私は本当にお腹が空いているのだろうか？

体重管理は、食べる量を減らしても、空腹感や欠乏感を感じないようにすることです。

私は本当にお腹が空いているのだろうか？

食欲と上手に付き合うための5つの方法

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

体重管理の本当のコツは、食べる量を減らしても、空腹感や欠乏感を感じないことです。常に空腹であることは、どんな減量プログラムにとっても致命的です。

食べたいという欲求は、ふとした瞬間に始まり、気がつけば冷蔵庫を探し回っているものです。しかし、本当にお腹が空いているのか、それとも習慣や退屈、その他の感情から来るものなのか、本当のところはわかりません。自分の食習慣を理解し、本当の空腹を認識できるようになることは、ダイエットに不可欠なツールです。

食べるかどうかの判断は、視覚、嗅覚、社会的環境など、さまざまな要因に影響されます。

私たちは食欲を満たすためだけでなく、感情を和らげるため、勝利を祝うため、文化的な期待を満たすため、そしてただ美味しいと感じるため、食事をします。

科学者たちは、何十年にもわたって食欲や空腹感に与える影響について研究してきました。身体の仕組みは複雑である。血液中の "空腹ホルモン"（グレリン）と空腹時の胃が、脳に空腹を知らせます。胃の神経が脳に満腹の信号を送りますが、この信号が伝わるまでに20分ほどかかることがあり、その時にはすでに食べ過ぎてしまっていることもあるのです。

空腹感の評価

食事をするときは、空腹でありたいものですが、貪欲であってはなりません。(血糖値を下げて空腹を感じさせると、暴飲暴食につながることがよくあります）。そして、心地よく満腹になったところでやめるのが目標です。

空腹感を評価する習慣をつけるには、毎食前と後に空腹感と満足度を評価することです。以下のような数値があります。

0：猛烈な空腹感、唾液が出る。

1：空腹でお腹が鳴っている。

2：軽い空腹感。軽食が必要かもしれないが、もう少し我慢できる。

3：満足。もうこれ以上食べる必要はない。

4：満足というより、食べ過ぎた。

5：感謝祭の七面鳥のようにお腹がいっぱい。

そして、あなたがキッチンや休憩室に駆け込もうとしたり、最寄りのドライブスルーに寄り道しようとするときは、まずこの質問を自分に問いかけてみてください。

• 最後に食事をしたのはいつですか？もし、2～3時間前であれば、本当の空腹を感じていない可能性があります。

• 食物繊維が豊富で栄養価の高いおやつを食べれば、次の食事まで持ちこたえられるのでは？

• コップ1杯の水を飲んで20分待てばいい？

空腹のサインになかなか気づかないという人は、食事とおやつをスケジュール化しましょう。食事は、3～4時間おきに少量ずつ、数回に分けて摂るようにしましょう。食事のたびに空腹度を測り、本当の空腹がどのようなものかを意識してみましょう。

マインドフルな食事

私たちのほとんどは、時々、本当に味わうことなく、食べ物をかみくだいて食べています。テレビの前や本を読んでいるときなど、口移しで食べてしまう「健忘症」になっていませんか？悪い習慣を断ち切るのは難しいですが、食べることをコントロールしたいのであれば、口に入れるものすべてにもっと気を配るようになる必要があります。

フランスで行われているように、ゆっくりと食事を楽しむことができます。座って、テレビを消して、気が散らない静かな環境を作って、食事を楽しんでください。

最初の数口が常にベストであることを心に留めておいてください（味蕾はすぐに食べ物の美味しさを作る化学物質に対する感受性が弱くなります）。食事の量ではなく、質を重視してください。一口一口を大切にし、料理の味、香り、食感を味わうようにしましょう。

ゆっくり食事をすることで、胃が脳に心地よく満腹になったという信号を送る時間ができます。一口ごとにフォークを置き、水を飲み、会話を楽しみながら食事をしましょう。

空腹と上手に付き合う

本当の空腹と上手に付き合うためのヒントをいくつかご紹介します。

• ポーションコントロールを行う。

  目は口ほどに物を言う」という古い言い回しは、賢明なアドバイスかもしれません。ペンシルバニア州立大学のバーバラ・ロールス研究員とその同僚は、出された料理の量が多ければ多いほど、食べる量も多くなることを発見しました。その理論は、分量の大きさという環境の合図が、体の満足の合図を上書きしてしまうというものだ。

• 水や空気でかさ増しされた食品を食べる。

  を食べると、ボリュームが出て、満足感が得られます。食事のかさを増やすと、お腹が満たされ、脳に満腹の信号を送り、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。ブロスベースのスープやシチュー、温かいシリアル、調理した穀物などは、より効果的な食べ物の良い例です。

• 食物繊維は、空腹を満たし、食欲を抑える効果があります。

  果物、野菜、豆類、ポップコーン、全粒粉など、食物繊維の多い食品を選びましょう。食事の最初に大きなサラダを食べると、青菜や野菜に含まれる食物繊維と水分のおかげで、食事中のカロリーを減らすことができます。また、新鮮な果物は乾燥したものよりも食物繊維と水分が多いことを覚えておいてください。

• ビュッフェの列を避ける。

  選択肢がたくさんあると、ほとんどの人は食べる量が増えてしまいます。シンプルに、コースの数を制限し、食物繊維の多い食品を最初に満腹にしましょう。

• 食事やおやつに、赤身のたんぱく質を取り入れる

  を取り入れると、胃の中で長持ちします。一握りのナッツ、低脂肪乳製品、大豆タンパク質、赤身の肉、魚、鶏肉などがあれば、何時間でも空腹をしのぐことができます。