ベリーをおいしく食べるコツとレシピ

美味しくて栄養価の高いラズベリー、ストロベリー、ブルーベリー、ブラックベリーを愛さない手はないでしょう。

ベリーを美味しく食べるコツとレシピ

美味しくて栄養価の高いラズベリー、ストロベリー、ブルーベリー、ブラックベリーを愛さない手はないでしょう？

By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより

私はほとんどすべての種類の果物が好きですが、絶対的なお気に入りを教えてあげてもいいですか？イチゴとラズベリーとブラックベリーです。好きなジャムは？トリプルベリージャム（前述のベリーを使ったもの）。好きなパイは？ベリーのパイです。冬を乗り切るには、凍らせたベリーが欠かせません。そして、町のファーマーズマーケットに出かけて、トリプルベリーのジャムを作らないと、本当の意味で夏が始まったとは言えないのです。

ベリーの魅力は、独特の甘さと赤や青や紫の美しい色合いだけではありません。また、体にとてもいいのです。ベリー類には、食物繊維とビタミンC（その他のビタミンやミネラルも含む）が豊富に含まれています。ここでは、最も一般的な4種類のベリーの栄養をご紹介します。

ベリーの栄養

(´▽｀)

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カロリー

です。

ビタミンB6

の場合

%DV

%DV

%DV

%DV

%DV

%DV

%DV スライスストロベリー

50

。

1

3.8 g

の場合

125%

1.5

7%

8%

（単位：百万円

10%

（単位：百万円

2%

（単位：百万円

5%

5

ラズベリー（B3もDV8%)

60

8.4 g

41%

8%

5%

（単位：百万円

10%

（単位：百万円

3%

（単位：百万円

7%

（単位：百万円

（注

ブラックベリー

（※1）の場合

75

7.6 g

40%

1.5

12%

6%

6％

5%

5%

9%

(注)

ブルーベリー（B1もDV6%)

81

3.9 g

25%

25

2%

（単位：百万円

4%

7%

1%

2%

2

。

ベリー類は、ファイトケミカルも充実しています。ブラックベリー、ラズベリー、ストロベリー、ブルーベリーに含まれるフィトケミカルは、体内で強力な抗酸化作用を発揮し、さまざまな方法でがんから私たちを守ってくれる。

ジュール・ビークビルダー博士が率いるオランダの研究によると、ラズベリーはイチゴの約50％、キウイの3倍、トマトの10倍の抗酸化作用があるとされています。これはいったい何によるものなのだろうか？この研究では、ラズベリーの抗酸化力のうち、ビタミンCが約20％、赤い色をしたアントシアニン（植物化学物質）が25％を占めていることが示唆されています。しかし、最も大きな貢献（50％以上）はエラギタンニンと呼ばれる植物化学物質によるものだとビークウィルダーは言う。

「この特殊なタンニンは通常、葉や樹皮に含まれますが、ラズベリーでは果実の可食部にも含まれています」とビークビルダーは言う。「抗酸化物質であるだけでなく、これらの化合物はサルモネラ菌のような腸の感染症に対しても働くのです」。

マーケットにて

市場へ行く準備はできましたか？ベリーの購入と保存に関する4つの基本的なヒントをご紹介します。

• 傷のあるベリーやにじみ出たベリーを買うのは避けましょう。シースルーのカゴをひっくり返して、底にあるベリーをチェックしましょう。

• しっかりとした、ふっくらとした、色鮮やかなベリーを探しましょう。

• 家に持ち帰ったら、蓋をして冷蔵庫で冷やすと、美味しくいただけます。

• 早く使いましょう。買ったその日に完熟していても、2～3日で柔らかくなってカビが生えることがあります。ただし、ブルーベリーは例外で、5日程度まで保存が可能です。

ベリーをたくさん食べるための簡単な11の方法

新鮮なベリー、冷凍ベリー、乾燥ベリーを温かいシリアルや冷たいシリアルに加えてみましょう。

ワッフルやパンケーキの中に入れたり、上に乗せたりして、色や香り、栄養をプラスしてください。

グリーンサラダに加えれば、彩りと甘みがアップします。ベリーはビネグレットドレッシングと相性が良い。

フルーツサラダに混ぜて。黄色、白、緑の海の中で、赤と青の色が映えます。

ヨーグルトに混ぜたり、あっさりしたバニラアイスにトッピングしたり。

ホイップしてスムージーに ベリーは、バナナ、無脂肪フローズンヨーグルト、フルーツジュースなど、従来のスムージーの材料を補完するものです。

お好みのマフィン生地に混ぜて。オートミールマフィンは、ブルーベリーオートミールマフィンに。コーンマフィンは、ラズベリーコーンマフィンに。レモン・マフィンは、レモン・ストロベリー・マフィンに。こんな感じです。

コーヒーケーキにフィーチャーしたり、コーヒーケーキにフレッシュベリーをトッピングしてお召し上がりください。

エンゼルフードケーキやチョコレートトリュフケーキなどのデザートをドレスアップするソースを作ったり、グリルした肉、魚、鶏肉を引き立てるために使用します。

朝食、昼食、夕食のお皿にカラフルな飾り付けをするのに使用します。

イチゴのショートケーキや、ベリーのコブラー、グラント、クリスプなど、伝統的なベリーのデザートで夏を祝おう。

ベリーベリーレシピ

この4つのレシピで、春の味覚を堪能してください

軽やかで甘美なベリーのグラタン

ドクターウェイトロスクリニック会員 軽めのデザート1人前＋フレッシュフルーツ2人前としてのジャーナル

グラニュー糖 3/4 カップ（分量外） グラウンドシナモン 小さじ 3/4 （分量外） 無漂白白玉粉 1/4カップ＋大さじ3 全粒粉 3/4 カップ ベーキングパウダー 小さじ1 塩小さじ 1/4 グラウンドジンジャー 1/3 カップ 無脂肪ハーフ＆ハーフまたは低脂肪乳 大さじ 2 脂肪分の少ないマーガリン（大さじ 1 の脂肪分 8 グラム）, ラズベリー 4 カップ ブラックベリー 3 カップ ベリーリキュール（シャンボールなど） 大さじ 2（水で代用可） レモンまたはライムジュース 大さじ 2 Wondra 速練り粉 大さじ 1/4 カップ スプレンダ（お好みで）

1．

• 小さなボウルに砂糖大さじ2とシナモン小さじ1/2を入れてかき混ぜ、脇に置いておく。中型のボウルに薄力粉、砂糖大さじ2、ベーキングパウダー、塩ひとつまみ、生姜を加え、泡立て器でよく混ぜる。溶かしたマーガリンと無脂肪のハーフ＆ハーフを1カップの量り売りで加え、粉類に流し込む。フォークまたはスプーンで混ぜ合わせ、置いておく。

• 大きなボウルにラズベリー、ブラックベリー、ベリーリキュール、レモン汁、さっくり混ぜた小麦粉、残りの砂糖とスレンダ（お好みで）、塩ひとつまみ、挽いたシナモン小さじ1/4を加え、軽く混ぜ合わせる。大きなスキレットにベリーを入れる。スキレットに蓋をし、時々かき混ぜながら中火で3分ほど軽く沸騰させる。

• 大さじ1杯の生地を、ぐつぐつ煮立ったベリーの上に均等に落とします。シナモンと砂糖を混ぜたものを、生地の上に振りかける。スキレットに再び蓋をし、中火にする。ビスケットとダンプリングに火が通り、肉汁が泡立つまで約15分焼く。

• お好みで、クッキー大の軽いバニラアイスクリームを一人前ずつのせる。

分量：約8人前

1食あたり：209カロリー、タンパク質3g、炭水化物45g、脂質2.5g、飽和脂肪0.4g、コレステロール0.4mg、食物繊維6g、ナトリウム71mg。脂肪からのカロリー：12％。

ベリーイージートッピング

doctor減量クリニック会員。無糖の缶詰ジュース1/2個分 OR 軽いデザート1人前 OR 低脂肪ヨーグルト（プレーン）1/2カップとしてのジャーナル

パウンドケーキ、ショートケーキ、コーヒーケーキ、ワッフル、パンケーキに使える、クリーミーで味わい深いトッピングです。

ラズベリー（冷凍または生） 1カップ クールホイップ（冷蔵庫で解凍） 1カップ バニラエッセンス 小さじ1/4 シナモン 少々（お好みで増やしてください

• 中型のサービングボウルにすべての材料を加え、スプーンでよくかき混ぜる。

• 盛り付けるまで、蓋をして冷蔵庫で保存する。8時間程度は保存可能です。それ以降は、ベリーの中の水分が漏れてくることがあります。

収穫量：トッピング2カップまたは4人分（各1/2カップ）。

1食分あたり カロリー65kcal、たんぱく質0.3g、炭水化物11g、脂質2.7g、飽和脂肪2.5g、コレステロール0mg、繊維1.2g、ナトリウム0mg。脂肪からのカロリー：9％M

ストロベリーオレンジスプレッド

ドクターウェイトロスクリニック会員 普通のチーズ1オンスとしてジャーナル OR フルーツで甘くした普通のヨーグルト1/2カップ

8 オンスのブロックライトクリームチーズ 大さじ 2 砂糖 大さじ 2 スプレンダ（お好みで） 小さじ 1/2 バニラエッセンス 2/3 カップ 角切りイチゴ 小さじ 1 1/2 オレンジピール（または細かく刻んだオレンジピール） 少々

• フードプロセッサーにすべての材料を加え、パルスでホイップし、スプレッドができるまで混ぜる。約5秒後、プロセッサーのボウルの側面をこすり、クリームチーズの塊をほぐす。

• 蓋をして、必要な時まで冷蔵庫で保存する。時間が経つとベリーの水分が漏れてくることがあるので、24時間以内にお召し上がりください。

収量：スプレッド1.5カップ、または約5人分（各1/4カップ）。

1食分あたり 129カロリー、5gタンパク質、10g炭水化物、7g脂肪、5g飽和脂肪、21mgコレステロール、0.5g食物繊維、213mgナトリウム。カロリーは脂肪から：53％。

フレッシュラズベリーソース

ドクターウェイトロスクリニック会員：新鮮なフルーツ1ポーションまたは缶詰のフルーツ1/2カップとして仕訳してください。

このソースは、朝食のパンケーキやワッフルから、夜の軽いアイスクリームやパウンドケーキまで、あらゆる料理のトッピングや引き立て役として活躍します。

ラズベリー（生または冷凍） 2カップ グラニュー糖 大さじ1 スプレンダ 大さじ2 ベリーリキュール（シャンボールなど） 大さじ2 オレンジジュース 大さじ2

• 材料をブレンダーかフードプロセッサーに入れ、よく混ざるまでピューレ状にするかパルス状にする。

• 種が気にならなければそのまま、または反応しないふるいで漉して種を取り除く。

分量：1 1/4カップ（1/4カップずつ5人分）

1食分あたり 60カロリー、0.5gたんぱく質、12g炭水化物、0.3g脂質、0mgコレステロール、2g食物繊維、0.6mgナトリウム。脂肪からのカロリー：5％。

δ 2006年5月11日