オメガ3は魚介類から摂取できる良質な脂質であることはご存じでしょう。しかし、どの魚も同じというわけではありません。しかし、どの魚でも同じというわけではありません。
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脂ののった魚はオイリーフィッシュとも呼ばれ、3大オメガ3のうち2つ（EPAとDHA）を最も多く含んでいます。これらの脂肪酸は、肉に含まれる悪い飽和脂肪酸とは異なり、善玉の脂肪と考えられています。心臓、脳、肺、循環器系に大きな健康効果をもたらすと考えられています。多量に摂取すると、動脈にプラークが蓄積されるのを遅らせ、血液中のある種の脂肪を減少させる効果があります。タラ、ナマズ、マヒマヒなどの赤身の魚は、組織内の脂肪が少ないため、脂肪酸の量も少なくなっています。
ビンナガマグロ
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脂ののった魚は週に1～2回を目安に食べましょう。体重にもよりますが、1人前は約3.5オンスの調理済みです。ツナ缶をサンドイッチやサラダにすると、お金をかけずに手早く食べられます。ビンナガは、カツオや淡泊なものの約3倍のオメガが含まれています。新鮮なマグロだと、お腹の部分が左右の肉よりも脂がのっています。
養殖サーモン
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サーモンが心臓に良い魚の代表格であるのには、それなりの理由があります。養殖サーモンは、魚介類の中で最も高いレベルのオメガ3が含まれています。また、天然のサーモンよりはるかに安価である。
ワイルドサーモン
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天然鮭は主に藻類やプランクトンを食べるので、養殖鮭より脂肪分が少ない傾向があります。しかし、天然のサーモンはオメガを豊富に含んでいます。養殖サーモンと同様、水銀やPCBなどの有害物質が少ないので、妊娠中や授乳中の女性には特におすすめです。自分で釣った魚を食べる場合は、川や湖など の水域の注意事項に気をつけましょう。
大西洋産ニシン
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北欧やヨーロッパの一部で酢漬けにされ、よく食べられています。また、ワインやクリームで漬けることもできます。スウェーデン人らしく、ゆで卵やサワークリーム、新じゃがいもと一緒にどうぞ。また、ツナの代わりにサンドイッチにすることもできます。
ムール貝
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これは厳密には貝類であり、油性の魚ではありません。しかし、それは問題ではありません。でも、脂肪酸はたっぷり含まれています。ムール貝は、鱗ではなく殻に包まれたシーフードがお好きな方にお勧めの一品です。ロブスター、アサリ、エビ、ホタテよりもオメガが多いのです。
アンチョビ
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アンチョビは、あなたの従兄弟がピザに乗せているような、臭くて皮なしの塩辛よりもずっと優れています。スペインでは、銀色の皮ごと油と酢でマリネして、ボケロネスと呼ばれるタパスにし、パンとビールと一緒に食べるのだそうです。ニシンと同じように、この小さな魚はオメガ3系を多く含んでいます。
メカジキ
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肉厚でまろやかな肉質は、焼き魚に最適です。しかし、メカジキや他のハンターは、より小さな魚を食べる。そのため、水銀などの汚染物質をより多く拾ってしまうのです。メチル水銀を多く含む魚介類を食べると、脳や神経系に影響を与える可能性があります。特に、胎児や乳児には有害です。子供や妊娠中・授乳中の女性は、サメ、タイラギ、キングサバ、カジキとともに、メカジキを避けるべきです。
イワシ
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平たい缶詰で売られているのを見たことがあるかもしれません。しかし、新鮮なものを買って丸焼きにすることもできます。また、イワシは小さくて寿命が短いので、大きな魚に比べて水銀の蓄積量が少ないそうです。
大西洋サバ
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味の濃い魚で、最大でも2ポンド程度。しかし、20年も生きることができるのです。丸ごと、または切り身にして、オリーブオイル、塩、レモンで焼く。マグロと同じように、種類も重要だ。アトランティックサバは、キングサバ（別名キングフィッシュ）よりも数倍オメガが多く、水銀が少ない。?
トラウト
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淡水魚を釣るなら、フライパンで焼いたり、焚き火で焼いたりするのが一番。缶詰で燻製にすることもできます。鮭と同様、EPAやDHAを多く含み、水銀は少なめです。妊娠中の女性や授乳中の女性は、毎週2～3皿のシーフードを摂取することが推奨されています。
スケソウダラ
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魚の刺身を食べたことがある人なら、おそらく食べたことがあるはずです。身はまろやかで白身なので、カニやエビ、ホタテの模造品に最適です。スケソウダラは水銀などの有害物質が少なく、環境にもやさしい。また、環境にもやさしい。その理由は、自然界で漁獲され、政府機関が商業漁業者が獲り過ぎないように配慮しているからです。
その証拠に
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オメガ3系をめぐる騒動は1980年代初頭に始まった。グリーンランドのイヌイットは動物性脂肪が多いが、冷水性の魚も多く食べており、心臓病の発生率が驚くほど低いという報告である。それ以来、油性の魚を食べることは、水銀やその他の汚染物質による害よりも、体に良い影響を与える可能性があることが研究によって示唆されています。
フィッシュオイルの錠剤
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サプリメントはあまり役に立たないかもしれません。最近行われた10の研究のレビューによると、心臓病やそれに関連する疾患を持つ高齢者が毎日オメガ3脂肪酸を摂取しても、心臓発作や脳卒中が減ることはないようであった。彼らは226から1,800ミリグラムの範囲の用量のサプリメントを取った。より高い用量は、違いの多くを作るかもしれないかどうかは不明である。
