体重を減らそうとするとき、睡眠はあなたの心の中の最後のものであるかもしれません。しかし、睡眠は代謝と全体的な努力に強力な影響を与えると、医師は説明します。
睡眠不足が続くと、体を動かすのが億劫になり、大きなラテに頼りがちになります。疲れているからと運動をサボり、夕食にテイクアウトをし、お腹がいっぱいになったので夜更かしをする。
このような一連の出来事が年に数回起こるだけなら、問題はありません。しかし、アメリカ人の3分の1以上は、日常的に十分な睡眠をとっていません。しかし、専門家の間では、十分な睡眠をとることは、食事や運動と同様に、健康や幸福、体重を維持するために重要であると考えられています。
眠い脳
睡眠時間を削ると、脳が誤った判断をしやすくなります。意思決定や衝動をコントロールする脳の前頭葉の活動が鈍くなるのです。
つまり、酔っ払っているのと少し似ています。良い決断をするための精神的な明晰さがないのです。
さらに、過労が続くと、脳の報酬中枢が活性化し、何か気持ちのいいものを探します。そのため、よく眠った状態であれば快適な食事への欲求を抑えることができるかもしれませんが、睡眠不足の脳はケーキの2切れ目を断るのが難しいかもしれません。
研究結果がそれを物語っています。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究では、睡眠不足になると深夜の間食が増え、炭水化物の多いスナック菓子を選ぶ傾向があることが分かっています。シカゴ大学で行われた別の研究では、睡眠不足の参加者は、8時間以上寝ている参加者に比べて、2倍の脂肪分を含むスナックを選んでいました。
もう1つの研究では、睡眠時間が短いと、すべての食品を大量に食べるようになり、体重が増加することがわかりました。また、18の研究のレビューでは、睡眠不足はエネルギー密度の高い、高炭水化物食品への欲求を増加させることがわかりました。
睡眠不足の脳は、ジャンクフードを欲しがる一方で、断るための衝動的なコントロールにも欠けているようです。
睡眠とメタボリズム
睡眠は脳にとって栄養のようなものです。多くの人は毎晩7時間から9時間必要です。睡眠時間が短いと、どんなに頑固なダイエッターでもベン＆ジェリーズに直行するような体の反応を示すようになります。
睡眠時間が短いと、コルチゾールが急増します。このストレスホルモンは、起きている間のエネルギーを節約するように体に信号を送ります。
つまり あなたは脂肪にしがみつく可能性が高くなります。
研究者たちは、ダイエット中の人が14日間睡眠を削ると、カロリーは同じでも脂肪から失われる体重の量が55％減少することを発見しました。また、食後の空腹感や満足感も少なく、エネルギーも枯渇していました。
シカゴ大学の研究者は、「睡眠不足は代謝を低下させる」と述べています。エネルギーに砂糖、でんぷんなどの食品を変更するために必要なホルモン - - 不十分なZZZs、インスリンを処理するあなたのbodys能力のわずか4日以内に異常が発生します。インスリン感受性は、研究者が発見した、30％以上低下した。
なぜそれが悪いのか。インスリンにうまく反応しないと、血液中の脂肪がうまく処理されず、脂肪として蓄積されてしまうのです。
そのため、寝れば痩せるというわけではなく、睡眠時間が短いと代謝が悪くなり、太りやすくなるのです。
より良い眠りのためのコツとヒント
現代社会では、コンピュータ、テレビ、携帯電話、タブレットなどの画面に誘われ、ついつい長居をしてしまいがちです。
基本はとてもシンプルです。
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寝る1時間前には、パソコン、携帯電話、テレビをシャットダウンする。
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寝室は睡眠とセックスのために確保しましょう。仕事や娯楽よりも、リラックスや解放感を大切にしましょう。
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寝る前の儀式を作る。大きな問題に取り組む時ではありません。その代わり、温かいお風呂に入ったり、瞑想したり、読書をしたりしましょう。
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週末も含め、毎日同じ時間に起床・退社し、スケジュールを守る。
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食事の内容や時間に気をつける 就寝間際の重い食事やアルコールは、胸焼けや寝つきを悪くすることがあるので避けましょう。カフェインは体内に5～6時間とどまる可能性があるため、午後2時以降はソーダ、紅茶、コーヒー、チョコレートは控えるようにしましょう。
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電気を消します。暗闇は天然の睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する合図となり、光はそれを抑制してしまいます。
