農産物の力をあなたのお皿に
グリーン・アンド・シュプリーム：野菜を愛する理由
農産物の力をあなたのお皿に
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives
ポパイは知っていた 子どもに野菜を食べるよう促すパパやママも同じです。野菜はおいしいだけでなく、健康にも良いのです。
ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、抗酸化物質、食物繊維、そして良質な炭水化物がたっぷり含まれています。ビタミン、ミネラル、フィトケミカル、抗酸化物質、食物繊維、そして良質な炭水化物がたっぷり含まれています。
もちろん、ダイエットに成功する主役であり、ドクター・ウェイトロス・クリニックの食事プランで強調されている理由の一つでもあります。
研究ラウンドアップ
野菜を食べなさい」という賢明なアドバイスが、何度も何度も研究によって覆されています。アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌の2004年2月号の研究δは、野菜と果物をたくさん食べることが、「悪玉コレステロール」を下げ、心臓の健康を改善することを示唆しています。また、2003年の研究によると、野菜をたくさん食べると脳卒中のリスクも減らせるそうです。それによると、週に1回以下ではなく、ほぼ毎日緑黄色野菜を食べることで、脳卒中による死亡リスクが26％減少することがわかりました。DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）研究では、果物、野菜、全粒粉、低脂肪タンパク質を豊富に含み、脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ない食事は、血圧を下げるのに役立つことがわかりました。
また、アメリカ癌協会では、癌を予防する植物化学物質や抗酸化物質を多く含む野菜や果物を1日に最低5皿食べるように呼びかけています。
つまり、野菜をたくさん食べるだけで、コレステロールを下げ、脳卒中を予防し、血圧を下げ、がんを予防し、体重を減らすことができるのです。野菜をたくさん食べることは、とても重要なことなのです。
トップ・オブ・ザ・クロップ
では、どの野菜をお皿に盛ればいいのでしょうか？野菜王国の頂点に君臨する食材は、以下の通りです。
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トマト
は、がんを予防する抗酸化物質であるリコピン、ビタミンA、C、カリウムなどが豊富に含まれています。生のトマトよりも加熱したトマト製品の方がリコピンを多く摂取することができます。
ピンクグレープフルーツ
と
スイカ
にもリコピンが含まれています。
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ブロッコリー
は、素晴らしいビタミン（ビタミンB群、C）、ミネラル（カルシウム、カリウム）を豊富に含んでいます。また、スルフォラファンという化合物も含まれており、癌と闘う能力があるそうです。その他のアブラナ科の野菜は、例えば
芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー
があり、さらに
ケール
にもスルフォラファンが含まれています。
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かぼちゃ、さつまいも
であり、かつ
ニンジン
は、免疫力を高め、危険な「フリーラジカル」（体内で病気を引き起こす分子）を減らし、視力を助け、肌を守るβ-カロテンが豊富に含まれています。
濃い葉物野菜
と
ピーマン
の方がβ-カロテンの摂取に適しています。
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ほうれん草
は、がん、心臓病、黄斑変性症（失明の恐れがある）など、多くの病気から身を守ると考えられています。
です。
です。
野菜が好きになるために
スーパーヒーローのような存在であるにもかかわらず、野菜は個人的な好物リストに入ることはほとんどありません。また、大人になっても野菜を敬遠し、食卓を囲む子供たちにあまり良い印象を与えないまま、自分自身は健康上のメリットを享受していない人もいます。
医師であるWeight Loss Clinicは、1日5皿を目標にすることを勧めています。もし、その量を確保するのが難しいのであれば、以下の提案を試してみてください。
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サンドイッチにスライスしたトマト、レタス、スプラウト、スライスした赤ピーマン、千切りしたニンジンなどを加える。
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ピクルス、ジカマ、ベビーキャロット、セロリ、グレープトマトをスナックとして食べる。
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野菜ジュースを飲む。
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サラダ、スープ、シチュー、トマトソース、ミートローフにいろいろな野菜をはさむ。
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食前にサラダを楽しむ 低カロリーで大きなグリーンサラダから食べ始めると、食事中の総カロリーが少なくなる可能性があるという研究結果が出ています。
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野菜を少量のオリーブオイルでローストすると、味のバリエーションが増えて面白いですよ。
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焼き野菜は、そのまま食べても、パスタなどに加えてもおいしいので、試してみてください。
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パンやマフィンにズッキーニやにんじんなどの千切り野菜を入れて、栄養をプラスする。
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新しい野菜を試して、レパートリーの幅を広げましょう。
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サンドイッチやブリトーの具材を入れるのに、パンの代わりに濃い色のレタスの葉を使う。
生と調理の違い
生野菜は食物繊維が豊富で、脂肪分やカロリーが低いのが特徴です。また、生で食べられる野菜は、栄養素を最大限に保持することができます。
野菜を調理すると、細菌が死滅し、消化が良くなり、味や食感、香りが良くなりますが、その過程でビタミンやミネラルの一部が失われてしまいます。
しかし、その過程でビタミンやミネラルは失われてしまいます。野菜の栄養素を最大限に保つには、できるだけ少ない量の水で、できるだけ短時間で調理することです。電子レンジで加熱する方法は、短時間で水をほとんど必要としないので、最適な方法の一つです。
野菜を切ったり調理したりする前に、きちんと下ごしらえをしておくことが大切です。栄養素と一緒に、危険な残留物も洗い流しておく必要があります。野菜は丁寧に洗い、バクテリアと残留化学物質を除去しましょう。
また、野菜を切るときは、他の食品との二次汚染を防ぐために、常に清潔な包丁とまな板を使うようにしましょう。肉や魚、鶏肉には使わない、野菜専用のまな板を用意するとよいでしょう。
野菜が体にもたらす恩恵に比べれば、ちょっとした準備の手間は小さなものです。野菜をたくさん食べることは、体を動かすことと並んで、健康維持に最も良いことです。がんや脳卒中などの病気を予防し、体重を減らすためにも、毎日積極的に野菜を食べましょう。
