すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。どの脂肪が体によくて、どの脂肪を制限すべきかを学びましょう。
食物脂肪とは、食品に含まれる栄養素の一種です。"脂肪 "という言葉は、かつて栄養学では悪い言葉でした。数年前までは、体重増加や心臓病、糖尿病などの健康問題を防ぐために、医師は食事に含まれる脂肪を制限したり、避けたりするよう勧めていたかもしれません。しかし、現在では、すべての脂肪が悪いわけではないことが分かっています。脂肪の中には、コレステロール値を下げ、健康維持に役立つものがあります。食事にはある程度の脂肪が必要なのです。
脂肪は体内で多くの重要な働きをしています。それらは
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エネルギーを与える
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体を温める
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細胞を作る
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臓器を守る
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食べ物からビタミンを吸収しやすくする
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体を正常に働かせるためのホルモンを作る
大切なのは、脂肪と他の栄養素をバランスよく摂取することです。健康に良い種類の脂肪を、適量食べましょう。不飽和脂肪酸は健康的な脂肪です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、一般的にあまり体によくありません。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比較
食物脂肪の違いは、その化学構造にあります。すべての脂肪は、水素原子に結合した炭素原子の鎖で構成されています。
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飽和脂肪酸は、炭素原子が水素原子で完全に覆われている、つまり「飽和」しているのです。このため、室温では固体である。
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不飽和脂肪酸では、炭素原子に結合している水素原子が少なくなっています。この脂肪は、室温で液体です。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸を多く含む食事は、総コレステロールを上昇させ、より有害なLDLコレステロールにバランスを崩す可能性があります。LDLコレステロールは心臓病のリスクを高めます。
飽和脂肪酸は、以下のような食品に含まれています。
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牛肉、ラム肉、豚肉などの赤身肉
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皮付き鶏肉などの鶏肉
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牛乳、チーズ、アイスクリームなどの全乳の乳製品
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バター
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卵
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パーム油、ココナッツ油
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アボカド
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オリーブ油、キャノーラ油、ピーナッツ油
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アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカン、その他のナッツ類
多価不飽和脂肪は、不飽和化学結合を多く持つ。多価不飽和脂肪酸は、室温でも冷蔵庫でも液体のままです。
多価不飽和脂肪は、以下のような食品に含まれています。
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亜麻仁油、トウモロコシ油、大豆油、ヒマワリ油
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くるみ
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亜麻仁
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サーモン、マグロなどの脂肪分の多い魚
多価不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2種類があります。
オメガ3脂肪酸には3つの形があります。
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エイコサペンタエン酸（EPA）主に魚に多く含まれる
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ドコサヘキサエン酸（DHA） これも主に魚に含まれる。
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α-リノレン酸（ALA） 亜麻仁、植物油、ナッツ類などの植物由来
オメガ3脂肪酸を多く含む魚を食べると、心血管系疾患のリスクが下がるという研究結果が出ています。しかし、オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取しても、同じような効果が得られないかもしれません。また、オメガ3系脂肪酸がアルツハ イマー病やその他の認知症の予防や進行を遅 らせるかどうかも研究されています。
オメガ3系脂肪は体内で作られないため、食物から摂取する必要があります。オメガ3系脂肪酸を十分に摂取するには、サケ、サバ、ニシンなどの魚を週に2回以上食べるとよいでしょう。
オメガ6系脂肪酸は、葉野菜、種子、ナッツ類、植物油などの食品に含まれています。以前は、オメガ6系脂肪酸が心臓病の原因であると考えられていました。しかし、現在では、オメガ6 系脂肪酸は心臓に良いということが証明されて います。
アメリカ心臓協会では、1日の摂取カロリーの5％から10％をオメガ6系脂肪酸から摂取することを推奨しています。ほとんどの人は、すでにこの量を食事で摂取しています。
トランス脂肪酸
肉や牛乳などの動物性食品には、少量のトランス脂肪酸が自然に含まれています。しかし、ほとんどのトランス脂肪酸は、工業的なプロセスで作られています。液状の植物油に水素を添加し、室温で固形にすることで、食品を長持ちさせることができます。そのため、食品は長持ちします。また、満足のいく味と食感を得ることができます。
これらの食品には、トランス脂肪酸が含まれています。
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フライドポテトなどの揚げ物
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ケーキ、パイ、ビスケット、クッキー、クラッカー、ドーナツ、その他焼き菓子類
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スティック状またはチューブ状のマーガリン
- 電子レンジ用ポップコーン
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冷凍ピザ
トランス脂肪酸はおいしいかもしれませんが、体にはよくありません。この不健康なタイプの脂肪はLDLコレステロール値を上げ、心臓病や脳卒中、2型糖尿病になりやすくします。また、「善玉」であるHDLコレステロールも低下させます。アメリカ心臓協会は、トランス脂肪酸の摂取を1日のカロリーの1％以下にすることを推奨しています。トランス脂肪酸を全面的に禁止しているところもあります。
トランス脂肪酸を含まない食品は健康的な食品ですか？
必ずしもそうとは限りません。トランス脂肪酸を含まない食品には、不健康な飽和脂肪酸が多く含まれている場合があります。また、砂糖や塩分も多く含まれている場合があり、これらも体に良いとは言えません。包装された食品や加工食品を食べる前に、ラベルをよく読みましょう。
結論 心臓と体内の健康を維持するためには、脂肪の大半を不飽和脂肪酸から摂取しましょう。そして、野菜、果物、全粒粉、魚や皮なしの鶏肉など、脂肪分の少ないヘルシーな食品から栄養を摂るようにしましょう。
