減塩ダイエットを始めるにあたって：塩分を控える方法

はい、それでもナトリウムには気をつけるべきです。そのためのコツを紹介します。

塩分を控えるための5つの簡単な方法

そう、やっぱりナトリウムには気をつけた方がいいんです。そのためのヒントをご紹介します。

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

塩分の摂りすぎはよくない--そうなのでしょうか？

私たちのほとんどは、長い間、それは塩シェーカーに簡単に行くのが最善であることを聞いている。しかし、最近の研究では、この問題がやや混乱しています。

2006年3月のAmerican Journal of Medicineに掲載されたこの研究では、塩分を控えている人は、塩分を多く摂っている人に比べて、心血管疾患（脳卒中や心臓病など）で死亡する確率が37％高いことが明らかにされた。研究者たちは、今回の結果は疑問を投げかけるものであり、さらなる研究が必要であると結論づけている。

しかし、専門家によれば、これは1つの研究に過ぎず、高塩分食を避けることが健康に良いことを示した他の数多くの研究と比較して、心に留めておくことが重要であるとのことだ。

米国心臓協会によれば、アフリカ系アメリカ人、中高年、高血圧の人は、1日のナトリウム摂取量を1500ミリグラムとするのが理想的である。それ以外の人は、1日2,300ミリグラム以下、つまり小さじ1杯の塩に相当するナトリウムを摂取することを目標にしましょう。

塩の関係

新しい研究によると、高塩分の食事は、健康の様々な面に重要な役割を果たすビタミンDの体内濃度に悪影響を及ぼす可能性があることが明らかになった。

塩分によって高血圧になった高齢の女性は、正常な血圧の女性よりもビタミンDのある種のマーカーの濃度が低いことが判明したと、アトランタのモーハウス医科大学の生化学教授、マートル・ティエリー・パーマー博士が医師に語っている。

また、高ナトリウム摂取は尿中のカルシウム損失を増加させるといういくつかの証拠がある - これは、骨密度のための悪いニュースです。ナトリウムの摂り過ぎは腎臓結石の発生を助長する可能性もある。

心臓病についてはどうだろうか？塩分過敏症と呼ばれる人たちの間では、塩分の大量摂取と血圧の上昇との間に関連性があることが研究により明らかにされています。

高血圧は心血管系疾患の主要な危険因子です。アメリカ心臓協会（AHA）によると、アメリカの成人のほぼ3人に1人が高血圧であると言われており、これは重要な情報です。

AHAの声明によると、塩分を控えることで、高血圧の人もそうでない人も血圧を下げることができることが研究で示されています。

「減塩は、加齢に伴う血圧の上昇を抑制し、動脈硬化性心疾患やうっ血性心不全のリスクを低減することができる」と2006年1月に発表されました。

ここで、団塊の世代に知っておいてほしいことがある。人は年をとるにつれてナトリウムに対して敏感になる傾向があります。同様に、晩年に塩分を控えると、血圧が下がりやすくなる。

さらに、ナトリウムは血圧への影響以上に脳卒中のリスクを高める可能性があることが、2005年の米国脳卒中協会国際会議で報告された。

血圧に関係なく、ナトリウムを多く摂る人ほど脳卒中のリスクが高かったと研究者は報告している。また、1日に4,000ミリグラム以上のナトリウムを摂取している人は、2,400ミリグラム以下の人に比べて脳卒中リスクがほぼ倍増するという結果も出ている。

あなたは塩分過敏症ですか？

塩分過敏症の人の血圧が食塩摂取量に強く反応するのは、ナトリウムが血液量に影響を与えるからです。塩分を多く摂ると血圧が上がりやすくなり、塩分を少なくすると血圧が下がります。

塩分過敏症の人はどの程度いるのでしょうか？正常な血圧のアメリカ人の約4分の1が食塩感受性であり、高血圧の人の約半分が食塩感受性であると推定する研究者もいます。黒人の集団は、白人の集団よりも食塩感受性が高いことが実証されていると、ティエリ-パルマーは付け加えています。

減塩のための5つのステップ

1. 加工食品を控える

英国食品基準庁は、塩分摂取量の75％が加工食品に由来すると推定しています。食品会社によっては、ナトリウムを減らした製品を開発しているので、食品のラベルに記載されているナトリウムの量に注意しましょう。食品に含まれるナトリウムはごくわずかなので、自然食品を中心に摂取すれば、ナトリウムの濃度を低く抑えることができます。

2. 調味料を控える

サンドイッチやハンバーガーには、必ず自分で調味料をかけます。こうすることで、調味料の量をコントロールできるだけでなく、カロリーや脂質、ナトリウムの低いものを選ぶことができます。

• バルサミコ酢です。小さじ2杯でカロリー14キロカロリー、脂肪0グラム、ナトリウム2ミリグラム

• マスタード。小さじ1杯で10キロカロリー、0グラムの脂肪、100ミリグラムのナトリウムがあります

• ピクルレリッシュ。大さじ1杯は21キロカロリー、0グラムの脂肪、109ミリグラムのナトリウムを持つ

• ホースラディッシュ。小さじ2杯で4キロカロリー、0グラムの脂肪、10ミリグラムのナトリウム

• 減塩のライトマヨネーズ。17カロリー、1.3グラムの脂肪、27ミリグラムのナトリウム（ブランドによって数値は異なる場合があります）。

• レモン汁(レモン1/2個分)。8カロリー、0グラムの脂肪、1ミリグラムのナトリウム

レタス、トマト、タマネギはお好みで自由に載せてください。それぞれ1食あたり5キロカロリー以下となり、ほとんどナトリウムフリーです。

3. ドレッシングやソースに注意

ドレッシングやソースを少々かけても、それほどナトリウムは増えないと思っている方、要注意です。ファーストフード店「ジャック・イン・ザ・ボックス」で提供されているドレッシングのいくつかを、ちらっと見てみてください。

クリーミー・サウスウェスト・ドレッシング（71グラム入り）。1,060ミリグラムのナトリウムベーコンランチドレッシング（71グラムの盛り付け）。810ミリグラムのナトリウムアジアンセサミドレッシング（71グラム）。ナトリウム780ミリグラム

4. 代用品を選ぶ

電池式のペッパーグラインダーと、ミセスダッシュのような無塩のハーブ＆スパイスブレンドの好きな味を購入しましょう。食卓の真ん中に置いておくと、塩をかける習慣をなくすのに役立ちます。

5. ファストフードを控える

ファストフードのチェーン店で食事をすると、早くて安いかもしれませんが、その代償としてカロリー、脂肪、ナトリウムを支払うことになります。ファストフードの多くはナトリウムを多く含ん でいます。次のようなチェーン店では、ナトリウムの含有量が最も多くなっています。

ジャック・イン・ザ・ボックス

• ベーコンアルティメットチーズバーガー：2,040ミリグラムのナトリウム

• チポトレチキンチャバタ（グリルチキン）：1,850ミリグラム

• ブルスケッタチキンチャバタサンドイッチ：1,810ミリグラム

• チャバタ・ブレックファスト・サンドウィッチ：1,770ミリグラム

• アルティメット・ブレックファスト・サンドイッチ：1,700ミリグラム

• ベーコンチーズチャバタバーガー：1,670ミリグラム

• スパイシー・クリスピーチキンのチャバタ：1,650ミリグラム

• ソーセージ、卵、チーズのビスケット。1,430ミリグラム

ウェンディーズ

ローストターキー＆スイスフレスカータサンドイッチ：1,520ミリグラム

ビッグベーコンクラシックサンドウィッチ：1,510ミリグラム

マクドナルド

• デラックスブレックファスト：1,920ミリグラムのナトリウム

• プレミアム クリスピー チキン クラブ サンドイッチ：1,830ミリグラム

• プレミアム クリスピーチキンランチ BLT サンドイッチ：1,750 ミリグラム

• プレミアムグリルチキンクラブサンドウィッチ：1,690ミリグラム

• ビッグブレックファスト：1,470ミリグラム

• ソーセージ、卵、チーズのマックグリドル：1300ミリグラム

δ 2006年10月