栄養価を高める簡単な添加物

これらの食材をレシピに混ぜれば、すぐに栄養価がアップします。

栄養価を高める簡単な添加物

レシピにこれらの食材を混ぜると、すぐに栄養がアップします。

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

食べるものを変えなくても、簡単に栄養を摂取できる方法があるとしたらどうでしょう？

その秘密は、豆やナッツ、亜麻仁、野菜や果物など、栄養価の高い「添加物」の食材にあるのです。すでに使っているレシピや、いつも食べている惣菜に混ぜるだけでOKです。

唯一のコツは、それらを追加することを実際に覚えておくことです。そこで、これらの素晴らしい添加物をキッチンカウンターに出しておいたり、冷蔵庫を開けたときに最初に目に入るものにしてみましょう。

ここでは、私が選んだ4つの健康増進のための食材と、その健康効果、そして使い方のヒントをご紹介します。

1. 豆類

豆は植物性タンパク質が豊富なので、私は「プロテイン・ペレット」と呼んでいます（1/2カップで約9gのタンパク質を摂取でき、女性の1日の推奨摂取量の15％を占めます）。また、炭水化物（1/2カップあたり27グラム）と食物繊維（1/2カップあたり11グラム）も豊富に含まれています。大豆、レッドキドニービーンズ、ピントスなどの豆類には、心臓によいオメガ3脂肪酸を含むものもあります。

豆類は、糖尿病患者の血糖値をより良くコントロールするために推奨されています。植物性タンパク質が動物性タンパク質の代わりになる場合、例えばベジタリアン料理で豆を食べると、2型糖尿病患者の腎臓病のリスクを減らす可能性があるという研究結果もあります。さらに、豆は米国がん研究所のがんリスク低減のためのアドバイスの中で特に名前が挙げられています。

大豆は、植物性エストロゲンを多く含むという点で、豆の仲間としてはユニークな存在です。ここ数年、更年期に大豆を多く摂ることでほてりを抑えることができるかという疑問に対する答えが研究されています。最近のイタリアの研究では、大豆イソフラボンが気分を良くして、ホットフラッシュを気にしなくなるのではと言われています。

さらに、カルマノス癌研究所のギルダ・ヒルマン博士の研究によると、前立腺癌治療において、大豆を（特定の条件の下で）食べると、癌細胞が放射線に対してより感受性が高くなるため、実際に放射線がより効果的になる可能性があるそうです。

大豆を摂取し、その恩恵を最大限に受けるには、おそらくホールフードとして、言い換えれば、できるだけ丸ごとの大豆に近い形で摂取するのが一番でしょう。豆腐や豆乳、枝豆、大豆の缶詰、乾燥した "大豆ナッツ "などがあります。

あらゆる種類の豆を加えてみてください。

• ライスサラダ、パスタサラダ

• グリーンサラダ

• スープ・シチュー

• キャセロール

• トマトサルサ

• ケサディーヤ、エンチラーダ、ブリトーなどのメキシカン料理

2. ナッツ類

ナッツ類は脂質が多いため、いまだに避けるべきものと思っている人が多いようです。しかし、ナッツは悪い評判があります。ナッツ類に含まれる脂質は、ほとんどが一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の組み合わせで、血中脂質（脂肪）濃度に好ましい影響を与えることが知られています。そして、この脂質は、食物繊維、タンパク質、植物化学物質を含むおいしい小さなパッケージで私たちに提供されます。

ナッツの中には、他にも健康に良い栄養素を含んでいるものがあります。

• 植物性オメガ3（クルミに含まれる）

• セレン（ブラジルナッツ大さじ2杯で1日の所要量の4倍を摂取できます。）

• ビタミンE（ブラジルナッツ、ピーナッツ、アーモンドに含まれる）

• マグネシウム（アーモンド、ピーナッツ、クルミ、マカダミアナッツに含まれる）

• 葉酸（ピーナッツに多く含まれる）

• タンパク質(ピーナッツ1/4カップで9グラム、ブラジルナッツ1/4カップで5グラム。その他のナッツは1/4カップあたり2～4グラム)

カリフォルニア州のロマリンダ大学公衆衛生学部のジョーン・サバテ医学博士によると、「ナッツ類を頻繁に摂取することは、冠動脈疾患の発症率が低いことと関連しています」。他の研究でも、ナッツは長寿と関係がある。50歳を目前にしたベビーブーマーの私にとっては、とても良い話です。

野菜や果物に抗酸化物質が豊富に含まれていることはよく知られていますが、多くのナッツ類にも含まれていることをご存知でしょうか？タフツ大学の最近の研究によると、抗酸化物質の含有量という点では、アーモンドは果物や野菜に匹敵するとの結論が出ています。

さらに、ナッツや種子は、コレステロールに似た化学構造を持つ植物性ステロールの豊富な供給源です。このステロールは、ベネコールやテイクコントロールといった、コレステロールをカットする新しいマーガリンに含まれる重要な成分である。十分な量を食べると、これらのステロールは私たちの体を守るために3つの働きをするようです。

• 血中コレステロールを減らす。

血中コレステロールを減らす。

• 免疫力を高める。

• 特定の癌のリスクを減少させる。

27種類のナッツ類と種子類の最近の分析によると、ゴマ、小麦胚芽、ピスタチオナッツ、ひまわりの種に最も多くのフィトステロールが含まれていることがわかりました。

ナッツ類は非常に多くの脂肪グラムを含んでいますが、最近の研究では、定期的に食べても体重やBMI（体格指数）が増加する傾向はないことが示唆されています。予備的なデータでは、ナッツ類を多く食べる人は便に脂肪を多く排泄するようだとも言われています（便に脂肪が多いほど、血流に吸収される脂肪は少なくなります）。

ナッツを加えると

• 温かいまたは冷たい朝食用シリアル

• パンのレシピとマフィンの生地

• ヨーグルト

（※注

• トレイルミックスやスナックミックス

• フルーツチップスやコッペパン

• サラダ（パスタ、ライス、グリーンサラダのほか、フルーツサラダなど）

• クッキーやバーのレシピ

3. 挽いた亜麻仁

亜麻仁は、何世紀も前から存在する琥珀色の小さな種子です。しかし、その大きさに惑わされないでください。亜麻仁の健康効果に関する研究の多くは、純粋でシンプルな挽いた亜麻仁を使って行われています（体に有用な成分を摂取するためには、自分で挽く必要があります）。

挽いた亜麻には

• 両方のタイプの食物繊維（水溶性と不溶性）

• リグナンという植物性エストロゲンの含有量が地球上で最も多いものの1つです。植物性エストロゲンとは、植物由来の活性物質で、体内で弱いエストロゲン様作用を発揮する。

• 植物性オメガ3脂肪酸

（リグナン

1日大さじ1～2杯のレベルであれば、粉砕した亜麻仁を食べることによる健康への悪影響はないようです。そして、研究により、以下のような多くの効果が期待できることが分かっています。

• 癌に対する保護や腫瘍の成長を抑える可能性（乳房、前立腺、大腸など）。

• 心臓病のリスク低減。亜麻仁は、血栓や脳卒中、心不整脈のリスクを下げることが研究で示唆されています。また、総コレステロールやLDL「悪玉」コレステロール、トリグリセリド、さらには血圧を下げる効果も期待されています。

• 腸の機能をより良く調整し、便秘を予防します。

• 血糖値（グルコース）コントロールやインスリン抵抗性の改善の可能性。

• 関節リウマチなど多くの免疫系疾患に効果がある可能性がある。

健康食品店では1ポンドの亜麻仁が約1ドル で売られています。例えば、リグナンには免疫系を高める働きがありますが、オメガ3系も代謝経路が異なるだけで、免疫系を高める働きがあります。リグナンには癌を予防する効果があるようです。オメガ3も同様で、やはり異なるメカニズムで作用しています。

亜麻仁については、ひとつだけ注意が必要です。亜麻仁研究のパイオニアであるリリアン・トンプソン博士は、ヒトでの研究が完了するまでは、妊娠中の女性には亜麻仁を食べないよう勧めています。

挽いた亜麻仁を簡単に入れることができます。

• スムージー(個人的にお気に入り)

• ホットまたはコールドブレックファストシリアル

• 家庭で作るマフィンやパン。レシピに記載されている小麦粉1カップのうち、1/4カップ以下を挽いた亜麻仁に置き換える。

• ヨーグルトやカッテージチーズ

4. 果物・野菜

果物や野菜が様々な面で健康に良いこと、そしてもっと食べるべきことは、誰もが知っていることです。いくつかの研究では、1日に8～10皿が理想的であるとされています。

ここでは、食事やおやつにこれらを取り入れるためのヒントをご紹介します。果物の場合、冷凍（または乾燥）でも生と同じように使えることが多いのが良いところです。

果物をおやつや前菜として楽しむ以外にも、加えてみましょう。

• パンケーキやワッフル（スライスして乗せたり、生地に混ぜ込んだりする）

• スムージーまたはシェイク

• マフィン

• ヨーグルト

• ライトアイスクリームまたはフローズンヨーグルト

• ホットまたはコールドシリアル

• お弁当や夕食のお皿に添え物として

に野菜を追加する。

• グリーンサラダ、パスタサラダ、ライスサラダなど

• 卵料理（オムレツ、スクランブルエッグなど）

• キャセロール

• スープ・シチュー

• 炒め物のおかずまたはメインディッシュ

• サンドウィッチ

• マフィン生地（すりおろしたニンジンやズッキーニがよく合います。）

• お弁当や夕食のお皿に添え物として

（※2）。