夏は食事を軽めにするのは当然です。この季節にぴったりな食材を試してみてください。
太陽が輝き、気温が上がってきました。夏は服を脱ぎ、体重も減らす季節です。厳しい食事制限をするのもいいですが、この季節にしか食べられないものを楽しんでみてはいかがでしょう？夏バテ知らずで、しかも健康にもいい。
夏の間、食事を軽めにするのは自然な流れです。米国政府が2005年に発表した食事ガイドラインに従えば、1日に4.5カップの野菜と果物、3皿の無脂肪または低脂肪乳製品を摂取することができます。
「食物繊維は満足感や満腹感をもたらすので、体重コントロールに役立ちます」と、コンピューターサイエンス社の管理栄養士、シェリル・オーランスキー氏は説明します。「食物繊維を多く含む食品を継続的に食べることで、満腹感を感じた後、次の食事を探すというリバウンドを防ぐことができます。また、糖分の消化を遅らせて、血流への急激な上昇を防ぐことで、血糖値の調節を助けます。"
夏の食材の多くには、意外と知られていない栄養上の利点があります。果物や野菜には抗酸化物質やその他の植物性栄養素が含まれており、老化を遅らせ、癌や脳卒中を予防し、血圧を改善し、心臓を健康に保つ可能性があります。また、ほとんどの食材が低カロリーなので、ウエストのくびれを維持することができ、これも大きな健康効果です。
夏の食材でスリムになる準備はできましたか？夏のダイエットを始めましょう。
ビタミンA、ビタミンC、リコピンを含むトマトとピーマン
野菜というイメージが強い果物ですが、栄養価の高い食材です。例えば、中くらいのトマトは低炭水化物で35キロカロリーですが、1日に必要なビタミンCの40％、ビタミンAの20％を摂取することができます。
トマトには他にも利点があります。アトランタのエモリー病院の臨床栄養士、エミリー・アバクロンビー（RD、LD）は、「トマトを多く含む食事をすると、前立腺がんやその他の消化管がんのリスクが低下することが示されています」と述べています。これは、トマトとトマト加工品にリコピンと呼ばれる栄養素が多く含まれるためです。リコピンは、一部の果物や野菜に色を与える強力な抗酸化物質です。
リコピンは、いくつかの種類のがんを予防し、治療する可能性があります。また、血液中のLDL「悪玉」コレステロールが、動脈にプラークを形成して心臓発作のリスクを高める酸化LDLに変化するのを防ぐのにも役立つとする研究結果もあります。
ペッパーにはベータカロチンなどの抗酸化物質も含まれており、免疫力を高め、私たちの体の正常な機能から生じる自然な副産物であるフリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。研究によると、傷ついた細胞はがんや心臓病など多くの病気につながる可能性があるそうです。
ピーマンにも、トマト以上にたくさんのビタミンCが含まれています。緑、黄、赤のピーマンなら、カップ半分で1日に必要なビタミンCの230％以上を摂取することができます。ピーマンの千切りを常備しておくと、カロリーを抑えたおいしいおやつになります。新鮮なピーマンなら1カップ半で20カ ロリーです。
食料品店の青果コーナーに色とりどりのベ リーが並び始めたら、夏本番といったところ でしょうか。イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリ ーは甘みが強く、ビタミンCなどの栄養も豊富です。
ベリーはエラグ酸という物質が豊富で、抗酸化物質として働き、体内の特定の発がん性物質を不活性化し、がん細胞の繁殖を遅らせる働きがあります。また、ベリーは尿路感染症の予防にも役立つと言われています。"
アバクロンビーは、"ベリーは、食物繊維の良い供給源であり、その結果、コレステロールを下げるのに役立ちます。"と付け加えています。彼女はまた、ブルーベリーの研究では、記憶力の向上に役立つと指摘しています。
ベリー類は、そのまま食べたり、ヨーグルトに混ぜてスムージーにしたりと、手軽においしく食べられるのが魅力です。1食あたりのカロリーは45キロカロリーと低カロリーです。調理してもよいのですが、そうすると抗酸化物質が壊れてしまう傾向があります。クールな保存方法？冷凍庫に入れ、凍ったまま食べると、爽やかなおやつになります。
カルシウムとたんぱく質を摂取できるヨーグルト
少し前までは、ヨーグルトは健康食品のジャンキーな人だけが食べるものと思われていました。しかし今では、その美味しさ、便利さ、低カロリー、そして健康効果を享受する多くの人々にとって、食生活の主役となっています。
最近の研究では、1日3食の乳製品を含む低カロリーの食事は体重減少を促進することが示されています。Orlansky氏は、ヨーグルトはタンパク質と炭水化物の組み合わせで、減量したい人にとって非常に魅力的であると言います。
"これらの栄養素の組み合わせは、空腹をしのぐのに役立ちます。"と彼女は説明し、"ヨーグルトはカルシウムの1日の推奨値の約30％を含み、ほとんどのアメリカの成人は牛乳を飲んでいないので、食事に加えるべきです。"と付け加えています。
ヨーグルトは、牛乳を精製した培養液で凝固させて作られます。つまり、タンパク質とカルシウムに加え、プロバイオティクスと呼ばれる生きた活性生物が多く含まれています。これらは免疫力を高め、イースト菌感染症を予防し、胃腸を健康に保ちます。
ヨーグルトは、フレーバー付き、プレーン、低脂肪など、おやつや食事のタンパク源として食べることができます。ヨーグルトは果物や野菜のディップとして、また、アイスクリームの代わりにデザートのトッピングとしてもおいしくいただけます。低脂肪のヨーグルトと新鮮なベリーを組み合わせて、夏のスムージーを作れば、スマートでおいしい食事が楽しめます。
タンパク質と食物繊維が豊富な豆類
豆類の利点は、その種類の多さだけでなく、多岐にわたります。エンドウ豆、レンズ豆、黒豆、バター豆、リマ豆、ひよこ豆など、数え上げればきりがありません。どれも栄養豊富で、食物繊維、鉄分、タンパク質の宝庫です。
これらの小さくておいしい宝物は、満腹感を長く持続させ、脂肪分の多い食品への食欲を抑えてくれるのです。脂肪はほとんどなく、値段も安い。ほとんどの豆は生で食べることができ、他の食品と混ぜて風味や質感、色を加えることができます。
「動物性タンパク質の代わりに豆を使うことで、カロリーや飽和脂肪を減らし、コレステロールをゼロにすることができます」とオルランスキーは言います。また、「特に水溶性食物繊維が多く含まれており、血中コレステロール値を下げる効果があります」とも。
クリーブランド・クリニックの管理栄養士、アンドレア・ダンも、ほとんどの豆が葉酸の優れた供給源であることを指摘しています。十分な量の葉酸は心臓を丈夫にするのに役立ち、葉酸は成長期の赤ちゃんの先天性欠損症を減らすのに役立つという研究があるので、妊婦さんには重要な栄養素です。
豆のカロリーは、冷凍豆の約65キロカロリーから、茹でた黒目豆の115キロカロリーまでと幅があります。最もカロリーが高いのは、ボルロッティ豆で、160キロカロリーです。
「マンゴーとタンゴを踊る時間です」とダンは、あまり知られていないこの夏のご馳走について言います。マンゴーは東南アジアやインドで4,000年以上前から人々の食生活の主食となっています。
マンゴーには、他の果物にはない大きな利点があります。食物繊維が豊富で、食欲を抑えてくれる。カロリーは低く（中くらいの果実で約95）、脂質とナトリウムを含み、コレステロールはゼロで、ベータカロチンは他のどの果実よりも多く含まれています。
「マンゴーは1日に必要なビタミンAの4分の1を摂取できるだけでなく、ビタミンCの摂取源としても優れています」とダンは説明し、たった1カップで1日に必要なビタミンCの約76％を摂取でき、オレンジの代わりにもなると付け加えました。
マンゴーはカロテノイド（ベータカロチンなど）とバイオフラバノイドも多く含んでいます。これらの強力な抗酸化物質は、健康な免疫系によく、癌などの病気につながる可能性のある細胞の損傷を修復するのに役立ちます。
カリウムもまた、マンゴーを食べることの利点のひとつです。マンゴーにはこの重要なミネラルがたっぷり含まれています。血圧や心拍を調節するためにカリウムは体に必要ですが、多くの人は十分な量を摂取していません。
最後になりましたが、すばらしい水
おそらく、どんなダイエットでも最も重要な「食品」は水です。実際、不可欠なものです。栄養価はないかもしれませんが、消化、代謝、細胞機能など、体の機能の大部分を担っている触媒なのです。
また、水はダイエットを試みる人にとっても重要です。特に、新鮮な野菜や果物などの食品に含まれる場合、空腹感を抑えることができます。
「野菜や果物、スープなど水分を含む食品は、水分を含んでいるため、体重のコントロールに役立つことが研究で明らかになっています」とオーランスキーは言います。"水分が食品の体積を増やし、カロリーを下げるのです。" 水が減量に役立つもう一つの理由は、十分な水分を摂らないと、体は活動を続けられるように持っているものにしがみつこうとすることです。その結果、体は膨張し、余分な水分を取り除くには、より多くの水分を摂取するしかありません。
成人の体の60%は水分で、通常の活動で1日平均コップ1杯分（8オンス）が失われると言われています。一方、典型的な毎日の食事には、消化した食物の中に約4カップの水分が含まれています。それでも、栄養士は、体がよく動く機械のように機能させるために、毎日グラス8杯の水を飲むことを勧めています。
