ビタミンCは最も安全で効果的な栄養素の1つであると、専門家は述べています。
ビタミンCは最も安全で効果的な栄養素の1つであると、専門家は述べています。風邪の治療薬にはならないかもしれませんが、ビタミンCの利点は、免疫システムの欠乏、心血管疾患、出生前の健康問題、眼病、そして肌のしわに対する防御を含むかもしれません。許容上限摂取量（または害を与えないであろう1日の最大量）は、成人の場合1日に2000mgです。
Seminars in Preventive and Alternative Medicineに掲載された研究では、10年間で100以上の研究が行われ、ビタミンCの可能性がますます高まっていることが明らかにされました。
"ビタミンCは非常に注目されていますが、それには十分な理由があります。ビタミンCの血中濃度が高いことは、健康全般にとって理想的な栄養マーカーかもしれません」と、ミシガン大学の研究者マーク・モイヤド（MD、MPH）氏は言います。"ビタミン C を研究すればするほど、ビタミン C が、心血管、癌、脳卒中、目の健康 [と] 免疫から長生きまで、私たちの健康を守るためにどのように多様であるかのより良い私たちの理解".
"しかし、" Moyadは、"理想的な摂取量は、推奨される食事摂取量よりも高いかもしれない "と指摘しています。
ビタミンCはどれくらい摂ればいい？
「ビタミンCの安全な上限は1日2,000ミリグラムで、1日500ミリグラムの摂取が安全であるという強い証拠のある素晴らしい実績があります」と、Moyadは述べています。
しかし、多くの人が常に最適なレベルのビタミンCを摂取しているとは限らないが、ビタミンC欠乏症になることは、米国や他の多くの国々では非常にまれであることを心に留めておいてほしい。ビタミンCの欠乏症は、主に栄養失調の成人にみられます。ひどい場合は壊血病になり、衰弱、貧血、あざ、出血、歯が抜けるなどの症状が出ます。
モヤドによれば、500ミリグラムのサプリメントを摂取しても、種類によっては胃を刺激することがあることを除けば、特に不都合はないそうだ。そのため、彼は酸性のない、緩衝剤入りのビタミンを摂取することを勧めています。「ビタミンCの安全な上限は1日2,000ミリグラムで、1日500ミリグラムの摂取が安全であるという強い証拠のある素晴らしい実績があります」と、彼は言います。
すべての栄養素を摂取するには、食べ物が一番です。ビタミンCのほかにも、ビタミンやミネラル、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。
ビタミンCの1日の推奨摂取量は、オレンジジュース1杯や赤ピーマン1/2杯で十分ですが、500ミリグラムに達するには、これらの食べ物や飲み物をすべて利用するとよいでしょう）。
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カンタロープ、1カップ（8オンス）。59mg
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オレンジジュース、1カップ 97mg
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ブロッコリー（調理済み）、1カップ 74mg
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赤キャベツ、1/2カップ 40mg
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ピーマン（1/2カップ）：60mg
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赤唐辛子、1/2 カップ、95mg
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キウイ（中1個）：70mg
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トマトジュース、1カップ 45mg
ビタミンCの体内での役割
ビタミンCは、アスコルビン酸としても知られ、すべての体組織の成長、発達、修復に必要な栄養素です。コラーゲンの形成、鉄分の吸収、免疫系の正常な働き、創傷治癒、軟骨・骨・歯の維持など、多くの身体機能に関与しています。
ビタミンCは、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子や、有害化学物質、タバコの煙などの汚染物質によるダメージから守ることができる多くの抗酸化物質の1つです。フリーラジカルは蓄積され、がん、心臓病、関節炎などの健康状態の悪化につながる可能性があります。
ビタミンCは体内に蓄積されないので、過剰摂取の心配はありません。しかし、胃の不調や下痢を避けるためには、安全な上限値である1日2,000ミリグラムを超えないようにすることが重要であることに変わりはありません。
ビタミンCは水溶性ビタミンの一つです。体内に蓄積されないため、健康的なレベルを維持するためには、常に食事で摂取しておく必要があります。ビタミンCの豊富な野菜や果物を生で食べるか、最小限の水で調理すると、水溶性ビタミンの一部が煮汁で失われるのを防げます。
ビタミンCは食品でも錠剤でも吸収されやすく、2つを一緒に食べると鉄の吸収を高めることができます。
ビタミンCの欠乏は比較的まれで、主に栄養失調の成人にみられます。極端な場合は、衰弱、貧血、あざ、出血、歯が抜けるなどの症状が出る壊血病になることもあります。
ビタミンCの健康効果
ビタミンCの健康効果
ビタミンの健康効果 ビタミンCと他の生活習慣（十分な睡眠と運動、禁煙など）が鍵になります。とはいえ、ビタミンCがこれらの分野で健康効果を発揮する可能性があることは、研究によって明らかになっています。
1. ストレス
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ビタミンCの欠乏は、多くのストレス関連疾患と関連しています。アルコール中毒者、喫煙者、肥満者では、最初に枯渇する栄養素です。また、ビタミンCはストレスに敏感な栄養素の一つであるため、ビタミンCのレベルを維持することは、健康全般の理想的な指標になるとMoyadは述べています。
2.
風邪は
風邪に関しては、ビタミンCは治療薬ではありませんが、いくつかの研究では、より深刻な合併症を防ぐのに役立つとされています。"風邪やインフルエンザにビタミンCを摂取することで、肺炎や肺感染症など、さらなる合併症を発症するリスクを減らせるという良い証拠があります "とMoyad氏は言います。
3.
脳卒中
研究は相反するものですが、American Journal of Clinical Nutrition誌のある研究によると、血中のビタミンC濃度が最も高い人は、最も低い人に比べて脳卒中リスクが42％低いことがわかりました。その理由は完全には解明されていません。しかし、はっきりしているのは、野菜や果物をたくさん食べている人は、ビタミンCの血中濃度が高いということです。
「より多くの果物や野菜を摂取している人は、ビタミンCの血中濃度が高いだけでなく、食物繊維やその他のビタミン、ミネラルなど、健康に役立つ可能性のある他の栄養素の摂取量が多くなります」と、研究者のPhyyo K. Myintは電子メールのインタビューで述べている。
4.
肌の老化
. ビタミンCは体の内外の細胞に影響を与え、その抗酸化作用は老化に関しても有効です。American Journal of Clinical Nutrition誌の研究δでは、40～74歳の女性4,025人を対象に、栄養素の摂取量と肌の老化の関連性を調べました。その結果、ビタミンCの摂取量が多いほど、シワができにくい、肌が乾燥しにくい、肌の老化が進みにくいということがわかりました。さらに、ビタミンCによる局所治療がシワを減らすことがいくつかの研究で明らかにされています。
他の研究では、ビタミンCが以下のような役割を果たすことも示唆されています。
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黄斑変性症を改善する。
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炎症を抑える
がんや心血管系疾患のリスクを下げる。
ビタミンCをより多く摂取する方法
この抗酸化物質は、様々な野菜や果物に含まれています?
ビタミンCを最も多く含む食品は、柑橘類、ピーマン、イチゴ、トマト、ブロッコリー、白イモ、サツマイモです。その他、濃い葉野菜、カンタロープ、パパイヤ、マンゴー、スイカ、芽キャベツ、カリフラワー、キャベツ、赤ピーマン、ラズベリー、ブルーベリー、冬カボチャ、パイナップルなどもよい摂取源となります。
ここでは、毎日の食事に野菜と果物を多く取り入れるための簡単な方法を8つご紹介します。
マフィン、ミートローフ、スープなどのレシピに、ピューレ状にしたり、すりおろした野菜や果物を加える。
カットした野菜や果物を常備して、手軽なおやつにする。
凍らせたフルーツスライスは、夏の涼しいおやつになります。
サンドイッチやラップには、濃いレタス、トマト、ブロッコリーの細切りなどを入れてみましょう。
生野菜をフムスや低脂肪のディップ、サルサと一緒に食べる。
マフィン、パンケーキ、シリアル、サラダに新鮮なベリー類や冷凍ベリーを加える。
シリアルの上にドライフルーツを一掴み乗せたり、ナッツと一緒に袋に入れたりして、簡単なおやつにしましょう。
昼下がりのおやつに、野菜ジュースを1杯、低カロリーで満腹になるように楽しむ。
結論は？「ビタミン、ミネラル、栄養素のどれをとっても、銀の弾丸のようなものはありません」とサンドクイストは言います。「とサンドキストは言います。そして、すべての栄養素を含むバラエティに富んだ食事をすることが、健康のための最善の戦略なのです。
彼女のアドバイスです。多くの人はいくつかの栄養素を十分に摂取していないため、毎日マルチビタミンを摂取してください。そして、風邪やインフルエンザを予防したいのであれば、手洗いの回数を増やすことです。
