私のためのベジタリアンダイエットですか？

ベジタリアンダイエットは、肉を食べないことを意味し、それはいくつかのための選択肢や必要性のどちらから出てくる可能性があります。

ベジタリアンダイエットは私のためにあるのでしょうか？

レビュー：John M Goldenring,?MD,?JD,?MPH 医師のアーカイブから

エリザベス」（本名ではない）が大学に入ったとき、彼女は典型的な動物性食品を食べました。ベーコン、チーズバーガー、ピザ、ラザニアが彼女の主食でした。2年生のとき、エリザベスは「学校で動物の権利について学んだので、もう肉は食べられない」とベジタリアンの食事に切り替えた。

ロースクールの4年生になったエリザベスは、健康への意識が非常に高く、動物の法的権利の擁護者でもある。彼女は5年前からヴィーガン（肉や動物性食品を一切食べない）である。

ベジタリアンダイエットとは？

ベジタリアンダイエットとは、肉や魚、家禽類ではなく、植物を中心とした食生活のことです。ベジタリアンダイエットは、動物由来の食品をどれだけ含むかによって、さまざまです。ここでは、代表的なものをご紹介します。

• 準ベジタリアン

  . 魚や鶏肉は食べるが、赤身肉は食べない。

.

• .

  ペスカタリアン。

  植物と魚を含む食事である。

• セミベジタリアン

  . 肉は時々食べる。赤身肉は食べないが、魚や鶏肉は食べるセミ・ベジタリアンがいる。

.

• ラクト・オベジタリアン

  (lacto - dairy; ovo - eggs）。卵、牛乳、乳製品を含むが、肉や魚は摂らない食事。

• ラクトベジタリアン

  . 牛乳・乳製品は食事に含むが、卵や肉・魚は含まない。

.

• .

  ヴィーガンです。

  魚や卵、牛乳、乳製品などの動物性食品を一切排除した食事です。

(ウルセー)

ベジタリアンダイエットで痩せられますか？

ベジタリアンの体重は、通常、非ベジタリアンよりも少ないです。ある研究では、米国では肥満が増加していますが、ベジタリアンの0％から6％にしか影響しないことがわかりました。他の研究では、ベジタリアンの子どもは動物性食品を食べる子どもよりも痩せている傾向があることが示されています。

ベジタリアンの平均体重が低いのは、植物性食品に多く含まれる食物繊維と関係がありそうです。植物繊維はすぐにお腹を満たしてくれるので、一日の後半に間食や暴飲暴食をすることが少なくなります。

ベジタリアンダイエットでは何を食べてもいいのですか？

厳格なベジタリアンは、さまざまなおいしい食べ物を楽しみますが、肉類は食べられません。例えば、全粒粉パン、強化シリアル、ナッツ、ピーナッツバター、卵、豆類、大豆製品、豆腐、野菜、果物、パスタ、米、低脂肪乳製品などです。

ベジタリアンダイエットで好きなものを好きなだけ食べてもいいのですか？

いくら一部の人が主張しても、カロリーは重要です。チーズ入りパスタ、アイスクリーム、マッシュポテト（すべてベジタリアン料理）を太らないように無制限に食べることはできません。

ベジタリアン料理の多くは、ハンバーガー、ハム、豚肉などの動物性食品よりも低カロリーなので、より多くの量を食べることができます。しかし、それでも体重を減らすには、1日に消費するカロリーよりも食べるカロリーを少なくしなければなりません。

ベジタリアンの食事はバランスが取れているか？

アメリカ栄養士会によると、よく計画されたベジタリアンダイエットは、他のダイエットと同じように、栄養的にバランスの取れたものになるそうです。しかし、成長と発達に必要な栄養素を満たすような食事を計画する必要があります。

栄養素は、体の修復、成長、健康をサポートする食品に含まれる化合物です。ビタミン、ミネラル、アミノ酸、必須脂肪酸、炭水化物、タンパク質、脂質などが含まれます。

栄養素が不足すると、病気になる可能性があります。ベジタリアンは、栄養強化食品や栄養補助食品（特にカルシウム、ビタミンB12、鉄、葉酸）を利用して、適切な栄養、特に動物性食品で通常摂取することができる栄養素を摂取するようにすることが多いようです。

栄養とベジタリアンダイエット

10代のベジタリアンを心配する親は少なくありません。しかし、植物性食品には、植物に深い色や味、匂いを与える生物学的活性物質である強力なファイトケミカルが含まれています。これらのファイトケミカルは、病気から身を守るのにも役立ちます。ベジタリアンは、心臓病、糖尿病、高血圧の発症率が非常に低く、これらはすべて過剰な体脂肪と関連した深刻な疾患です。

健康維持に必要な栄養素は、計画的な食生活を心がければ、ほとんど摂取することができます。ここでは、ベジタリアンの食事に含まれる主な栄養素とその摂り方について説明します。

• タンパク質を

  ベジタリアンの10代の若者の多くは、チーズ入り黒豆バーガー、大豆チキンナゲット、野菜と高タンパク質のチーズを使ったピザなどを楽しんでいます。その他のタンパク質源としては、ナッツやナッツバター、卵、乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳、カッテージチーズなど）、豆類（ひよこ豆、金時豆、黒豆など）、大豆製品、牛乳入りシリアル、パスタ、全粒パンやパスタなどが挙げられます。

• ビタミンB12です。

  これは、補う必要があるビタミンの一つなので、医師に相談することが大切です。肉類と乳製品は、B12の唯一の食事源となります。ビタミンB12の摂取が不十分だと、やがて貧血になります。ビタミンB12は、強化豆乳を飲んだり、強化栄養酵母（サラダやポップコーンに振りかけて食べる）、すぐに食べられるシリアル、大豆製品などを食べることで摂取することができます。ビタミンB12は、ほとんどのマルチビタミン剤にも含まれています。

• ビタミンDは

  太陽の光を浴びよう また、ベジタリアンの方には強化牛乳、ビーガンの方には強化豆乳をお勧めします。ビタミンDは、ほとんどのマルチビタミンに含まれています。

• 鉄分

  ベジタリアン、特に月経のある女の子は、動物性食品を摂取している人よりも鉄分不足のリスクが高いです。ベジタリアンに適した鉄分は、鉄分強化のパンやシリアル、豆類、大豆、ドライフルーツ（レーズン、プルーン、アプリコット）、黒糖蜜、ブロッコリーなどです。念のため、サプリメントの摂取については医師に確認してください。特に女性は摂取量が不足すると貧血になる危険性があります。

• カルシウム

  10代のうちは、骨量のピークを確保し、後の骨折を防ぐために、十分なカルシウムを摂取する必要があります。ベジタリアンは、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）から十分なカルシウムを摂取することができます。カルシウム強化のジュースや豆乳を飲むのもよいでしょう。乳製品以外のカルシウム源としては、豆類（白いんげん豆、大豆）、芽キャベツ、ブロッコリー、ケール、スイスチャードなどがあります。カルシウムが不足している場合は、医師に相談し、サプリメントを摂取するようにしましょう。骨量を増やすことができるのは30歳くらいまでです。それ以降は徐々に骨が減っていきます。

• 亜鉛は

  亜鉛は動物性食品と植物性食品の両方に豊富に含まれています。ベジタリアンは、牛乳や乳製品、全粒穀物、豆類、小麦胚芽、ナッツ類から亜鉛を摂取することができます。ベジタリアンは穀類、豆類、ナッツ類、大豆製品から亜鉛を摂取します。亜鉛を十分に摂取するためには、栄養強化食品のラベルを読むことが大切です。

始める前に

自らを「ベジタリアン」と称しながら、ピーナッツバターとジェリーサンド、フライドポテトといった偏った食事をし、体内の栄養が不足しているティーンエイジャーが時々います。ベジタリアンの食生活を始める前に、かかりつけの医師か登録栄養士に相談することをお勧めします。

13歳から19歳の間は、成長と発達のために特に重要な時期です。食品を追加したり、除外したりする前に、あなたの特別な栄養要求についてもっと知ってください。