満腹感の満足度と迅速な体重減少を組み合わせることで、その簡単な高タンパク質ダイエットが普及している理由を理解する。しかし、医師は、欠点があるのだろうか？
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ステーキ、ハンバーガー、チーズ、ベーコンを食べながら体重を減らす？アトキンスやゾーンのような高タンパク、低炭水化物ダイエットは効果があります。しかし、それを試す前に、長所と短所を考慮する必要があります。
タンパク質の摂取量は？
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女性は1日に少なくとも50グラムのタンパク質が必要です -- 男性は1日に約60グラムです。高タンパク食の場合は、それ以上必要です。豆類、肉類、ナッツ類、穀物類、卵、魚介類、チーズ、大豆などのベジタリアン食材からタンパク質を摂取することができます。これらの食事は、穀物、果物、場合によっては野菜などの炭水化物を制限することが多い。
高タンパク食はどのように機能するのか？
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炭水化物を抜くと、水分がなくなるので、すぐに体重が減ります。そして、余分な炭水化物がないため、体は燃料としてより多くの脂肪を燃焼し始めます。これはケトーシスにつながる可能性があり、空腹感を感じることが少ないため、体重を減らすことが容易になる可能性があります。ケトーシスは、人によっては一時的に頭痛、イライラ、吐き気、口臭、睡眠障害などを引き起こすことがあります。
長所と短所
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高タンパク質ダイエットで体重を減らすことができる。タンパク質は、赤身の肉と乳製品を選びましょう。食物繊維やその他の重要な栄養素を逃さないように、野菜を含むプログラムを探しましょう。
高タンパク質ダイエットを始める
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高タンパク食を始めるにあたって 高タンパク食のベストプランは、赤身のタンパク質に焦点を当て、多少の炭水化物を含むものです。脂肪分の多い肉類を大量に食べるのは避け、野菜も積極的に摂るようにしましょう。また、野菜も積極的に摂りましょう。
牛肉は赤身を選ぶ
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ジューシーなステーキほど、タンパク質を多く含むものはありません。赤身のステーキを選べば、すべてのタンパク質を摂取しながら、不健康な脂肪をはるかに少なくすることができます。実際、トップラウンドステーキのような赤身の牛肉は、同じサイズの皮なし鶏胸肉よりもほとんど飽和脂肪酸がありません。
鶏肉選びのポイント
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鶏肉は白身を選ぶと、黒身よりも脂肪分が少なくなります。また、皮には飽和脂肪酸が含まれているので、取り除くようにしましょう。
豚肉を見落とさないで
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テンダーロイン、トップロース、リブチョップ、サーロインステーキ、肩甲骨ステーキなど、豚肉は脂肪分が少なくタンパク質が豊富です。豚肉は数十年前に比べ、より赤身が多くなっています。
魚は健康的な脂肪を提供する
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魚はタンパク質が豊富で、ほとんどの場合、低脂肪です。サーモンやマグロなど、脂肪分の多い魚も良い選択です。これらの魚は一般的にオメガ3脂肪酸を含んでおり、心臓に良いとされています。多くの人は、オメガ3系を十分に摂取していません。
低コストでタンパク質を摂取できる卵
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卵は、赤身のタンパク質の良い供給源です。また、黄身にコレステロールが含まれていても、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食品ほどコレステロール値を上げる可能性は高くありません。
ソイを試す
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タンパク質は動物からだけ得られるわけではありません。豆腐やソイバーガーなどの大豆を使った食品は、植物性のタンパク源です。おまけ：毎日25グラムの大豆タンパク質を食べると、コレステロールを下げる効果があるそうです。
豆をもっと食べよう
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豆は1.5カップで3オンスのステーキと同程度のタンパク質が含まれています。豆に含まれる食物繊維は、タンパク質とともに、満腹感を長く持続させ、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる働きがある。
低脂肪乳製品でカルシウムをプラス
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牛乳、チーズ、ヨーグルトはタンパク質とカルシウムを摂取でき、丈夫な骨と健康な心臓を作ります。低脂肪、無脂肪、または低脂肪の乳製品は、カロリーを抑えるのに役立ちます。
全粒粉と食物繊維
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高タンパク食の多くは穀類を制限しています。全粒粉がおすすめです。食物繊維と栄養を摂ることができます。全粒粉を使った製品を購入する場合は、ラベルをチェックして、砂糖や脂肪が多く含まれていないことを確認しましょう。
野菜と果物のためのスペースを残す
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低炭水化物ダイエットの多くは、野菜は摂るものの、果物は制限しています。炭水化物の量を減らすために、一時的に果物をカットしても害はないとされています。しかし、長期的な健康のために、目標体重に達した後は、果物を含むプランを選択するようにしましょう。
