より良い食事をするためのフードスワップ

ここでは、あなたの食事を自動的にヘルシーにするための簡単な食品スワップをご紹介します。

もし、ある種の食べ物や飲み物を欲しているのなら、このような置き換えを試してみてください。

焼き菓子

クッキーやケーキの代わりに、次のものを食べましょう。

四角いダークチョコレートを食べる。パン屋さんのお菓子は確かに美味しいのですが、その分、たくさんのものを含んでいる傾向があります。

• 砂糖

• 食物繊維を取り除いた白玉粉

• 心臓に悪い飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含むバターや水素添加油

ダークチョコレートは、ミルクチョコレートよりもカカオ固形分が多く、同じように満足感を得ることができます。週に数回、1～2個のチョコレートを食べれば、胸痛、心臓発作、脳卒中の可能性を減らすことができます。

カリカリ、塩味のスナック

ポテトチップスの代わりに、試してみてください。

ナッツ類。たまには塩味のスナックもいいものです。しかし、ポテトチップスやコーンチップスの袋には、塩分と、多くの場合、健康に悪い飽和脂肪酸やトランス脂肪酸がたっぷり含まれています。これらの脂肪は心臓病の確率を上げる可能性があります。カシューナッツ、クルミ、アーモンドなどのナッツ類は、心臓によい不飽和脂肪酸を含んでいます。また、タンパク質や食物繊維、ビタミ ン、ミネラルも豊富に含まれています。しかし、カロリーは高めです。1オンス（約1.5cm）の量を目安にしましょう。

ポップコーン。映画ファンだけのものではありません。ポップコーンは繊維質の多い全粒粉で、ポテトチップスより少ないカロリーでお腹を満たせます。また、抗酸化物質が含まれており、糖尿病、心臓病、高血圧のリスクを下げるのに役立ちます。一番良いのは、エアポッパーや心臓に良い油を使い、バターを使わず、塩分も控えめに作ることです。映画館で食べるポップコーンは、カロリー、脂肪、ナトリウムの爆弾になりかねませんので、避けましょう。

赤身の肉

脂肪分の多い牛肉の代わりに、食べましょう。

シーフード。ステーキやハンバーガーはグリルで焼くと美味しいですが、そのほとんどは飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸はコレステロール値を上昇させ、心臓病を引き起こす可能性があります。サーモンやマグロなどの魚はオメガ3脂肪酸を多く含み、血液中の「悪玉脂肪」を減らし、動脈にプラークができるのを防いでくれます。カニやロブスターなどの貝類のグリルも、タンパク質とミネラルをおいしく摂取する方法のひとつです。

レンズ豆とキノコのミックス。レンズ豆は加熱すると牛のひき肉のような形になります。マッシュルームは肉のような風味と食感があります。この2つの食材をうまく組み合わせ、味付けをすれば、ハンバーガーに代わる肉なしのスロッピージョーになります。肉や魚を食べないヴィーガンの方にもおすすめです。

白パン

いつものサンドイッチの代わりに、試してみてはいかがでしょう。?

全粒粉のパン、トルティーヤ、またはラップ。栄養価の低いパンを全粒粉のパンに置き換えるだけで、栄養価の高い食事になります。ラベルに「全粒粉100%」と書かれているものを探してください。

白い小麦粉のような精製された穀物には、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム、鉄分などの主要な栄養素が含まれていません。全粒粉に含まれる食物繊維は、コレステロール値を下げ、心臓発作や脳卒中、糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。また、満腹感も得られるので、体重のコントロールにも役立ちます。

アイスクリーム

フローズンデザートの代わりに、試してみてください。?

ギリシャのヨーグルトに新鮮なフルーツを添えて。クリーミーで甘く、脂肪分や糖分、カロリーが多い。アイスクリーム。カップ半分のバニラは、何も加えていないにもかかわらず、140カロリーと14グラムの砂糖が含まれています。同じ量の無脂肪ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりもクリーミーで濃厚ですが、カロリーはわずか73kcalで、砂糖はほんのわずかです。もたっぷり摂れます。

• タンパク質

カルシウム

• マグネシウム

• ビタミンB12

ベリー類やスライスしたバナナなどのフルーツを混ぜると、甘みが増して健康にも良い。フルーツとヨーグルトの組み合わせは、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げる働きがあります。

ソーダ

いつもの発泡酒の代わりに、飲み物を。

お茶やコーヒーにしましょう。ソーダなどの甘い飲み物によるエネルギー補給は、長くは続きません。さらに、ソーダを常飲すると、2型糖尿病や心臓病の確率が高くなると言われています。紅茶やコーヒーには砂糖が含まれていませんが、カフェインを摂取することができます。また、抗酸化物質が含まれているので、コレステロールを下げ、心臓病や脳卒中から体を守ってくれるでしょう。

ただし、摂りすぎには注意しましょう。カフェインはお腹を壊したり、神経過敏にさせたりします。また、妊娠中の方が飲むことについては、お医者さんに聞いてください。加えるものに注意しましょう。砂糖やクリームはついつい入れすぎてしまいがちです。柑橘類のスライスやシナモン、ミントなどのスパイスを加えて、風味をアップさせましょう。?