脂肪分たっぷりでダイエットに効果的

ナッツ類には健康的な栄養素がぎっしり詰まっています。食生活に上手に取り入れることで、さまざまな健康効果を得ることができます。

ナッツは脂肪分が多いので、ダイエット中の人は敬遠してきました。しかし、ダイエッターは喜ぶべきことです。心臓に良い脂肪、豊富な食物繊維、フィトケミカルを含むナッツは、栄養価の高いナッツとして、健康食品として一躍脚光を浴びるようになりました。大切なのは、食べる量をコントロールすることです。

過去数年にわたり、数多くの研究により、ナッツの健康的な性質が明らかにされてきました。タンパク質、食物繊維、一価不飽和脂肪、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、銅、抗酸化物質など、ナッツ類は栄養価の高い食品なのです。脂質は多めですが、心臓によい不飽和脂肪酸です。ナッツを含む食事は、心臓病や2型糖尿病のリスクを減らし、体重のコントロールに役立つという研究結果が出ています。

良質な脂肪

健康上の問題を引き起こす悪い脂肪は、主に飽和脂肪酸とトランス脂肪酸からきていますが、どちらもほとんどのナッツ類には含まれていません。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれています。クルミのように、心臓の健康によいオメガ3脂肪酸を豊富に含むものもあります（サーモンと同様）。

2003年7月、FDAは初のqualified health claimを承認しました。科学的証拠は、飽和脂肪とコレステロールの少ない食事の一部として、ほとんどのナッツを1日1.5オンス食べると、心臓病のリスクが減少する可能性があることを示唆しているが、証明はしていない、とFDAは述べている。

クルミ、ピーナッツ、ペカン、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピスタチオのパッケージは、現在、このことを誇らしげに主張することができます。カシューナッツとマカダミアナッツは、脂肪分が多いため、健康強調表示には該当しませんでした。

パンプアップ・ザ・ハート

健康的な脂肪は、心臓病を予防するナッツの秘密の成分であるようです。心臓に良い脂肪のパワーに加え、ナッツに含まれる食物繊維もコレステロール値を下げることが分かっています。

ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学・疫学准教授であるフランク・フー医学博士によると、「我々の疫学研究では、毎日約1オンスのナッツを食べると、長期的に心臓病のリスクが30％減少することがわかっています」という。

ナッツ類は、LDL「悪玉」コレステロールを下げ、HDL「善玉」コレステロールを上げる働きもある。「ほぼすべての種類のナッツには一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が多く含まれており、炭水化物と飽和脂肪の代わりにこの種の良い脂肪を摂取すると、LDLは下がります」とHuは述べています。

糖尿病ストップ

米国では2型糖尿病が流行しているが、ナッツ類がそのリスクを下げる可能性があることを示唆する研究がある。The Journal of the American Medical Associationに掲載された研究によると、週に5回以上ナッツを食べる女性は、全く食べない女性よりも糖尿病リスクが30％減少したそうです。

研究者は、食物繊維、マグネシウム、健康的な脂肪、または植物化学物質がリスク低下の原因であるかどうかは不明であるとしている。

ドリームカムトゥルー

おいしくて、栄養があって、お腹がいっぱいになる食品を見つけることは、ダイエッターの夢です。

いくつかの研究によると、少量のナッツを食べることで、食物繊維とタンパク質が満腹感を長く得られるため、ダイエッターの体重減少に役立つことが分かっています。ダイエット中の人は、食べ過ぎを防ぎ、体重を減らすことに成功します。

アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌の研究によると、ダイエット中の人は、ナッツを食べると食事計画を長く続けることができるそうです。ナッツを食べると、ダイエットしている感じがしないそうです。

他の研究では、ナッツを間食する女性は、そうでない女性よりも体重が少ない傾向があることが示されています。

1オンス、1ポンドではない

ナッツを食事に取り入れると、健康上の利点は増えますが、カロリーも増えます。

目標は、食事に含まれる他の脂肪源の代わりにナッツを食べることです。国際木の実協議会の栄養専門家であるMaureen Ternus（RD）は、ナッツを他の栄養価の低い食品に置き換えることを勧めています。

「他の食品からのカロリーを減らすことが重要で、そうしないとナッツのカロリーが増え、健康上の利点が損なわれます」と彼女は助言しています。

1オンスのナッツのカロリーは160から200カロリーで、そのほとんどは心臓に良い一価不飽和脂肪からきています。

1オンスのナッツの大きさは、ナッツの種類によって異なります。殻付きピスタチオ47個、ピーナッツ30個、アーモンド24個、半分のペカンまたはヘーゼルナッツ20個、半分のクルミ14個分となります。

ナッツのコツ

人々は通常、ナッツを手づかみで食べますが、これは危険な行為です。リンゴやセロリのスライスにピーナツバターをトッピングすれば、物足りなさを感じることはないでしょう。少量ずつ食べて、無意識に食べてしまわないようにしましょう。

• ナッツ類はあらかじめ小袋に入れておくと、外出先やオフィスへの持ち運びに便利です。

• 殻付きのナッツを選びましょう。割るのに時間がかかるので、食べる量は少なくなるでしょう。

• 食べ始める前に一掴みして、パッケージを片付ける。

• スープやサラダに、クルトンやチーズの代わりにナッツを振りかける。

• プレッツェルやチップスの代わりにナッツをつまむ。

• ヨーグルトにグラノーラの代わりにナッツをトッピングする。

甘いものからしょっぱいものまで、あらゆる料理にナッツのおいしさと歯ごたえをプラスしてみましょう。先にトーストしておくと、香ばしさが引き立ち、シンプルな料理がより美味しくなります。

• 温かいシリアルや冷たいシリアルにナッツをトッピングすれば、栄養満点の朝食になります。

• 無脂肪ヨーグルトの上にナッツを振りかける。

• パスタは、刻んだナッツを振りかけると生き生きとします。

• スライスアーモンドは、チキンからデザートまで、あらゆる料理に活躍します。

• パン、パンケーキ、ワッフル、マフィンなどに、ナッツの歯ごたえと満腹感をプラス。

• ナッツと軽いクリームチーズを混ぜて、おいしいスプレッドに。

• ポップコーンにナッツを入れると、おいしいおやつになります。

• 蒸し野菜にナッツを一掴み入れて味を引き立てる。

1日1オンスのナッツを食べましょう。健康効果が期待できます。