グラスの中の栄養

ジュースに関しては、飲む前に考えよう

グラスの中の栄養

ジュースに関しては、飲む前に考えよう

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

最近、ジュースはどこにでもあります。食料品店やコンビニエンスストアの通路を歩けば、マンゴーメロン、イチゴ、キウイ、ニンジン、リンゴ、ジンジャーなど、数え切れないほどの種類のジュースが売られているのを目にすることでしょう。

野菜や果物のジュースには、がんや肥満、糖尿病、心臓病などの病気と闘うための抗酸化物質が豊富に含まれています。米国国立がん研究所が推奨する1日5食の野菜と果物の摂取量に、飲み込みやすいジュースを加えることができます。

しかし、欠点もあります。ジュースを飲むと、食事に多くのカロリーが追加されます。また、すべてのジュースが同じように健康的であるとは限りません。

バイヤーは要注意

ジュースを選ぶときは、買い手に注意しましょう。いわゆるジュースの多くは、本物のジュースをほとんど含んでおらず、何よりも砂糖を多く添加しています。ですから、ラベルを注意深く読みましょう。ジュース飲料」や「フルーツ風味の飲料」、砂糖たっぷりの「ブレンド」ではなく、100％フルーツまたは野菜ジュースであることが最も良い選択となります。

また、100％ジュースであっても、ジュースには果物の繊維質が含まれていないことを忘れないでください。ですから、1日に必要な野菜や果物5皿のうち、ジュースは1皿にとどめておきましょう。また、甘味料として白ブドウの濃縮果汁を使用しているものもあり、100％果汁と謳っていても、単純な糖分とカロリーが高いということも覚えておいてください。

誤解しないでいただきたいのは、100％フルーツジュースは栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質が豊富に含まれているため、おいしいということです。炭酸飲料を飲むよりずっといいのです。

しかし、ピュアフルーツジュースにも自然界に存在する単糖類が多く含まれています。そのため、他の食品と一緒に食べないと、血糖値が急上昇してしまいます（そして、血糖値が下がると空腹感が残ります）。そのため、糖尿病患者は低血糖を素早く改善するためにオレンジジュースをよく利用します。

また、これらの天然糖質は、カロリーが高くなります。フルーツジュースのカロリーは、1杯（8オンス）あたり100カロリー（オレンジ、グレープフルーツ、リンゴ）から170カロリー（グレープ、プルーン）です。

オレンジを2個食べるより、12オンスのオレンジジュースを飲む方がずっと簡単なので、ついつい飲み過ぎてしまいがちです。丸ごとのフルーツには、消化を遅らせる食物繊維も含まれているため、より満足感が得られます。

食事計画のカロリーを最大限に活用しながら、ジュースを楽しむためのポイントは

• のどの渇きを癒すものが必要なときは水を選ぶこと。

• ジュースの分量をコントロールする

• ジュースよりも丸ごとの野菜や果物を楽しむ。

ジュースの評価

Nutrition Action Healthletter 2004年7・8月号では、人気のフルーツジュースを、1杯で12種類のビタミンとミネラルをどれだけ摂取できるかを基準に格付けしています。その結果、最も栄養価の高いジュースはオレンジジュースで、次いでグレープフルーツジュースとなりました。

最下位はリンゴとブドウのジュースで、1食あたりの栄養素は最も少ないですが、それでも栄養素は含まれています。果汁をソーダやカクテル、砂糖入りの飲み物と比較すると、果汁が圧倒的に勝っています。

色の法則

100％ピュアなジュースを探すだけでなく、色彩豊かなジュースを探しましょう。色彩豊かなジュースは、抗酸化物質や植物化学物質が多く含まれる傾向にあります。例えば、ピンクグレープフルーツジュースには、通常のグレープフルーツジュースには含まれない抗酸化物質であるリコピンやベータカロテンが含まれています。

トマトジュースやミックスベジタブルジュースもまた、色に支配されている典型的な例で、深紅のジュースには栄養があふれています。

野菜ジュースの多くは1杯あたり50～60 カロリーしかなく、他のジュースよりも繊維質が豊富で、おやつとしても満足できるものです。唯一の欠点はナトリウムが含まれていることです。ラベルをよく見て、V8 Low Sodiumのような低ナトリウムのものを探しましょう。

安全面では、殺菌されていないジュースは有害な細菌が繁殖する可能性があるため、避けましょう。安全面を考慮し、未殺菌のジュースは避けましょう。また、ラベルを読み、低温殺菌されているか、鮮度が保たれていることを確認しましょう。

エキストラ・ジュース

ジュースの中には、栄養価の高さ以上に自然な効能があるものがあることで 知られています。便秘に悩む人なら、プルーンジュースや消化されない天然の糖分であるソルビトールの価値を知っているはずです。また、クランベリージュースは膀胱や尿路の感染症を予防する効果があると言われています。これらのジュースは、味と健康の両方を楽しむことができるのです。

最近、食品メーカーはジュースを買ってもらうために、ビタミンやミネラルなどの添加物を混ぜています。ビタミンCは人気のある添加物で、特に風邪やインフルエンザの流行する季節には、ビタミンCの摂取が効果的とされています。

また、強化オレンジジュースは、カルシウムを摂取するための最も一般的な方法の1つになっています。コップ1杯で牛乳1杯分 のカルシウムが吸収されます。乳糖不耐症などで1日3食の乳製品を摂れ ない方でも、これなら簡単にカルシウムを摂 取することができます。しかし、カルシウムの豊富な乳製品をたくさん食べ、カルシウムを含むマルチビタミンを摂取している場合は、代わりに通常のジュースを選びましょう。

さらに、コレステロールを下げる植物ステロールを強化したオレンジジュースを毎日1、2杯飲むだけで、心臓の健康を保つことができるかもしれません。FDAは植物ステロールを含む一部の食品に、心臓病のリスク軽減に役立つというラベルを貼ることを許可しています。ステロールはコレステロール値を10％程度しか下げないため、コレステロール値を下げる薬はまだ使わないでください。これらのジュース（またはテイク・コントロールやベネコールなどのコレステロール低下剤）が自分に合っているかどうか、医師に確認してください。

このほか、ビタミンやミネラル、高麗人参や小麦若葉など、さまざまな栄養素が添加されたジュースもあります。これらの添加された栄養素は、通常、私たちの食生活に欠けているものではありません。また、健康への効果がほとんど証明されていない植物療法で食事プランを補う必要はありません。結局のところ 結局のところ、このような大げさなジュースは、昔ながらのオレンジジュースよりもおいしくないし、値段も高くなりがちです。

ですから、十分な情報に基づいて選択し、節度を持って、ジュースを楽しみましょう。