。
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推奨栄養所要量
(RDA)の略。EARに基づき、ある年齢層の健康な人の97%から98%の必要量を満たす1日の摂取量をRDAとする。
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十分な摂取量
(AI)といいます。AIは、ほぼすべての人の食事上の必要量を満たすか、あるいはそれを超えるべき水準である。健康な人が実際に消費している栄養素の量の推定値に基づいています。
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許容上限摂取量（Tolerable Upper Intake Level
(UL）のこと。一般大衆のほぼ全員にとって安全と思われる栄養素の最高量。ULは、特定の栄養素を過剰に摂取すると有害であるという強い科学的根拠がある場合にのみ設定されます。
タンパク質、炭水化物、食物繊維、その他
ビタミンとミネラルに関するガイドラインの更新に加え、NASは炭水化物とタンパク質の摂取量と必要な運動量についても新たに推奨しています。また、食物繊維の摂取量についても初めて指針が示されました。
以下は、新旧のガイドラインの比較です。
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総カロリーの45％～65
総カロリーの50％以上
総カロリーの20％～35
総カロリーの30％以下
（カロリー
タンパク質
総カロリーの10％～35
総カロリーの10％～35
（カロリー
1日60分
(トゥエンティ)
30分、ほとんどの日
（1日
繊維
1日25〜38g
」です。
の場合
(テーブル)
1日1時間の運動？
毎日1時間の運動というと、特に1日30分でもなかなか時間が取れない私たちにとっては、とても大変なことのように聞こえます。しかし、科学的な研究によると、1日1時間の運動は、体重を減らし、慢性疾患のリスクを減らすために必要な量であることが分かっています。
しかし、ここで朗報があります。この1時間は、一度にすべてを行う必要はなく、ジムやジョギングコースで過ごす必要もありません。必要なのは、1日に合計60分、適度に激しい運動をすることです。例えば、30分の早歩きに加え、ガーデニングや家事など、1日のうち何度か短い間隔で行うことができます。
それでも無理な場合は、何もしないよ りも、少しでも活動したほうがよいということ を覚えておいてください。
食物繊維は、全粒穀物、果物、野菜などの炭水化物の一部で、私たちの体が消化できないものです。
だからといって、食物繊維が不要なわけではありません。食物繊維は規則正しい生活を送るだけでなく、食べ物を胃の中に長くとどめておくことで空腹感を抑えることができます。また、脂肪やコレステロールの吸収を妨 げることで、心臓にも良い影響を与えます。
食物繊維の含有量が多い食品を選ぶことが大切なのは、そのためです。
バラエティに富んだメニュー
新しい食事ガイドラインの最も優れた点は、自分の好みやニーズに合わせて、より柔軟に健康的な食事計画を立てることができることです。
その中で、変わらない重要な推奨事項があります。肥満、糖尿病、心臓病などのリスクを減らすために必要なすべての栄養素を摂取し、最高の体調と外見を保つために、さまざまな食品を食べることを心がけてください。
