子供のためのレシピ：子供の好きな食べ物を低脂肪で

家族の大好きな料理をよりヘルシーに

アメリカでは、健康的な食生活を求める動きが活発化しています。フロステッドフレークやココアパフなど、定番のシリアルも糖質を抑えたものが発売されています。トニー・ザ・タイガーが、砂糖控えめのフロステッドフレークを「グレートだ！」と言う日が来るとは思いませんでした。

それでもなお、私たちはあらゆる方向から、多くの子供たちが「太りすぎ」や「肥満」であることを思い起こさせる情報を浴びせかけられます。なぜなら、善意の親たちが、流行りのダイエットをさせるなど、有害な行為に走ることを恐れているからです。

私だけではないでしょう。コニー・リーコス・エヴァース（RD）は、『子どもに栄養を教える方法』の著者ですが、メディアは常に子どもに太っていると言っているので、摂食障害のバックラッシュが起こるのではないかと心配しています。

だから心配しないでください - 私は "衝撃と畏怖 "のアプローチを試してみて、アメリカの子供の肥満に関する無数の統計を引用するつもりはない。正直なところ、統計は何の役にも立ちません。

私たちが家族としてできること、それは

• 夕食の席を、楽しく、リラックスした、特別な時間にすることです。

• 家族全員で健康的な食習慣（野菜や果物を多く摂る、全粒粉に切り替える、運動を増やす、高脂肪食を減らすなど）に目を向けさせる。それは、明日の病気を予防するためにも、今日の気分を良くするためにも、とても良いことである。

• できるだけ多くの方法で運動に親しみましょう。家族全員で体を動かせば、誰も特別扱いされることはなく、運動は誰にとっても良いものだというメッセージになる（実際そうなのだが）。

私の言うとおりにしなさい、私がしたとおりにしない

私たちの子どもは、実は私たちの失敗から学ぶことができるのです。流行のダイエットが私たちにうまくいかなかったのに、どうして子どもたちにうまくいくと思うのでしょうか。友人や家族から批判されたり、食事内容を細かくチェックされたりすることが、私たちにとって傷つき逆効果だとしたら、子どもたちにとっても同じように（あるいはもっと悪く）作用するのではないでしょうか？

最近の研究では、BMIが30～70の女性149人のダイエット経験を詳しく調べました（肥満の標準的な分類はBMI（ボディマス指数）30以上です）。その結果、BMIの高い女性は、14歳以前にダイエットを始めた傾向があり、BMIの低い女性よりも頻繁にダイエットをした経験があることがわかりました。

この研究からのその他の興味深い情報をご紹介します。

• 調査対象の女性の62％が、14歳以前に最初のダイエットをさせられている。

• 40%は親からダイエットをさせられた。

• BMI55以上の女性の83％が11回以上ダイエットをしたことがある。

他の研究でも、若者の体重コントロールの試みは、本来やるべきことと全く逆のことをする傾向があることが一貫してわかっています。実際、最近の研究によると、太り過ぎの危険性がある若い女の子は、食事制限、体重に関する懸念、身体への不満のレベルが高いほど、5歳から9歳の間に体重が増加した。

家族の健康のために食事や運動に力を入れることは、心身ともに健康的な方法です。

子供の好きな食べ物を変身させる

マカロニ・アンド・チーズ、ホットドッグ、ピザの共通点は何でしょうか？もちろん、「子供の食べ物」です。初めてピーナツバターとゼリーのサンドイッチを作ってあげたり、初めて遊びに行った先でマカロニ・アンド・チーズ（箱入り）を食べさせたりするうちに、いつの間にか家族の食事に "子供の食べ物 "を取り入れるようになっているのです。

そこで、子供たちが大好きだからとわざわざ作っている料理を、少しでもヘルシーにするための「ママ・イメチェン」をしてみました。材料を少し変えるだけで、子供も大人も楽しめるヘルシーなメニューに変身します。

でも、プロのアドバイスが欲しい。そこで、食品専門誌や育児専門誌の編集者に意見を聞いてみました。そして、各編集者のリストから1品ずつ、「ママの変身」をしてみました。(これらの料理には*印をつけました。以下のレシピをご覧ください。)

Parenting』誌のライフスタイル・ディレクターであるAndrea Messinaは、子どもはバター風味やチーズ風味、揚げ物が好きだと確信しているようです。彼女は、ピザ*、マカロニ・アンド・チーズ、チキンナゲット、フライドポテトを人気ランキングの上位に挙げています。

AllRecipes.comの編集者、シド・カーターによると、このレシピサイトを訪れた親たちは、自分の子供が大好きだと言っているそうです。

• ファヒータ

• カボス

• スムージー

• ポットロースト

• バナナブレッド

• メキシカン全般

American Girl誌の副編集長であるJessica Hastereiterは、料理の準備をクラフトにして、子供自身が仕上げをすることを親に勧めています。ピザ、ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチ、マカロニ・アンド・チーズ、ハンバーガー*、ホットドッグ、チキンナゲットなど、子供向けの食べ物が紹介されています。

5つのクイック・メイクアップ

子供たちが大好きなこれらの食べ物の多くは、材料を少し工夫するだけで、カロリーや脂肪分を抑え、食物繊維や栄養素をより多く含むものにすることができます。ここでは、5つの簡単な例をご紹介します。

1. ピーナッツバターとジェリーのサンドウィッチ

• ナチュラルスタイルのピーナッツバターを大さじ1使用します。

• 砂糖の少ないグレープゼリー（スマッカーズ低糖など）を大さじ1使用する。

• 全粒粉や全粒粉のパン、または食物繊維強化の白パンを使用する。

ビフォーです。335カロリー、10.9g脂肪、2.1g飽和脂肪、2.5g繊維 AFTER: 290カロリー、10.9g脂肪、1.7g飽和脂肪、5.5g繊維 SAVINGS: 45カロリー節約、さらに3gの繊維を追加!

2. 箱から出すマカロニ・アンド・チーズ

• バター大さじ4の代わりに無変換脂肪マーガリン大さじ2（大さじ1あたりの脂肪が8gのものを選ぶ）を使う。

• 全乳の代わりに低脂肪乳を使用する。

• クリーミーさを出すために、必要に応じて無脂肪または軽量のサワークリームを大さじ1～2杯加える。

• サイドまたはマカロニの中に野菜を加える（1食あたり1/2カップの蒸しブロッコリーなど）。

節約術：1食あたり72キロカロリー、脂質8g（1箱4食の場合）、さらに食物繊維2.3g追加!

3. ホットドッグ

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• 低脂肪のホットドッグを選びましょう(ボールパークライト、ルイリッチターキーフランクス、ヘブリューナショナルリデュースファットがおすすめです)。

• 全粒粉や食物繊維の多いバンズを探しましょう。

• お好みで玉ねぎやトマトを加えると、栄養がアップします。

• ケチャップやマスタードなどの調味料は、低脂肪・低カロリーのものを選びましょう。

BEFORE 366カロリー、脂肪22g、飽和脂肪9.1g、繊維1.2g AFTER：325カロリー、脂肪11g、飽和脂肪3.2g、繊維5.8g SAVINGS：41カロリー、脂肪11g、飽和脂肪5.9g、さらに繊維4.6g追加！（※1） 4. フライドポテト

• 低脂肪の冷凍フライドポテトを選びましょう。

• 揚げるのではなく、焼く。

• このおかずをフルーツと野菜で補完すると、子供たちがフライドポテトを食べ過ぎないようになります。

BEFORE 245カロリー、12g脂肪、5.6g飽和脂肪、0.8g食物繊維/3オンスサービング AFTER：122カロリー、4g脂肪、0.5g飽和脂肪、1g食物繊維/3オンスサービング SAVINGS：23カロリー、8g脂肪、5.1g飽和脂肪、さらに0.2g食物繊維追加！！

(´▽｀)

5. メキシカン料理

• 低脂肪のジャックチーズやチェダーチーズを使用する。

• 機会あるごとに豆を仕込む。

• 赤身の肉が必要なときは、それを使う（赤身のひき肉、サーロインのひき肉、皮なしの鶏胸肉、脂身を取り除いた赤身の豚肉）。

• 通常のサワークリームの代わりに、無脂肪または軽量のサワークリームを使用する。

• 可能な限り全粒粉や野菜を取り入れる（玄米、全粒粉のトルティーヤ、トマト、ピーマンなど）。

それでは、ママメイクレシピをご紹介します

簡単フランスパン・ピザ

として仕訳します。食パン1枚半 + レギュラーチーズまたは低脂肪チーズ1オンス + 脂肪を加えない野菜1/4カップ

冷凍ピザに代わる手軽なメニューです。子供でも簡単に組み立てることができます。あとは、パパやママが焼いてあげればOKです。

オリーブオイルまたはキャノーラ調理用スプレー 小さじ1 イタリアンハーブシーズニング ボトル入りピザソース（またはマリナラソース） 3/4 カップ 減脂チェダーチーズ（細切り） 3/4 カップ 脱脂モッツァレラチーズ（細切り） 野菜トッピングの盛り合わせ。刻んだネギ トマトのスライス ズッキーニのスライス マッシュルームのスライス アーティチョークハート オリーブのスライス

• ブロイラーを予熱する。

• 半分に切ったフランスパンの上部にキャノーラまたはオリーブオイルのクッキングスプレーをかけ、イタリアンシーズニングをそれぞれ振りかけます。

• 半分に切ったパンを表面が軽く茶色になるまで焼く（注意深く見てください）。

• ピザソース1/8カップを各半分に塗り、チェダーチーズ1/4とモッツァレラチーズ1/4を各パン半分に振りかける。

• チーズの上にお好みの野菜を並べます。

• チーズが溶けて泡が出るまで焼く（約2分）。

出来上がり：4人分

1人分（野菜のトッピングなし）。189カロリー、タンパク質12g、炭水化物20g、脂質6.5g、飽和脂肪4.3g、コレステロール15mg、食物繊維2g、ナトリウム430mg。脂肪からのカロリー：36％。

キッズバナナブレッド

として仕訳します。マフィン（小）1個 OR 食パン2枚

ご家族の小さなお口に合うよう、ナッツを使わないマイルドな味わいのバナナブレッドです。トーストしても美味しいですよ

全粒粉 1 カップ 全粒粉 1 カップ 重曹 小さじ 1/4塩 1/4カップ 無変換脂肪マーガリン（大さじ1杯の脂肪が8グラムのものを選ぶ） 1/4バニラ低脂肪ヨーグルト 1 1/2 バニラエッセンス小さじ 1/2 カップブラウンシュガー（パック） 1/4 カップスレンダ甘味料 1 卵 1/4 カップ卵白または代替卵 2 個 バニラエッセンス小さじ 1 1/2 熟したバナナ 2 カップ（バナナ約 4 本）潰し

• オーブンを華氏350度（摂氏175度）に予熱する。9x5 インチのローフパンにキャノーラ調理用スプレーを塗り、小麦粉を軽くまぶしておく。

• 大きなボウルに、小麦粉、重曹、塩を混ぜ合わせる。大きなボウルに、マーガリン、ヨーグルト、バニラエッセンス、ブラウンシュガー、スレンダを入れ、クリーム状にする。

• 低速で、卵と卵の代用品とつぶしたバナナをよく混ざるまで混ぜる。バナナに小麦粉を加え、しっとりする程度に混ぜる。用意したローフパンに生地を流し込む。

• 65～75分、またはローフの中心に刺したつまようじがきれいに出るまで焼く。フライパンで10分ほど冷まし、ワイヤーラックに取り出す。

収量 9x5インチのローフ1個（12人分）。

1食あたり 198カロリー、5gタンパク質、36.5g炭水化物、4.3g脂肪、0.7g飽和脂肪、21mgコレステロール、3g食物繊維、232mgナトリウム。脂肪からのカロリー：29％。

パーフェクトチーズバーガー

Journal as: 適度な脂肪の肉を使ったサンドイッチとハンバーガー OR 全粒粉パン2枚＋チーズ1オンス＋脂肪を加えない赤身の肉1人前

超赤身のひき肉（または新鮮なサーロインのひき肉） 1ポンド 挽きたてのコショウ 小さじ1/2 ガーリックソルト キャノーラ調理スプレー 減脂チーズ 4枚 全粒粉ハンバーガーバンズ 4個 レタスの葉（お好みで） トマトとオニオンスライス（お好みで） マスタードとキャツプ（お好みで） バーベキューソース（お好みで） ←今ココ

• 牛肉を4等分にする。パティプレス（または手）を使って、ハンバーガーを4個作る。胡椒とガーリックソルトを振りかける。

• ハンバーガーがフライパンやグリルにくっつかないように、キャノーラ調理用スプレーを使って、フライパン、ブロイル、またはグリルで焼く。ハンバーガーにほぼ火が通ったら、スライスチーズをのせ、仕上げ焼きをする（30～60秒）。ハンバーガーを取り皿に移す。お好みで、お皿にホイルをかぶせると、ハンバーガーが温かく、しっとり仕上がります。

• バンズに乗せたハンバーガーに、レタス、スライスしたトマトとオニオン、マスタード、バーベキューソース、ケチャップをお好みで和えてください。

出来上がり：4人前

1食あたり 397カロリー、タンパク質35.5g、炭水化物34.5g、脂質13g、飽和脂肪5g、コレステロール86mg、食物繊維2.5g、ナトリウム767mg。脂肪からのカロリー：29％。