あなたの食生活に欠けているかもしれない7つの栄養素

ドクターは、体に必要な7つの栄養素と、その摂取場所について考察しています。

それぞれの栄養素について、以下の簡単なステップを踏むことで、その問題を解決することができます。

1. カルシウム

その体に良い理由

骨にはカルシウムが必要です。心臓や他の筋肉にも必要です。

どのくらい必要なのか

栄養素の割当量を設定する専門家集団である医学研究所によると、年齢が上がるにつれて、より多くのカルシウムが必要になります。毎日必要な量は以下の通りです。

• 19歳～50歳：1,000ミリグラム

• 51歳以上 1,200ミリグラム

より多く摂取する方法

バランスの良い食事の一環として、低脂肪の乳製品を毎日3食摂取することで、必要なカルシウムを摂取することができます。乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方は、カルシウム強化製品、濃い緑の葉野菜、ナッツ類、種子類からカルシウムを摂取することができます。

1食あたり約300ミリグラムのカルシウムを摂取できる食品の例としては、以下のようなものがあります。

• 無脂肪牛乳または無脂肪プレーンヨーグルト8オンス

• カルシウム強化オレンジジュース8オンス

• ハードチーズ 1 1/2 ounce

• カルシウム強化豆乳、アーモンドミルク、またはその他の代替ミルク 8オンス

2. 食物繊維

その体に良い理由

食物繊維は、便秘を防ぎ、コレステロールを下げ、血糖値を管理するのに適しています。食物繊維は腹持ちが良く、低カロリーの食品に多く含まれているため、体重管理にも役立ちます。食物繊維はLDL（悪玉コレステロール）を下げる働きもあり、心臓病のリスクを下げる可能性があります。

必要な量

:

19歳～50歳の男性：38グラム、51歳以上 30グラム

• 女性19歳～50歳：25グラム、51歳以上：21グラム

」となります。

より多く摂取する方法

• 毎食、野菜や果物、食物繊維の多い全粒粉を取り入れ、週に数回豆を食べる。

• クッキー、キャンディー、チップスの代わりに、全粒粉のクラッカー、果物、野菜、ナッツや種（ナチュラルスタイルのナッツバターも含む）、ポップコーン（全粒粉）を間食にする。

• 全粒粉のパンやシリアル、全粒粉のパスタ、その他キヌア、キビ、大麦、割った小麦、ワイルドライスなどの全粒粉を選びましょう。

• 1枚あたり3g以上の食物繊維を含むパンを探しましょう。1食あたり5g以上の食物繊維を含むシリアルを選ぶ。

• レンズ豆や黒豆など、豆のスープで食事を始める。

• 缶詰の水洗いしたひよこ豆、キドニービーンズ、黒豆をサラダ、スープ、卵料理、パスタ料理に加える。

• 食物繊維は食品から摂取するのが一番ですが、食物繊維のサプリメントを利用すれば、1日に必要な量を摂取することができます。例えば、サイリウム、メチルセルロース、小麦デキストリン、ポリカルボフィルカルシウムなどです。食物繊維のサプリメントを摂取する場合は、少しずつ摂取量を増やしていきましょう。これは、ガスやけいれんを防ぐのに役立ちます。また、食物繊維の摂取量を増やす際には、十分な水分を摂ることが大切です。

3. ビタミンA：目に必要な栄養素

なぜ体に良いのか

: ビタミンAは視力や遺伝子、免疫など様々なことに必要です。

必要な量

: ビタミンAには、体内ですぐに使えるレチノールと、体内でビタミンAに変換される原料であるカロテノイドの2つの形態があります。

より多く摂取する方法

: 食事をカラフルにする。トップピックは以下の通り。

• ニンジン

• サツマイモ

• かぼちゃ

• ほうれん草

• カンタロープ

• スイートレッドペッパー

• ブロッコリー

• トマト

」となります。

4. カリウム 神経や筋肉に必要な栄養素

その体に良い理由

カリウムは、体のすべての細胞に存在しています。筋肉や神経、体液のバランスを保つのに重要な役割を担っています。また、カリウムは骨を丈夫にし、エネルギー生産に必要な栄養素です。

必要な量

19歳以上の男女は、1日に4,700ミリグラムのカリウムを必要とします。

高血圧の方は、血圧をコントロールするために服用している薬について、医師または薬剤師に確認してください。ある種の利尿剤を含むいくつかの薬は、カリウムを失わせるので、損失を補う必要があります。

より多く摂取する方法

カリウムを多く含む食品は、1日の摂取量を満たすのに役立ちます。

• 缶詰のキドニービーンズ1カップ：607ミリグラム

• 生のほうれん草2カップ：839ミリグラム

• 中くらいのさつまいも（調理済み）：694mg

• ギリシャヨーグルト1カップ：240?

オレンジジュース1カップ：496mg

調理したブロッコリー1カップ：457mg

カンタロープ1カップ：431mg

• バナナ中1本 422mg

5. 葉酸

その体に良い理由

妊娠する可能性のある方、妊娠中の方は特に重要です。葉酸は、ビタミンB群の葉酸の合成型です。妊娠すると、葉酸と天然型の葉酸は、最初の30日間、神経管欠損症（場合によっては口唇口蓋裂）から赤ちゃんを保護するのに役立ちます。

どれくらいの量が必要なのか

葉酸は妊娠中も重要です。葉酸は細胞の生成に関与し、ある種の貧血を予防する働きがあります。妊娠中の女性は600mcgが必要です。

より多く入手する方法

: 葉酸サプリメントの摂取に加え、妊娠の可能性のある女性は、以下のような葉酸を多く含む食品を食べるとよいでしょう。

• 朝食用シリアル。1オンスで100～400マイクログラムの葉酸を摂取できます。

• 濃縮スパゲティ：茹でた1カップで80mcgの葉酸を摂取できます。

• エンリッチドブレッド：2枚切りで86?mcgの葉酸を摂取できます。

• レンズ豆：調理済み1カップで358mcgの葉酸に相当

• ホウレンソウ：調理済み1カップ＝139?mcg葉酸

• ブロッコリー: 1カップの加熱調理で168?mcgの葉酸を摂取できます。

• オレンジジュース：3/4?カップで35?mcgの葉酸を含む

6. 鉄分

その体に良い理由

鉄は、全身の細胞や組織に酸素を運搬する役割を担っています。妊娠前や妊娠中の女性にとって、十分な鉄分を摂取することは重要です。妊娠中は鉄分の供給が滞り、新米ママは鉄欠乏性貧血を起こす可能性があります。

どれくらいの量が必要なのか

男性は1日に8ミリグラムの鉄分を必要とします。女性は19歳から50歳までは1日18ミリグラム（妊娠中の場合は27グラム）、51歳からは8ミリグラム（月経による鉄の喪失がなくなるため）必要です。

より多く摂取する方法

動物性の鉄分源は以下の通りです。

〃

• 調理した牛肉3オンス：3ミリグラム

• 3オンスの調理済みダークミートターキー：2ミリグラム

• ライトミート・ターキー（3オンス）: 1 mg

• 鶏もも肉3オンス（調理済み）：1.1mg

調理した鶏胸肉3オンス：0.9mg

固ゆで卵（大）1個：0.9mg

植物性の鉄源は以下の通りです。

• 強化インスタントオートミール1カップ：10ミリグラム

• 調理済み大豆1カップ：8ミリグラム

ゆでた金時豆1カップ：4mg

• 冷凍から調理した枝豆1カップ：3.5mg

・・・。

ほうれん草、レーズン、豆類も鉄分の良い供給源です。鉄分を強化した全粒粉のシリアルも同様です。植物性食品からの鉄分吸収率は、動物性食品からの鉄分吸収率より低いことに留意してください。

7. ビタミンD

その体に良い理由

カルシウムを吸収し、骨の成長を促進するためには、ビタミンDが必要です。ビタミンDが少なすぎると、子供の骨は柔らかくなり（くる病）、大人の骨はもろくなり、形が崩れやすくなります（骨軟化症）。また、ビタミンDは体の他の重要な機能にも必要です。専門家の中には、太陽に頼らず、食事からビタミンDを摂取することを勧める人もいます。

必要な量

現在、19～70歳の成人は1日に600IU、71歳からは1日に800IUのビタミンDを摂取することが推奨されています。

より多く摂取する方法。

ビタミンDの天然供給源には、魚や卵黄があります。ビタミンDを強化した食品としては、牛乳、ヨーグルト、オレンジジュース製品、朝食用シリアルなどがあります。ビタミンDを摂取するには、食事とサプリメントの両方が必要な場合があります。

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