植物由来のダイエットについて、その効果や始め方についてご紹介します。
プラントベースダイエットは、主に植物から取れる食品に注目したダイエット法です。野菜や果物に加え、ナッツ類、種子類、全粒穀物、油、豆類、ハーブ、スパイスなどを多く取り入れます。加工食品や赤身の肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品は避ける傾向にあります。
より柔軟性の高いものもあります。
地中海式ダイエット。この食事法は、植物性の食品を中心に、魚、卵、鶏肉、ヨーグルト、チーズなどを週に数回食べるものです。肉類や甘いものはあまり食べない。
ビーガンダイエット。このライフスタイルは、おそらく植物ベースの食事の中で最も厳格な形式です。動物性食品を一切含まない。つまり、肉、鶏肉、魚、魚介類、卵、乳製品を一切食べない。
ベジタリアンダイエット。菜食主義の人々は、卵や乳製品を食べる。しかし、彼らは肉、魚、鶏肉、魚介類を離れて滞在します。
セミ・ベジタリアンまたはフレキシタリアン。これらの食事は、卵、乳製品、時には肉、魚、魚介類、鶏肉を含みます。
ペスカタリアン。魚、シーフード、卵、乳製品に加え、ビーガンやベジタリアンが食べる可能性のあるものを食べます。肉や鶏肉は一切食べない。
植物性食生活の利点は何ですか？
植物性の食品は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも豊富です。また、カロリー、飽和脂肪、コレステロールも低くなっています。植物性食品を食べれば、タンパク質やカルシウムなど、必要な栄養を補うことができます。しかし、ビタミンB12を十分に摂取するためには、サプリメントや強化シリアル、植物性ミルク、栄養酵母を毎日追加することが重要です。
植物性食品を食べると、次のような深刻な健康上の合併症のリスクも低くなります。
心臓病 植物ベースの食事は、心臓病の予防や回復、コレステロールの改善、血圧の低下などに効果があることが研究により示されています。
糖尿病。植物ベースの食事は、2型糖尿病の予防、管理、回復にも役立ちます。これは、体重を減らし、インスリンの働きを良くし、血糖値を管理する体の機能を高める傾向があるからです。
癌。動物性食品や高脂肪食品を避け、植物性食品を主に食べると、乳がん、前立腺がん、卵巣がん、大腸がんなど、特定のがんのリスクを下げることができます。
肥満。植物性食品を使った食事は、運動やカロリー計算をあまりしない人でも体重を減らすことができます。高脂肪食を果物、野菜、全粒穀物、豆類に置き換えることで、自然にカロリーを減らすことができ、肥満を防ぐことができるためです。
アルツハイマ-病やその他の認知疾患。乳製品、肉、揚げ物の多くには飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれており、アルツハイマー病やその他の脳疾患のリスクを高める可能性があります。植物性食品はこれらのリスクを回避し、抗酸化物質、葉酸、ビタミンEを多く含み、脳の健康増進に役立つ可能性があります。
また、経済的なメリットもあるかもしれません。ある研究によると、植物性食品を食べる人は、動物性食品を主に使った食事をする人に比べて、お金を節約できることがわかりました。専門家によると、植物由来のライフスタイルを送ることで、年間平均750ドルの節約になることがわかりました。
植物性ダイエットを始めるには？
ここでは、正しい軌道に乗るためのアイデアをいくつかご紹介します。
簡単なものを探す。多くの企業が、新鮮なまま、あるいは冷凍保存された植物由来の既成食品を提供しています。植物性のピザや肉の代用品、パスタなどは、近所の食料品店で手に入れることができます。
ミールキットに投資する。既製の食事や右の玄関口に食材を送信する食事の配信サービスがあります。これらの会社の多くは、植物ベースのオプションも提供しています。あなたが購読し、あなたが取得したい植物ベースの食品を選択することができます。自分のライフスタイルに合った、美味しくて新しい選択肢を見つけることができます。
野菜で満腹にする。昼食と夕食には、お皿の半分を野菜で埋め尽くしましょう。一週間の野菜を決めるときには、たくさんの色の野菜を選びましょう。おやつにはフムスやワカモレ、サルサを添えて。
お肉はいつもと違う食べ方をしましょう。動物性食品を含む植物性食品を選んでいる場合は、肉をメインディッシュではなく、サイドディッシュとして使いましょう。
少なくとも週に一度はベジタリアン料理を作る。植物性食品を初めて食べる人は、ベジタリアンの食事を少しずつ自分のライフスタイルに取り入れるようにしましょう。豆類、野菜、全粒粉をベースにした食事を作りましょう。
良質な脂肪を選ぶ。オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、ナッツバター、オリーブ、植物性バターなど、よりヘルシーな脂肪を使用しましょう。
サラダをベースにする。ほうれん草やロメインレタスなどの緑黄色野菜から始めましょう。他の野菜や、新鮮なハーブ、エンドウ豆、豆腐、豆類など、植物由来のものを加えてください。
朝食に全粒粉を食べる。キヌア、オートミール、そば粉、大麦などで一日を始めましょう。ナッツや種、新鮮な果物を加えて、おいしく食べましょう。
デザートにフルーツを食べましょう。熟したマンゴー、メロン、リンゴを食べれば、甘いものが大好きな人も満足できるはずです。
計画を立てましょう。好きな植物性食品をリストアップし、食料品リストを前もって作っておきましょう。こうすることで、ダイエットを継続しやすくなり、時間も節約できます。
