シンプルな炭水化物と複雑な炭水化物の例を挙げながら、健康に良い炭水化物の選び方を先生が紹介しています。
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炭水化物は、体を動かすための原料と考えてください。エネルギー源となる糖分を作るために必要です。
炭水化物には、単純なものと複雑なものの2種類があります。その違いは何でしょう？単純炭水化物は、素早く燃焼する燃料のようなものです。体内で素早く分解され、糖になります。このタイプの炭水化物はあまり食べない方がよいでしょう。
複雑な炭水化物は、通常、より良い選択です。分解するのに時間がかかります。
細かい字を読む
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栄養表示ラベルを見れば、減らしたい炭水化物の元である加糖を簡単に見分けることができます。末尾が "ose "の単語を探せばいいのです。
食卓用砂糖の化学名はスクロース（蔗糖）です。その他に、フルクトース、デキストロース、マルトースなどがあります。成分表で上位に表示されるほど、砂糖が多く添加されていることになります。
単純炭水化物だけ避ければいいのか？
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まあ、そんなに簡単なことではありません。確かに、砂糖を加えて加工された食品は、あまり健康的な選択ではありません。しかし、単純な炭水化物は、バランスの取れた食事の一部であるいくつかの食品に自然に含まれています。例えば、牛乳や乳製品の多くには乳糖が含まれています。
パンについて賢くなろう
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あなたのパンは、体に良い複合炭水化物を含んでいますか？それは、パンを作るのに使われた穀物によります。
全粒粉で作られたパンを探しましょう。大麦、ライ麦、オーツ麦、全粒粉などが代表的なものです。
果物はどうですか？
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フルーツは甘いので、単純炭水化物を含んでいますよね？その通りなのですが、それでも健康的な選択肢なのです。食物繊維が含まれているので、砂糖の分解を遅らせることができます。さらに、ビタミンCやカリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
梨、りんご、ベリー類など、皮ごと食べられる果物は、特に食物繊維が豊富です。
飲み物に気をつけよう
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あなたが飲んでいる炭酸飲料は、単純な炭水化物を含んでいる可能性があります。ダイエット用でないソーダには甘味料が含まれており、その多くは高フルクトースコーンシロップです。栄養表示ラベルの最初の原材料の1つに記載されています。普通のソーダを12オンス飲むと、39 グラムの炭水化物を含みますが、これはすべて 砂糖によるものです。
秋を考える
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秋といえば、炭水化物。
サツマイモやカボチャなど、でんぷん質の多い野菜はいかがでしょう。
甘さ控えめ
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ホットドリンクに混ぜたり、オートミールにかけたりするものに気をつけないと、単純炭水化物を大量に摂取することになります。黒砂糖、メープルシロップ、蜂蜜、黒蜜は控えめに。
また、タービナドやアガベネクター などの高級な甘味料も使い過ぎないようにしましょう。これらも単純炭水化物の一種です。
豆を食べよう
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複雑な炭水化物を摂るには良い方法です。豆の種類は、キドニー、ホワイト、ブラック、ピント、ガルバンゾのどれを選んでも、食物繊維が豊富です。
スーパーで豆を買うついでに、レンズ豆やスプリットピ ーンも買ってみてはいかがでしょう。
罪悪感ゼロのおやつ
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ポップコーンは全粒粉です。ポップコーンは全粒粉です。つまり、複合炭水化物と食物繊維が含まれているのです。最もヘルシーなのは、脂肪分や塩分を添加しないエアポップ式です。お好みのドライハーブやスパイスで味付けしてお召し上がりください。
おすすめの穀物
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南米産の全粒粉「キヌア」はご存知でしょうか。このほかにも、最近よく耳にするようになった穀物があり、これらは複合炭水化物を摂取するのに適しています。
アフリカやアジアの主食であるキビ、中近東の料理に使われるブルガー、小麦とライ麦の交配種であるライ小麦などがおすすめです。
お米の種類は？
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中華料理を注文するとき、お店の人に "白米か玄米か？"と聞かれます。と聞かれたとき、あなたはどちらを選びますか？
白米は「精製」された穀物で、食物繊維などの重要な栄養素が加工される際に失われています。しかし、玄米は全粒粉であり、複合炭水化物の良い供給源です。
