マグネシウムは、体を正常に機能させるために大きな役割を果たすミネラルです。なぜ健康に良いのか、どのような食品に多く含まれているのかをご紹介します。
マグネシウムがなければ、筋肉は思うように動きません。神経はメッセージを送ったり受け取ったりすることができません。マグネシウムはまた、心臓のリズムを安定させ、血糖値のバランスを保ち、関節軟骨を健康に保ちます。また、タンパク質、骨、DNAを作るのを助けます。
体内でマグネシウムを自分で作ることはできません。必要な量は、年齢と性別によって異なります。19歳以上の女性であれば、1日に310ミリグラム（mg）、妊娠している場合は350mgが必要です。30歳未満の成人男性なら、1日に400mg必要です。30歳を過ぎたら、420mg必要です。
マグネシウムは食べ物から摂るのが一番ですが、マルチビタミンやサプリメントから摂ることもできます。ただし、摂り過ぎると、吐き気、胃痙攣、下痢を起こすことがあります。極端な場合は、不整脈や心停止を引き起こす可能性があります。
など、特定の症状がある場合は、マグネシウムのサプリメントを飲まないようにしましょう。
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心筋梗塞
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腎不全
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腸閉塞
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重症筋無力症
食べ物からマグネシウムを摂り過ぎると、腎臓が尿からマグネシウムを排出します。また、少しの間、マグネシウムが不足すると、腎臓がマグネシウムのバランスをとってくれます。
クローン病、セリアック病、2型糖尿病、アルコール依存症、慢性下痢などの特定の疾患は、長期的にマグネシウムを不足させることがあります。一般的な症状としては、食欲不振、吐き気、嘔吐、疲労感などがあります。
葉物野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、魚類は、体内のマグネシウム濃度を健康に保つための最良の方法です。これらの具体的な内容を念頭に置いてお買い求めください。
魚：マグネシウムのトップソース
これらの種類の魚は、ミネラルのマグネシウムの中で泳いでいます。
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チヌークサーモン
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オヒョウ
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アトランティックサバ
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スケトウダラ
マグネシウムを含む野菜・果物
山椒には多くのマグネシウムが含まれていますが、入手や調理が簡単な食品ではありません。
そこで、調理することでマグネシウムを多く含み、他の栄養素も多く含む野菜や果物をご紹介します。
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ほうれん草
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スイスチャード
- 枝豆
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タマリンド
- じゃがいも（皮付き
- オクラ
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マグネシウムを含む全粒粉製品
マグネシウムが強化された朝食用シリアルと、これらの全粒粉を探しましょう。
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ふすま穀物
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小麦胚芽（トーストしたもの）
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キヌア(調理済み)
マグネシウムを含む豆類・ナッツ類・種子類
肉類や鶏肉にはあまりマグネシウムが含まれていませんが、大豆、チーズ、ヨーグルトには含まれています。
これらの肉の代用品も良いマグネシウム源となります。
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黒目豆（加熱したもの）
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テンペ(調理済み)
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大豆ナッツ
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調理済み豆（黒豆、リマ、ネイビー、ピント、ひよこ豆）
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豆腐
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アーモンド
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カシューナッツ
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亜麻仁
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ピーナッツバター
水中のマグネシウム
水源や銘柄によって、お水には少量のマグネシウムが含まれている場合があります。
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水道水
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ミネラルウォーター
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ボトルウォーター
マグネシウム強化製品
マグネシウムは、サプリメントやビタミン剤に含まれています。ある種の食品にはマグネシウムが強化されていることがありますが、ラベルを見て確認する必要があります。いくつかの例を挙げます。
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ミールリプレイスメントバー
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プロテインパウダー
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ウェイトロスシェイク
など、薬によってはマグネシウムの吸収が悪くなることがあるので、気をつけましょう。
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骨粗鬆症のビスフォスフォネート製剤
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抗生物質
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亜鉛の大量摂取
水薬や酸逆流や消化性潰瘍の薬の一部を長期間服用すると、マグネシウムの値も下がります。
